Funciones de los alimentos
El alimento es una sustancia introducida en el cuerpo y destinada a:
- Proporcionar los materiales necesarios para el crecimiento, para reemplazar piezas desgastadas naturalmente o reparar tejidos dañados accidentalmente, para producir secreciones endocrinas o exocrinas;
- Proporcionar, a través de la reacción respiratoria, la energía esencial para la supervivencia del cuerpo (calor, movimiento, energía necesaria para el metabolismo);
- Formar sustancias de reserva.
Por lo tanto, los alimentos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Una vez digeridos en el tracto digestivo, son asimilados en la sangre y transportados a las células que los necesitan. Allí, los productos de la digestión entran en las células y son finalmente descompuestos por el oxígeno (traído de los pulmones por la sangre): este es el fenómeno de la respiración. Esta reacción proporciona energía, pero también residuos que son evacuados por la sangre: agua y dióxido de carbono, finalmente liberados por los pulmones.
No todos los alimentos producen la misma cantidad de energía. Pero es posible medir el valor energético de los alimentos. La unidad de trabajo que da el valor energético de una determinada masa de un alimento es la Caloría (¡con una «C» mayúscula!), también llamada kilocaloría, porque vale 1000 calorías (¡con una «C» minúscula!). También usamos el joule, y su múltiplo el kilojulio.
1 cal = 4,18 J, por lo tanto 1 Cal = 1 kcal = 1000 cal = 4180 J = 4,18 kJ
Cada gramo de azúcar consumido proporciona al cuerpo una energía de aproximadamente 17kJ = 4kcal, cada gramo de grasa proporciona 38kJ = 9kcal.
La siguiente tabla da una idea aproximada de las necesidades energéticas gastadas durante ciertas actividades o en varios estados de reposo aparente.
|
Tipo de actividad |
Número de kcal gastadas por hora |
Número de kJ gastados por hora |
| dormir |
70 |
290 |
| reposo |
80 |
330 |
| quedarse quieto |
100 |
420 |
| actividad intelectual en posición sentada |
105 |
440 |
| posición de pie |
110 |
460 |
| marchA (3 km/h) |
170 |
710 |
| ciclismo (9 km/h) |
190 |
790 |
| béisbol |
280 |
1170 |
| marcha (6,6 km/h) |
290 |
1210 |
| remo |
300 |
1250 |
| ping-pong |
345 |
1440 |
| subir una pendiente del 3% (5,6 km/h) |
370 |
1550 |
| voleibol (ataque) |
390 |
1630 |
| natación a mariposas (1,6 km/h) |
410 |
1710 |
| carrera ciclista |
415 |
1730 |
| crawl (1,6 km/h) |
420 |
1760 |
| nadar a espalda (1,6 km/h) |
500 |
2090 |
| Ski de travesía(4 km/h) |
520 |
2170 |
| ski de fondo (9 km/h) |
540 |
2260 |
| subir una pendiente de 8,6% (5,6 km/h) |
560 |
2340 |
| subir una pendiente de 10% (5,6 km/h) |
580 |
2420 |
| esgrima |
630 |
2630 |
| crawl (2,6 km/h) |
700 |
2930 |
| nadar de espalda (2,6 km/h) |
800 |
3340 |
| carrera (17,7 km/h) |
970 |
4050 |
| futbol |
1000 |
4180 |
| remo (18,2 km/h) |
1130 |
4720 |
| carrera (18,4 km/h) |
1300 |
5430 |
| remo (20,1 km/h) |
1500 |
6270 |
| crawl (3,5 km/h) |
1600 |
6690 |
| nadar a espalda (3,5 km/h) |
2000 |
8360 |
| carrera (23,8 km/h) |
2880 |
12040 |
| carrera (25,4 km/h) |
3910 |
16340 |
| carrera (27,7 km/h) |
4740 |
19810 |
| carrera (28,9 km/h) |
7790 |
32560 |
2 Composición de los alimentos
Los alimentos contienen un gran número de componentes químicos orgánicos. Se componen principalmente de átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre y fósforo. Algunos de ellos son inutilizables para los humanos porque sus jugos digestivos son incapaces de descomponerlos.
