Beneficios ejercicio físico

La actividad física es una verdadera cura milagrosa! Si aún más de nosotros nos moviéramos más, las listas de espera para ver a un médico ciertamente se reducirían considerablemente.

Mi artículo de hoy presenta 10 beneficios del ejercicio físico para su salud y esperanza de vida.

1. Reduce el riesgo de cáncer

Dos de cada cinco personas desarrollarán cáncer durante su vida y la actividad física tendría efectos preventivos en muchas de ellas, como la próstata, el pulmón y la mama. Por el contrario, se cree que la obesidad combinada con bajos niveles de actividad física está asociada con el cáncer de hígado y colon.

• Consejo 1: La actividad física reciente reduciría el riesgo, no la actividad física temprana.
• Consejo 2: Se ha informado que el efecto protector de la actividad física sobre el cáncer de mama es mayor en las mujeres posmenopáusicas, especialmente si nunca han utilizado la terapia hormonal.
• Consejo 3: La caminata nórdica y los ejercicios en la piscina tendrían un impacto positivo en la postura de las mujeres que han tenido tratamientos para el cáncer de mama.

2. Mejora el sueño y reduce el uso compulsivo de Internet

El ejercicio generalmente se asocia con un mejor sueño y una frecuencia reducida de períodos de sueño durante el día. Curiosamente, las personas con altos niveles de actividad física en el trabajo tendrían un sueño insatisfactorio, mientras que las que tienen altos niveles de actividad durante el tiempo libre dormirían mejor.

Un estudio de más de 73.000 adolescentes coreanos mostró que los niveles moderados a altos de actividad física no sólo se asociaron con un mejor sueño y una reducción del estrés, sino que también tuvieron un efecto protector sobre el uso compulsivo de Internet. En otras palabras, los adolescentes que realizaban actividad física al menos tres veces a la semana pasaban menos tiempo charlando o jugando en línea, especialmente al final de la noche.

3. Reduce el dolor

La actividad física puede producir efectos analgésicos a través de la liberación de ciertas hormonas como las endorfinas, pero también a través de la multiplicación de las sensaciones físicas, reduciendo así la importancia relativa del dolor.

Tenga en cuenta que las personas con dolor crónico a veces observan una relación en forma de U entre el dolor y la actividad física. Consiguen alivio si la intensidad es moderada, pero pueden no ser aliviados si eligen la luz o la intensidad alta.

• Consejo 1: La actividad aeróbica, como andar en bicicleta o nadar, puede aumentar la tolerancia al dolor. Se requeriría un período de formación mínimo de 6 semanas tres veces a la semana.
• Consejo 2: La actividad física moderada durante el tiempo libre mejoraría el pronóstico para las personas con dolor de espalda crónico.
• Consejo 3: El ejercicio con fines analgésicos nunca debe duplicar los síntomas. Es entonces preferible reducir su duración, frecuencia o intensidad.

4. Fortalece la estructura ósea

Los huesos actúan como reservorios que se llenan desde el nacimiento hasta la mitad de la adultez. Luego, entre los 30 y 40 años de edad, comienzan a vaciarse más o menos despacio y más rápidamente en las mujeres posmenopáusicas. En Canadá, aproximadamente el 16% de las mujeres y el 7% de los hombres mayores de 50 años tienen una calidad ósea deficiente. La actividad física frenaría este fenómeno en todas las edades.

Los efectos del ejercicio sobre la estructura ósea difieren obviamente dependiendo de la actividad elegida. Por ejemplo, la calidad ósea de la cadera aumenta al caminar y correr, mientras que esta última también promueve la calidad ósea de las vértebras. Las actividades físicas que implican impactos serían más efectivas, como los saltos repetidos 10 veces a alta intensidad.

