Ayuno intermitente, Dieta 8/16

El ayuno intermitente se ha puesto de moda en los últimos años. Se dice que pierde peso y mejora la salud metabólica o incluso prolonga la vida. Debido a su popularidad, se han ideado muchos tipos o métodos diferentes de ayuno intermitente. Entre ellos, la dieta 8/16:

El método 8/16 : ayunar 16 horas al día.

El método implica ayunar 14-16 horas al día y restringir el rango dedicado a la alimentación a las 8-10 horas. En la fase de la dieta, puede dejar de comer 2-3 comidas o más.

Este tipo de ayuno es simple y tiene dos opciones:

O te saltas el almuerzo o te saltas el desayuno.

• Saltarse el desayuno:
  Si decide saltear el desayuno, el objetivo es retrasar tanto como sea posible el momento en que tome su primera comida.

Por ejemplo, si toma su primera comida del día a las 12:30, puede comer hasta las 20:30.

• Saltarse  la cena
  Por el contrario, si decides saltearte la cena, tu patrón de alimentación se verá más como este

Aquí también respetas las 16 horas de ayuno (de 16 a 8 horas) y las 8 horas de alimentación (de 8 a 16) si deseas aprovechar al máximo a los benefactores de esta práctica (en particular, sobre la regulación de la insulina).

¿Qué ritmo elegir?

Encuentro que es más fácil omitir el desayuno que la cena porque me permite tener una vida social más flexible y salir a cenar más fácilmente.

Por el contrario, entre las personas a las que acompaño para perder peso permanentemente, sé que algunos prefieren saltarse la cena.

El objetivo es encontrar el ritmo que mejor se adapte a su vida diaria para poder mantenerlo a largo plazo sin sentirse frustrado.

4 consejos prácticos para que comiences

• Continúa gradualmente.Si está comenzando con ayuno 16/8, le aconsejo que empiece paso a paso. En lugar de omitir su desayuno durante la noche, le aconsejo cambiar el tiempo que lo toma un poco cada día. La ventaja de ir poco a poco y que permite que tu cuerpo se adapte y sentirás menos hambre.
• Sea ​​paciente. Como con todo, si desea obtener resultados a largo plazo, es importante ser paciente. Sé que no siempre es fácil de escuchar y que desea adelgazar, volver a dibujar su cuerpo y mejorar su salud rápidamente, pero me parece importante ser 100% transparente con usted. El hecho de que vayas a adoptar el ayuno intermitente de 16/8 durante una semana no significa que todos tus problemas de peso escapen volando.
• Ser flexible. Sea flexible contigo mismo. A menudo veo a las personas sentirse culpables porque no han respetado su ventana de ayuno por una razón X, Y, Z.
• Ajuste su ingesta calórica según sus actividades. Aprender a ajustar tu consumo de calorías de acuerdo con tus actividades.

Otras consideraciones.

En general, se recomienda que las mujeres ayunen durante 14-15 horas solamente, porque parecen tener mucho más éxito con ayunos ligeramente más cortos.

Sería difícil para aquellos que se levantan con un sentimiento de hambre en la mañana y que les gusta desayunar acostumbrarse a este tipo de ayuno al principio. Por otro lado, la mayoría de las personas que sistemáticamente se saltan el desayuno comen instintivamente de esta manera.

Durante el ayuno puede beber agua, café y otras bebidas no calóricas, ayuda a controlar el hambre.

Es muy importante que siempre coma alimentos saludables durante la fase de alimentación. Este método no será efectivo si consume mucha comida basura o calorías.

Esta guía está esencialmente escrita desde la perspectiva del culturismo y también involucra levantamiento de pesas y suplementos, pero el programa se puede adaptar a varios estilos de vida.

Este método se considera la forma más «natural» de ayuno intermitente.

Dieta 8/16 aplicada al entrenamiento

Este tipo de ayuno también se conoce como el Protocolo de Leangains, que fue popularizado por el experto en acondicionamiento físico Martin Berkhan.

Entrenamiento en ayunas

BCAA o una mezcla de aminoácidos similar. Esta comida «pre-entrenamiento» no cuenta para la fase de alimentación. Técnicamente, el entrenamiento no es completamente rápido, eso sería perjudicial. La ingesta de proteínas antes del entrenamiento, con su efecto estimulante sobre la síntesis de proteínas y el metabolismo, es un compromiso crucial para optimizar los resultados. La fase de alimentación de 8 horas comienza con la comida posterior al entrenamiento.

Configuración de la fase 8 ( alimentación)

• 11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
• 12-1 PM: Entrenamiento
• 1 PM: comida después de las comidas (la comida más grande del día).
• 4 PM: segunda comida.
• 9 PM: última comida antes del ayuno.

Las calorías y los carbohidratos se reducen a lo largo del día en el ejemplo anterior.

Entrenamiento en ayunas por la mañana temprano

Aquí hay una configuración de muestra para un cliente que entrena temprano en la mañana y prefiere la fase de alimentación al mediodía o más tarde. Lea esto para detalles sobre este protocolo.