Ver listado de Nutrientes aplicados al deporte
2.1 Agua
El agua no es una fuente de energía, pero es esencial para la vida. Los mamíferos están compuestos de un promedio de 50 a 70% de agua (64% para los humanos). El contenido de agua varía mucho dependiendo del órgano considerado: por ejemplo, en los seres humanos, la piel contiene 70% de agua, el esqueleto 22%, el sebo 34%, el sudor 99,5% y la sangre 79%. Una fruta seca contiene menos del 60% de agua y una medusa contiene más del 98% de agua! Una pérdida de agua del 10% puede causar graves trastornos en muchos organismos. En los seres humanos, la deshidratación con un 12% de agua es fatal.
Del mismo modo, la proporción de agua en los alimentos varía mucho dependiendo de su naturaleza.
Cada día, el cuerpo humano necesita unos 2,5 litros de agua: bebe 1 litro, absorbe otro con los alimentos y su metabolismo aporta otro medio litro. Por supuesto, todos los días sale del cuerpo una cantidad comparable de agua: la respiración produce 0,3 litros, la exhalación 0,5 litros, la sudoración 0,3 litros, la micción 1,3 litros y la defecación 0,1 litros. Estos son, por supuesto, los valores medios y las cantidades varían según la dieta, la actividad y el medio ambiente.
Ver más sobre la Hidratación
Carbohidratos
Los carbohidratos incluyen azúcares y otros carbohidratos. Son sustancias que se utilizan principalmente por la energía que contienen. No todas tienen sabor dulce.
Los azúcares simples o atrevidos son solubles en agua y tienen un sabor claramente dulce; son detectados químicamente por la reacción Fehling reaccionando en caliente con una solución básica de sal de cobre para formar un precipitado de óxido de cobre rojo-naranja:
- glucosa, cuya forma natural principal es la dextrosa, es el azúcar en nuestra sangre y en la savia y los frutos de las plantas;
- la fructosa (=levulosa) se encuentra en las frutas y la miel;
- La galactosa es uno de los componentes del azúcar presentes en la leche.
Los Osides son carbohidratos formados por la asociación química de varios retos.
Algunos óxidos se forman por la unión de dos azúcares simples; la solubilidad de estos azúcares dobles puede reducirse, al igual que su reacción con el licor de Fehling, que es cero con la sacarosa:
- la lactosa de la leche se forma por la combinación de glucosa y galactosa;
- La sacarosa (=sacarosa), presente en muchas plantas (incluyendo remolacha, caña de azúcar,…) es el azúcar Tienen que utilizamos diariamente en nuestra dieta; está formada por la combinación de glucosa y fructosa;
- La maltosa o azúcar de malta se forma por la combinación de 2 glucosas.
Otros óxidos, poliósidos, están formados por la yuxtaposición de un gran número de azúcares simples, dispuestos en largas cadenas; no son solubles en agua y su reacción con el licor Fehling es nula:
- El almidón es un polímero de glucosa: compone harinas y almidones, es decir, las reservas alimenticias de las plantas (en semillas, tubérculos, rizomas,…); cuando se mezcla con agua, forma un veneno que puede ser coloreado en azul-negro por una solución de Lugol o de IKI; al hervir, se fragmenta en una parte soluble, la amilosa, y en una parte insoluble, la amilopectina; mediante la digestión, suministra glucosa;
- El glucógeno es también un polímero de glucosa y forma parte de las reservas alimenticias de hongos y animales (y por lo tanto de los seres humanos): se almacena en nuestro hígado y músculos;
- La celulosa, un polímero de glucosa que los humanos no pueden digerir, forma las paredes celulares de las plantas y se produce industrialmente en forma de guata de celulosa a partir del pelo de la semilla de algodón; disuelve el agua: este es el fenómeno de la imbibición;
- La inulina, un polímero de fructosa, es la reserva alimenticia de algunas plantas (familia de las asteráceas, como la margarita, el diente de león, la dalia,…); se recomienda su consumo para las personas obesas, ya que es menos energético que el almidón, y para los diabéticos, que ya no pueden regular sus niveles de azúcar en
- la sangre; en la actualidad, la fructosa se produce a partir de la inulina extraída de la achicoria cultivada;
agar, un polímero de galactosa, es soluble en agua hirviendo y forma las paredes celulares de ciertas algas de las que se extrae para producir agar-agar (ampliamente utilizado como medio de cultivo bacteriano en el laboratorio); - La quitina, un polímero de un derivado de la glucosa que los humanos no pueden digerir, forma las paredes celulares de los hongos y contribuye a la rigidez de las cáscaras de insectos y crustáceos.
