No lo esconderemos, para tener unas nalgas hermosas, firmes y abultadas, hay que entrenarlas!
Está bien, confieso. Si eres de origen latino o africano, puedes tener un trasero hermoso y gordo naturalmente… pero imagina si los entrenaras un poco…!
Por último, genéticamente estropeado o no, con un buen plan de dieta y programa de fitness, sin duda puede refinar sus muslos y reafirmar los gluteos!
Gluteos suaves, culos planos, culos que se caen o están llenas de celulitis… ¡hay esperanza!
Sólo unos minutos de ejercicios regulares de glúteos son suficientes para tener hermosas formas femeninas y sexys que su amante disfrutará! 😉
No más miedo de usar mini shorts, pantalones ajustados o un traje de baño! Pongámonos a trabajar ahora y digamos hola a nuestras bonitas piernas!
Los beneficios de fortalecer los muslos y los glúteos
Para tener unas nalgas rápidamente abovedadas, pasa por el entrenamiento muscular de las piernas.
Muscler ton bas du corps te fera non seulement te paraître en jupe l’été, mais, te fera profiter de plusieurs bienfaits dont tu seras plus que ravie.
1Quemarás más calorías!
Tus piernas son los músculos más grandes de tu cuerpo. Por lo tanto, su corazón y cerebro deben trabajar y gastar más energía para entrenarlos. Lo que significa que quemará más calorías con ellos!
2Aumentarás tu metabolismo
Más Músculo significa más energía gastada cada día sin hacer nada.
Dado que su masa muscular requiere más energía para ser almacenada que su masa grasa, su metabolismo tendrá que aumentar si usted cambia su grasa por músculo.
Es por esta misma razón que los hombres naturalmente tienen un metabolismo más rápido que las mujeres. Ya que generalmente son más musculosos y tienen un menor porcentaje de grasa.
De esta manera, el fortalecimiento de los músculos más grandes de su cuerpo aumentará su metabolismo más rápido!
3Mejorará su rendimiento
Piénsalo, ¿qué deporte, excepto el kayak, no requiere potencia o fuerza en las piernas?
De hecho, incluso muchas tareas diarias requieren su intervención.
Si sus miembros inferiores están más desarrollados, serán más fuertes y más potentes a la hora de propulsar o levantar cargas. Serás más explosivo, duradero y rápido en la pista de carreras, en el campo de fútbol o jugando al Frisbee. Saltarás cada vez más alto en Voleibol o Baloncesto. Mejorarás en levantamiento de pesas, crossfit o cualquier otra actividad….
Usted será aún más rápido y más resistente al subir escaleras y más eficiente al cargar sus comestibles.
En resumen, usted se desenvolverá mejor en el deporte así como en la vida diaria.
4Es menos probable que se lesione o tenga dolor en la parte baja de la espalda.
Como las piernas son las extremidades sobre las que descansa la mitad de tu cuerpo, entrenarlas te hace más fuerte y más duradero. Así, más resistente a las lesiones.
Los ejercicios que utilizan estabilizadores de rodilla, como sentadillas y sentadillas, ayudarán a prevenir lesiones en las rodillas.
Sin exagerar tampoco! Cargas demasiado pesadas o ejercicios mal realizados podrían causar lo contrario.
Además, la mayoría de los problemas de la espalda baja están relacionados con la rigidez de los tendones de la corva y los abdominales débiles. Fortalecerlos y estirarlos bien es a menudo la solución milagrosa a este problema común.
El entrenamiento te permite no sólo ponerte la ropa que quieras esculpiendo y tonificando tu cuerpo, sino también aumentando tu metabolismo.
Fortalecer sus piernas le permite no sólo los mismos resultados, pero:
- También aumente el número de calorías que quema en su entrenamiento.
- Mejore su rendimiento.
- Previene ciertas lesiones y dolores de espalda.
Simplemente te hace más bella y sexy, más resistente, más eficiente, más fuerte, más enérgica y por lo tanto, ciertamente más feliz!
Pero si no tienes de 15 a 20 minutos, dos o tres veces a la semana, para alcanzar la meta que deseas, es mejor que lo olvides.
Pero, si todo lo que necesitas es una explicación de las maneras efectivas y rápidas de llegar allí, ¡aquí tienes!
LAS REGLAS DE ORO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO EFICAZ
- Manténgalo simple
No hay necesidad de ser complicado para que un programa sea efectivo! Por el contrario, si quieres estar seguro de que lo estás haciendo bien y que es rápido, mantenlo simple. - Hazlo bien
Lo importante no es poner tanto peso como sea posible o hacer tantas repeticiones como sea posible, sino ejercitar los movimientos tan correctamente como sea posible. Por lo tanto, elija un peso que le permita hacer los ejercicios en su forma correcta durante todas las repeticiones de su programa. - Obviamente, el peso también debe ser desafiante. Si usted puede hacer sus ejercicios con demasiada facilidad, es posible que no vea los resultados que espera. Así que tu último ensayo debería ser el último que puedas hacer en buena forma. Sin hacer trampa ni forzar el movimiento. De lo contrario, el peso, la resistencia o la intensidad aumentarán.