• Consejo 1: Dado que los efectos sobre los huesos están directamente relacionados con la dirección del impacto, se recomiendan actividades como el baile o el Tai Chi porque utilizan las tres dimensiones del espacio.
• Consejo 2: Para obtener los mejores resultados, los ejercicios deben realizarse tres veces a la semana durante un período de al menos 6 meses. Tenga en cuenta que la actividad a principios de la edad adulta se asocia con una buena salud ósea en las personas mayores.
• Consejo 3: Una dieta rica en calcio y vitamina D contribuye a la salud de los huesos, especialmente cuando se combina con la actividad física. El consumo excesivo de alcohol y tabaco tiene el efecto contrario.
• Consejo 4: Las personas con osteoporosis deben consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

5. Aumenta la esperanza de vida

La actividad física reduciría todas las causas de muerte en aproximadamente un tercio, lo que no sólo permitiría a las personas vivir más tiempo (de 2 a 7 años), sino que también aumentaría el número de años que pasan con mejor salud. La regla también se aplicaría a las personas sedentarias que aumentan su nivel de actividad a una edad avanzada.

• Consejo 1: Tan sólo 15 minutos de ejercicio diario tendrían un efecto beneficioso en la esperanza de vida.
• Consejo 2: Las actividades aeróbicas serían particularmente beneficiosas para la esperanza de vida. El nivel de intensidad no parece estar asociado con el número de años adicionales de vida.

6. Facilita la felicidad

Aumentar el nivel de actividad física de una persona, ya sea inicialmente sedentaria o no, se asociaría con una mejor salud mental en términos de ansiedad, depresión y agotamiento.

Por el contrario, las personas activas que reducen su actividad física están en mayor riesgo de ver efectos negativos en su salud mental.

• Consejo 1: Los programas de ejercicio en el trabajo, incluyendo el yoga, tendrían un impacto positivo en los síntomas depresivos y la ansiedad.
• Consejo 2: Caminar 150 minutos a la semana prevendría el riesgo de depresión.

7. Previene la diabetes

Las personas con diabetes (tipos 1 y 2) están particularmente bien atendidas si realizan actividad física regular, incluyendo pérdida de peso, posible reducción de medicamentos, reducción del riesgo de problemas cardíacos y mejora de los niveles de hemoglobina.

Por ejemplo, 150 minutos de actividad física semanal reducirían la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en un 30%, y más para las personas más vulnerables.

8. Trata la presión arterial alta

De 2000 a 2010, la prevalencia de la hipertensión arterial aumentó del 16% al 21% entre los quebequenses mayores de 20 años. Esto es enorme, incluso catastrófico, sabiendo que el ejercicio lo previene eficazmente. De hecho, se cree que se asocia a una mayor elasticidad de las arterias y también tiene un efecto protector sobre la hipertensión, incluso en personas obesas o con sobrepeso, lo que significa que estas personas tienen menos riesgo de hipertensión si permanecen físicamente activas. Esta relación también se demuestra en las mujeres posmenopáusicas y en la población general.

9. Alivia el estrés relacionado con el rendimiento

¿Demasiado estresado antes de un examen o una actuación musical? ¿Por qué no usar la actividad física como droga? Investigadores brasileños han demostrado que los músicos físicamente activos tienen un menor nivel de estrés. Los cambios hormonales inducidos por el ejercicio pueden explicar el aumento de la resistencia al estrés, incluyendo cambios en los niveles de cortisol.

La actividad física regular durante un período de más de 6 meses también tendría un efecto sobre el rendimiento al mejorar la función cognitiva.

10. Embellece nuestros viejos (y menos viejos) días

La actividad física reduce la importancia de las discapacidades físicas en los ancianos, incluso entre los más vulnerables y frágiles. El ejercicio también mejora las funciones cognitivas, incluyendo la velocidad del razonamiento. Las personas mayores físicamente más activas también tienen una mayor capacidad de atención y un mayor nivel de memoria a largo plazo. Por otro lado, la inactividad física está asociada con un mayor riesgo de artritis y depresión.