Proteínas, proteínas o polipéptidos
2.4.1 Estructura de la proteína
Las proteínas son polímeros de unidades simples llamadas «aminoácidos». Existen 20 aminoácidos naturales, que permiten, por diferentes longitudes y secuencias, producir cientos de proteínas diferentes. El hombre es capaz de producir algunos aminoácidos, pero 8 de ellos, llamados «aminoácidos esenciales», provienen exclusivamente de la digestión de las proteínas ingeridas. Algunos alimentos de origen animal lo contienen, pero los cérales asociados con varias verduras proporcionan al hombre todos los aminoácidos esenciales.
2.4.2 Funciones de las proteínas
Algunas proteínas participan en la construcción de nuestras diferentes células, por lo tanto de todo nuestro cuerpo: queratina del cabello, colágeno de los tejidos conectivos, actina y miosina de los músculos,… son proteínas.
Otras proteínas, enzimas, catalizan todas las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo, permitiendo que estas reacciones ocurran a temperaturas compatibles con la vida.
Algunas proteínas transportan información en nuestro cuerpo, en el sistema nervioso (neuropéptidos) o en la sangre (hormonas como la insulina o el glucagón).
Proteinas en Alimentos
Sales minerales
El organismo humano debe imperativamente extraer de su dieta 17 elementos químicos, además de C, H, O que se encuentran en abundancia en los carbohidratos y grasas y N que se encuentran, además de C, H y O, en las proteínas, que también contienen S. El hombre necesita diariamente:
1 g a 1 mg de los elementos Ca, Cl, Fe, Mg, P, K, Na y S,
de aproximadamente 0.01 mg Cr, Co, Cu, F, I, Mn, Mo, Se y Zn.
2.5.1 Calcio
El calcio es uno de los elementos minerales esenciales del cuerpo humano. Es necesario para la dureza y la fuerza de los huesos, la contracción muscular, la función nerviosa y la coagulación de la sangre.
La absorción de calcio sólo puede lograrse en presencia de fósforo y vitamina D.
Los productos lácteos, especialmente el queso, son ricos en calcio. Pero el calcio óseo también se utiliza para neutralizar la acidez del cuerpo, que aumenta con el consumo de proteínas y productos lácteos, entre otras cosas. Por lo tanto, una gran parte del calcio proporcionado por los productos lácteos se pierde para combatir esta acidez. Así que no es sólo el consumo abundante de alimentos ricos en calcio lo que cuenta para asegurar un buen esqueleto. Se ha demostrado que las personas que comen muchas frutas y verduras y consumen proteínas animales y productos lácteos sin exceso tienen un nivel más alto de calcio corporal.
Ver más sobre el Calcio y el Deporte
2.5.2 Fósforo
El fósforo es también el hueso donde se une al calcio, asegurando dureza y fuerza, y es necesario para construir el núcleo de todas las células. Es esencial para una buena absorción de calcio por nuestro cuerpo.
El fósforo es abundante en carne y pescado, queso y verduras secas.
2.5.3 Flúor
El flúor participa en la formación del esmalte dental y tiene una acción preventiva sobre la caries dental.
Por lo tanto, es útil cepillarse los dientes con pasta dental fluorada. En algunas áreas, se agrega fluoruro al agua potable.
2.5.4 Yodo
El yodo es necesario para la producción de tiroxina, una hormona de crecimiento producida por la glándula tiroides.
El yodo es de origen marino y, por lo tanto, está presente en los productos del mar, pero también en el aerosol marino, transportado decenas de kilómetros tierra adentro. También se encuentra en las espinacas. La carencia de yodo se puede remediar fácilmente consumiendo sal yodada. En algunas regiones muy continentales del mundo, debido a la carencia de yodo en la dieta, se está desarrollando el cretinismo, caracterizado por graves discapacidades mentales y físicas, y causado por la falta de tiroxina: el enanismo y/o la deformación esquelética van acompañados de una alteración del desarrollo cerebral.
2.5.5 Hierro
El hierro es esencial para producir hemoglobina, el pigmento de nuestros glóbulos rojos que transporta oxígeno a todas nuestras células.