- Ir gradualmente
Ya sabes lo que dicen: «¡Tienes que caminar antes de aprender a correr!» - Controla los movimientos ingrávidos antes de añadir peso. Y, gradualmente, agregue de 1 a 4 libras por semana al principio, luego más lentamente cuando el peso comience a alcanzar su punto máximo.
- Lo mismo para el número de repeticiones, el número de series e incluso el número de ejercicios.
- Es mucho mejor empezar más pequeño y progresar que empezar demasiado grande y no poder mantenerlo. Peor aún, desanimarse porque no se ve ningún progreso.
- Diviértete
Elija los ejercicios que más le gusten. Hay muchas maneras de fortalecer las nalgas y los muslos, no te quedes atascado en los que te dan ganas de llorar…. - Haz que sea útil y agradable!
- Será más fácil para ti estar motivado. Pero no te preocupes si no lo estás siempre. Incluso los mejores atletas pasan por momentos difíciles.
- Tenga en mente su meta cuando esto le suceda a usted.
- Tómese el tiempo para recuperarse
Por último, hacer más no siempre produce más resultados. Por el contrario, las sesiones demasiado largas o frecuentes pueden agotarlo y causar síntomas de sobreentrenamiento. - Como las piernas pueden tardar hasta 72 horas en recuperarse por completo, a menudo es suficiente entrenarlas de 2 a 3 veces por semana. Especialmente si los entrenas en fuerza y aislamiento.
- En el caso de entrenamientos cardiovasculares o de todo el cuerpo, puede aumentar la frecuencia por semana. Pero no los entrene todos los días de la semana. Sin embargo, usted puede ser activo sin problemas todos los días caminando, con yoga, estiramiento, actividades al aire libre no siempre ultra intenso….
- Será necesaria una buena recuperación entre sesiones y un buen sueño.
- Además, el entrenamiento debería darte energía. Si te sientes completamente acabado e incapaz de hacer otra cosa que no sea dormir, tal vez has empujado la nota un poco demasiado…
Programas de ejercicios para refinar los muslos y reafirmar los glúteos
Para refinar los muslos y moldear los glúteos más que para construirlos y doblarlos, combine los ejercicios con tiempos de descanso más cortos. Podrás usar tu cardio y hacer dos piedras a la vez!
También es una gran manera de hacerlo rápido y eficiente!
Programa para principiantes
Circuito: realiza los ejercicios de la lista uno tras otro sin descanso entre cada uno. El resto sólo se toma al final antes de reiniciar durante 3 veces. Por supuesto, si usted no puede hacer los ejercicios bien, vaya a su propio ritmo y tome algunos descansos.
- 1A. Taza para sentarse en cuclillas con kettlebell o dumbbell 45 seg.
- 1B. Box jump 45 seg.
- 1C. Zancada a pie 45 segundos, cada pierna
- 1D. Deadlift a una pierna 45 segundos, cada pierna
- 1E. Cadera Piso de empuje 45 seg.
- 1F. Pausa 45 seg.
Haga este tour 3 veces!
Con el experimento, este circuito se puede hacer más largo (por ejemplo 60 segundos por ejercicio) o con un número de repeticiones en lugar de una duración (por ejemplo 10 a 20 repeticiones por ejercicio).
Programa Intermedio
Los ejercicios 2A y 2B así como 3A y 3B están en superconjuntos; los ejercicios A y B deben realizarse uno tras otro sin descanso entre los dos, el descanso se toma sólo después de B.
- 1. Cuclillas con mancuernas 3×10-12, Resto 60 seg.
- 2A. Cuclillas búlgaras 3×20 cada pierna
- 2B. Step Up sin o con pesas 3×20 cada pierna, Reposo 45 seg.
- 3A. Sumo deadlift 3×12
- 3B. Curl de pierna con elástico o mancuerna o máquina 3×12 cada pierna si con elástico, Reposo 45 seg.
Programa Avanzado
Los ejercicios 2A, 2B y 2C son triset; los ejercicios A, B y C deben realizarse uno tras otro sin descanso entre los tres, el descanso se realiza sólo después de C. Los ejercicios 3A y 3B son un superconjunto; los ejercicios A y B deben realizarse uno tras otro sin descanso entre los dos, el descanso se realiza sólo después de B.
- 1. Sentadilla con barra sobre trapecios 3×8-10, Resto 60 seg.
- 2A. Pistola (1 pata en cuclillas) 3×20 (lado CV)
- 2B. Elevación explosiva 3×20 (CV lateral)
- 2C. Doble Under 3×50, Resto 30 seg.
- 3A. Sentadillas laterales con barra 3×10-12 (lado CV)
- 3B. Buenos días con barra 3×10-12, Descanso 45 seg.
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