Beneficios del ejercicio en las embarazadas

Pese lo que muchas mujeres aún piensan, el ejercicio es algo necesario para mantenerse saludable durante el embarazo.El ejercicio en las embarazadas tiene un sinfín de beneficios tanto para la madre como para el feto.

El ejercicio físico es esencial para mantener un estilo de vida saludable, incluso durante el embarazo. Muchas mujeres que estaban activas antes del embarazo desean continuar su entrenamiento mientras están embarazadas. Aquellos que antes no estaban activos a menudo quieren mejorar su condición física para que sus bebés se beneficien.

El conocimiento actual muestra que no hay riesgos en el ejercicio durante el embarazo. Por el contrario, la actividad física es beneficiosa tanto para la madre como para el bebé. Muchas organizaciones de salud, como la Sociedad de Obstetras y Ginecólogos de Canadá (SOGC), Kino Quebec y la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio, recomiendan la actividad física regular durante el embarazo.

Recomendaciones para hacer ejercicio estando embarazada

Es recomendable ejercitarse durante el embarazo, pero siempre debemos tomar en cuenta algunas recomendaciones para hacer ejercicio durante el embarazo.

1. Siempre consulta con tu médico, ya que si tienes problemas con tu embarazo es posible que no puedas hacer ejercicio.
2. La intensidad que debes tener al realizar ejercicio no debe ser demasiado alta, ya que sobre-esforzarse podría hacer daño a ti y al bebé.
3. Ten mucha atención a todas las señales que te brinde tu cuerpo, ya que es posible que tu cuerpo te pida descanso. Cuando sea así, dáselo.
4. Calienta primero, ya que así te puedes evitar lesiones o esguinces.
5. No realizar movimientos bruscos que puedan atentar con la salud del bebé.
6. Controlar la presión cardíaca también es fundamental, ya que lo mejor es evitar las 130 pulsaciones por segundos.

Los beneficios de la actividad física para las embarazadas

Si su médico le da luz verde, ¡adelante! Puede hacer ejercicio aeróbico (con moderación), culturismo u otro tipo de actividad física como parte de un programa de entrenamiento regular. Estos son algunos de los beneficios de la actividad física durante el embarazo:

• un sueño más reparador;
• más energía y mayor bienestar general (menos ansiedad y riesgo de depresión prenatal);
• un corazón más saludable, que disminuye la dificultad para respirar;
• disminución del riesgo de desarrollar diabetes durante el embarazo
• menos dolor de espalda debido al fortalecimiento de los músculos de la espalda, el estómago y las nalgas;
• una disminución de las molestias relacionadas con el embarazo;
• una reducción de los riesgos de hipertensión del embarazo;
• recuperación más rápida después del parto;
• una reducción en las intervenciones médicas durante el parto;
• una mejor tolerancia del bebé al estrés durante el parto;
• un peso normal del bebé al nacer;
• un menor porcentaje de grasa durante los primeros años de vida del bebé.

En sus marcas, listo, listo … despacio y seguro

Asegúrese de consultar a su médico o profesional de la salud al principio de su embarazo. Podrá asegurarse de que no haya contraindicaciones para la práctica de ejercicios intensos.

Si ya estaba físicamente activo antes del embarazo, es probable que pueda continuar su programa de ejercicios, con o sin ajustes.

Si estuvo bastante inactivo, todavía es hora de comenzar. Comience lentamente con una actividad cardiorrespiratoria corta que aumente su frecuencia cardíaca durante 5 a 10 minutos.

A partir de entonces, realice ejercicios que se centren en el desarrollo de la musculatura y la flexibilidad. Vea los ejercicios sugeridos por Kino-Québec durante el embarazo: Activo de por vida.

Se recomienda aumentar gradualmente la duración de la actividad cardiorrespiratoria hasta 30 minutos (de 1 a 4 veces por semana) y completar con ejercicios de entrenamiento con pesas y flexibilidad (de 1 a 3 veces por semana).

Respeta tus límites

El ejercicio físico es bueno para usted y su bebé, siempre y cuando respete sus límites. ¿Cómo puede asegurarse de que su nivel de actividad no sea demasiado intenso? Uno de los consejos más utilizados es hablar durante la actividad física. Debería poder mantener una conversación durante su sesión de ejercicio. Si no es el caso, es porque estás trabajando demasiado. Este método también le da una pista de su frecuencia cardíaca (consulte la tabla a continuación).

Contraindicaciones

Debe evitar el ejercicio durante su embarazo o discutir los riesgos con su médico si cualquiera de los siguientes se aplica a su condición:

• problemas cardíacos;
• trastornos pulmonares o problemas respiratorios graves;
• hipertensión arterial;
• sangrado durante el embarazo;
• bajos niveles de hierro en la sangre o anemia
• embarazos múltiples (llevando a varios niños a la vez);
• dificultad para controlar el azúcar en la sangre (glucosa en sangre) o el riesgo de embarazo diabetes;
• retraso del crecimiento fetal;
• alto riesgo de parto prematuro;
• aborto espontáneo previo;
• diámetro del cuello inusualmente grande (espacio cervico-istmico);
• ruptura de las membranas o inicio de trabajo preliminar;
• placenta previa después de las 28 semanas (implantación baja de la placenta, cerca del cuello uterino, que puede provocar hemorragia).