Está bastante concentrado en carnes rojas y especialmente en hígado, morcilla y riñones, yema de huevo, cacao, jarabe de manzana, levadura y algunas verduras como perejil, guisantes y frijoles. La espinaca no es excepcionalmente rica en hierro (2.7mg/100g): un error de transcripción original en las primeras tablas del nutricionista (27mg/100g se observó erróneamente) es la causa de una leyenda persistente.
Una deficiencia de hierro o una deficiencia marcial puede resultar en anemia, que es una disminución en el número de glóbulos rojos en la sangre y/o en su contenido de hemoglobina.
Ver los alimentos con más hierro
2.5.6 Magnesio
El magnesio interviene en el buen funcionamiento de ciertas enzimas.
Sus fuentes de alimento son los granos enteros, el chocolate, los mariscos, las verduras y los frutos secos.
Ver más sobre Magnésio y deporte
2.5.7 Sodio, potasio y cloro
El sodio, el potasio y el cloro desempeñan un papel importante en el funcionamiento de los nervios y en la transferencia de agua entre las células y el líquido intersticial en el que se bañan.
Estos tres elementos se encuentran en abundancia en la carne y, por supuesto, en la cocina o en la sal marina. Los plátanos son particularmente ricos en potasio.
Los herbívoros, como los ciervos y el ganado, tienen una alta necesidad de sal porque las plantas que comen generalmente contienen sólo una baja concentración de cloruro de sodio -la sal de cocina- en su dieta. Estos animales se sienten atraídos por las piedras que lamen para este propósito.
Ver más sobre sodio y deporte
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2.5.8 Oligoelementos esenciales
Los oligoelementos esenciales son los elementos minerales que el cuerpo necesita en cantidades mínimas. Estos incluyen el cobalto, que es esencial para la síntesis de la vitamina B12, el zinc necesario para producir insulina, cromo, cobre, manganeso, molibdeno y selenio, los cinco elementos necesarios para ciertas enzimas y/o implicados en el metabolismo.
Vitaminas
2.6.1 Definición y generalidades
Las vitaminas son sustancias orgánicas que los seres humanos no pueden producir, pero que necesitan absolutamente todos los días en cantidades muy pequeñas, ya que de lo contrario pueden sufrir trastornos metabólicos causados por la avitaminosis, y que pueden llevar a una muerte prolongada. Las vitaminas son producidas por las plantas o por algunos organismos animales muy simples. El hombre debe encontrar una cantidad suficiente de cada vitamina en su dieta o a través de las bacterias simbióticas de su flora intestinal. A diferencia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, las vitaminas no proporcionan energía. Las vitaminas son moléculas frágiles, fácilmente destruidas por el calor.
Las vitaminas se indican con mayúsculas, a las que a veces se añade un número: hablaremos de las vitaminas A, B1, B12, etc. Las vitaminas se clasifican en dos grupos principales: vitaminas hidrosolubles (B y C) y vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Cabe señalar que las vitaminas A y D sólo son esenciales para los animales, mientras que las demás son necesarias para los organismos animales y vegetales.
La absorción intestinal de vitaminas liposolubles requiere la presencia de lípidos y sales biliares, cuya carencia puede llevar a una deficiencia vitamínica, durante trastornos digestivos repetidos, diarrea o vómitos. Además de la falta de absorción, la avitaminosis suele ser el resultado de un equilibrio dietético deficiente o de una función hepática deficiente, que ya no puede almacenar vitaminas como lo hace normalmente.
2.6.2 Acción de las diferentes vitaminas
2.6.2.1 Vitamina A o Axerofthol
La vitamina A, que es liposoluble, puede aparecer en dos formas en la dieta: como axérophtol, vitamina A activa en las grasas animales, y como caroteno en las plantas. El caroteno es una provitamina A, es decir, un precursor de la vitamina A, que debe transformarse en el hígado humano para cumplir su función como vitamina.
El orifthol se encuentra en la mantequilla, la crema, el queso, la yema de huevo (estos alimentos también contienen caroteno), el pescado graso, como el hígado de bacalao y el aceite de hígado.
El caroteno es un pigmento vegetal abundante en algas, tomates, pimientos, zanahorias, lechugas y, por lo tanto, en las reservas de alimentos sintetizadas por los animales (que comen estas plantas) para sus crías: yema de huevo y leche, por lo tanto, productos lácteos como la mantequilla (más en verano que en invierno), crema y queso.