• 6 AM: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.
• 6-7 a.m.: Entrenamiento.
• 8 a.m.: 10 g de BCAA.
• 10 a.m.: 10 g de BCAA
• 12-1 PM: la comida «real» después del entrenamiento. Inicio de la ventana de alimentación de 8 horas.
• 8 a 9 PM: última comida antes del ayuno.

En aras de la comodidad, recomiendo obtener BCAA en forma de batido. Simplemente mezcle 30 g de polvo de BCAA en un batido y beba un tercio de cada dos horas comenzando 5-15 minutos antes del entrenamiento. Las pestañas son más baratas, pero son mucho más complicadas (tendrás muchas pestañas). Consulte mi guía de suplementos para conocer las recomendaciones de marca específicas.

Una comida pre-entrenamiento

Esta es la configuración más común para mis clientes más jóvenes que todavía están trabajando en horarios de trabajo flexibles.

Configuración de la fase 8 ( alimentación)

• 12-1 p.m. o almuerzo / mediodía: comida antes del entrenamiento. Aproximadamente 20-25% de la ingesta calórica total diaria.
• 3-4 PM: El entrenamiento debe realizarse unas horas después de la comida previa al entrenamiento.
• 4-5 PM: comida después del entrenamiento (comida más grande).
• 8 a 9 PM: última comida antes del ayuno.

Dos comidas pre-entrenamiento

Este es el protocolo habitual para personas con horario de trabajo normal.

• 12-1 p.m. o alrededor del almuerzo / mediodía: Comida uno. Aproximadamente 20-25% de la ingesta calórica total diaria.
• 4-5 PM: comida antes del entrenamiento. Aproximadamente igual a la primera comida.
• 8 a 9 PM: comida después del entrenamiento (comida más grande).

Puntos clave de la dieta 8/16

• No se ingieren calorías durante la fase de ayuno, aunque el café, los edulcorantes sin calorías, la gaseosa dietética y sin azúcar están bien (aunque pueden contener trazas de calorías). Una pequeña cantidad de leche en el café no afectará nada (½ a 1 cucharadita de leche por taza como máximo; utilícela con moderación y sensatez si toma mucho café). T
• El ayuno es el momento perfecto para ser productivo y hacer las cosas. No se siente, se aburra y piense acerca de la comida.
• La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría de las personas, especialmente yo, prefieren tres comidas.
• La mayoría de su ingesta diaria de calorías se consume en el período posterior al entrenamiento. Dependiendo de la configuración, esto significa que el 95-99% (entrenamiento en ayunas), el 80% (una comida pre-entrenamiento) o el 60% (dos comidas pre-entrenamiento) de su ingesta diaria de calorías se consume después del entrenamiento.
• La ventana de alimentación debe mantenerse algo constante debido al arrastre hormonal de los patrones de comida. Tendemos a tener hambre cuando lo estamos usando y manteniéndolo. Si está acostumbrado a romper el ayuno a las 12-2 PM y terminarlo a las 8-10 PM, intente mantener ese patrón todos los días.
• El 35-40% de su ingesta diaria de calorías es al menos  muy rica en proteínas; algunos de mis clientes consumen más de 100 g de proteína en esta comida.
• Si prefiere comer por la noche en lugar de al mediodía o cada vez que rompe el ayuno, no es un gran problea. Algunas personas prefieren guardar la comida más grande en sus propias comidas, pero no quieren dejar sus comidas.
• Los macronutrientes y las ingestas de calorías siempre se controlan durante la semana. Los detalles dependen del objetivo final del cliente: pérdida de grasa, ganancia muscular o descomposición corporal. Los detalles serán revelados en el libro. En general, los carbohidratos y la ingesta total de calorías son más altos en los días de entrenamiento. Uno se queda, los carbohidratos son más bajos y la grasa es más alta. La proteína se mantiene alta todos los días.
• Estos son los suplementos que recomiendo a todos a diario: un multivitamínico, aceite de pescado, vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuma de manera regular y diaria).
• Para el entrenamiento en ayunas, se recomienda BCAA o una mezcla de aminoácidos esenciales. Sin embargo, si esto es una cuestión de qué cantidad de microbiota o simplemente una pregunta cuestionable de un punto de vista económico, también podría hacerlo con un poco de proteína de suero de leche. La importancia de la ingesta de proteínas se describe en este y este post.
• La gente a veces me pregunta qué protocolo es el mejor. Primero voy a ver las cosas desde una perspectiva, por lo que me sentiré más cómodo con tu rutina diaria y tus preferencias de entrenamiento. Cuando trato con clientes, hago la elección por ellos. Si trabajas de 9 a 5 y tu única opción es entrenar después del trabajo, el entrenamiento suele ser una mala idea y siempre elijo una o dos comidas antes del entrenamiento.
• Incluso desde una perspectiva fisiológica, cada protocolo tiene sus propias fortalezas y beneficios teóricos. Con «perspectiva fisiológica» me refiero en términos de partición de nutrientes, pérdida de grasa y crecimiento muscular. Esto merece un artículo por sí mismo. Tengo algunos argumentos interesantes y convincentes que creo que son muy únicos.