¿Qué actividades físicas óptimas para hacer durante el embarazo?

Si su médico confirma que no hay riesgo para usted o su bebé, puede caminar, nadar, levantar pesas ligeras o tomar clases de gimnasia.
Enfóquese en cursos diseñados para mujeres embarazadas o nuevas mamás. Si está tomando clases regulares de baile aeróbico, dígale a su instructor que lo mejor es evitar saltos y ejercicios que estresen demasiado los músculos de la parte inferior de la espalda.

Si no hizo ejercicio antes del embarazo, puede probar actividades como la natación, el ejercicio acuático o el ciclismo estacionario.

El período menos arriesgado para aumentar el nivel de actividad física es a la mitad del tercer mes, durante el segundo trimestre. Independientemente del tipo de ejercicio elegido, lo importante es mantener la masa muscular y mantenerse activo.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son actividades físicas que son lo suficientemente intensas como para aumentar el ritmo cardíaco, que es hacer que el corazón lata más rápido que en reposo. Estos son ejercicios que atraen a grandes grupos musculares y tienen como objetivo aumentar la resistencia cardiovascular (corazón y pulmones).

Durante el embarazo, puede practicar ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o gimnasia acuática, ciclismo estacionario, baile aeróbico sin saltos, trotar (para aquellos que lo hicieron antes del embarazo), esquí de fondo y natación. raqueta.

Se deben evitar las siguientes actividades físicas: caminar y andar en bicicleta por senderos montañosos, deportes de raqueta (bádminton, tenis, squash, etc.), esquí alpino, equitación, buceo y actividades en altitud (más de 1,600 metros).

Ejercicios de musculación

La musculación implica aumentar o mantener la masa muscular utilizando pesas o bandas elásticas. También hay ejercicios sin carga que se realizan usando solo el peso del cuerpo. Durante el embarazo, debe adoptar una posición supina, semi-recostada o de pie mientras realiza ejercicios de fortalecimiento muscular abdominal (abdominales). En preparación para el trabajo de parto y el parto, se recomienda fortalecer los músculos perineales (ejercicios de Kegel).

Consejos: qué hacer y qué no hacer

Aquí hay algunos consejos para seguir al hacer ejercicio físico durante el embarazo. Es importante que sepa qué hacer o evitar a este respecto.

• Evita los entrenamientos intensivos. Concéntrese más en mantener una buena condición física. Sería sensato suspender las competiciones deportivas durante el embarazo. En el caso de una sesión más vigorosa, asegúrese de tener una sesión más tranquila al día siguiente.
• Escucha a tu cuerpo Es normal que te sientas más cansado durante una sesión que antes del embarazo. Durante el embarazo, especialmente en el 3er trimestre, el bebé ocupa más espacio, lo que puede dificultar la respiración. Ajuste la intensidad del ejercicio para sentirse cómodo.
• Beba agua antes, durante y después de su entrenamiento, de 250 ml a 300 ml por media hora. El color de tu orina te dirá si bebes suficiente. Debe ser transparente o amarillo claro.
• Evite calentarse demasiado. Use ropa que promueva la evaporación.
• Opte más por acostarse de lado durante las sesiones de ejercicio. Evite acostarse boca arriba a medida que el bebé crezca (después del cuarto mes).
• No dude en tomar descansos según sea necesario.
• Tenga precaución cuando practique deportes que requieren equilibrio y coordinación. Su centro de gravedad se mueve a medida que su útero y su bebé se expanden, lo que aumenta el riesgo de perder el equilibrio y caerse.
• Evite bloquear su respiración. Respire normalmente cuando haga ejercicios de culturismo.
• Evite las actividades que requieren movimientos bruscos, como los deportes de pelota.
• Evite estirar demasiado sus ligamentos y tendones, porque las hormonas del embarazo que lo preparan para el parto hacen que sus articulaciones sean más flexibles. Opte por actividades en las que no haya riesgo de esguince.

Síntomas a observar

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas durante su entrenamiento, deténgase inmediatamente y comuníquese con su médico o enfermera.

• calambres abdominales, dolor púbico significativo, espalda, estómago (posibilidad de contracciones);
• visión difusa
• mareos, aturdimiento, náuseas o debilidad;
• pérdida de sangre o líquido de la vagina
• piel fría y húmeda;
• hinchazón repentina de los tobillos, la cara o las manos;
• cualquier detención del movimiento del bebé;
• ritmo cardíaco irregular o aumento del ritmo cardíaco más allá de la frecuencia deseada (ver tabla anterior);
• dificultad para respirar
• dificultad para caminar