La vitamina A es esencial para la visión: es necesaria para la síntesis de la rodopsina, un pigmento del receptor de la varilla, células muy sensibles (sólo en blanco y negro) de la retina del ojo. La rodopsina está compuesta de una proteína, opsina y retinal, una sustancia muy similar al caroteno. Por lo tanto, la avitaminosis A puede provocar la pérdida de la visión crepuscular (ceguera nocturna) e incluso la ceguera nocturna, así como alteraciones en la adaptación de los ojos a cambios repentinos de luminosidad.
La vitamina A también es esencial para mantener intactas las mucosas epiteliales, como la córnea, la superficie de los órganos internos o incluso la piel. La avitaminosis A puede causar que estas envolturas se sequen, resultando en la opacificación de la córnea y conjuntivitis, dermatitis, la aparición de puntos negros y acné, pérdida del brillo del cabello, debilitamiento de las uñas o incluso de los dientes y huesos, pérdida de resistencia de los órganos a las infecciones y del hígado a las sustancias tóxicas, etc. El uso de aceite de hígado de bacalao, muy rico en vitamina A, para el eccema proviene de la medicina popular lapona.
2.6.2.2 Vitaminas B
Las diferentes vitaminas del complejo B difieren en su naturaleza y función química, pero todas son solubles en agua. Muy a menudo, diferentes vitaminas del complejo B están presentes en el mismo alimento. Cuando usted quiere tomar vitamina B en forma de medicamento, es aconsejable elegir un complejo de vitamina B (una combinación de vitaminas B) para evitar cualquier desequilibrio.
Los alimentos más ricos en vitaminas B son los tegumentos (salvado) y los gérmenes de cereales, las verduras, la levadura de cerveza, la yema de huevo, el corazón, el hígado y los riñones de los mamíferos (riñones); las bacterias de la flora intestinal, cuyo desarrollo se ve favorecido por el consumo de yogur, producen ciertas vitaminas B (B9, B12).
Ver más sobre la Vitamina B y deporte
2.6.2.2.2.1 Vitamina B1 o tiamina
La vitamina B1 fue históricamente la primera vitamina descubierta.
En 1882, el médico japonés Takaki observó que los marineros japoneses alimentados con arroz blanco (arroz sin cáscara) tenían beriberi, una enfermedad caracterizada por atrofia y parálisis muscular, mientras que los marineros europeos, que comían carne y verduras, no la padecían.
En 1889, en Indonesia, el médico holandés Eijkman observó que las gallinas alimentadas con arroz blanco, sin cáscara, murieron de beriberi, mientras que las gallinas alimentadas con arroz entero no se vieron afectadas. Por lo tanto, se encuentra una vitamina en la cáscara del grano de arroz, y la deficiencia de esta vitamina causa beriberi.
Ya en 1860, una expedición se dispuso a cruzar Australia de sur a norte, atravesando zonas aún totalmente desconocidas para los europeos. Una extraña enfermedad golpeó a todos los miembros de la expedición, y sólo uno de los cuatro exploradores sobrevivió. Parece, a la luz del diario de viaje y de los conocimientos actuales, que los exploradores murieron de beriberi. A medida que disminuían las raciones de harina y carne salada, los exploradores consumían un alimento local recibido de los aborígenes: esporocarpos de un helecho, que se asemejaban a granos de trigo y de los que obtenían harina. Ahora se sabe que esta harina contiene grandes cantidades de una enzima que destruye rápidamente la tiamina. Los aborígenes trituraron los esporocarpos mezclados con agua, eliminando la tiaminasa, mientras que los exploradores procedieron a secar.
La tiamina es esencial para el metabolismo energético. La avitaminosis B1 afectará la actividad nerviosa, muscular y cardiovascular.
2.6.2.2.2.2 Vitamina B9 o ácido fólico
El ácido fólico está implicado en cualquier división celular, por lo tanto en la expansión de los tejidos, especialmente en la formación de la sangre. La avitaminosis B9 causa trastornos de hematopoyesis que provocan anemia. También es la causa del 90% de los casos de espina bífida.
2.6.2.2.2.3 Vitamina B12 o cianocobalamina
La cianocobalamina es de origen animal (hígado) y está prácticamente ausente de los alimentos vegetales; es sintetizada por bacterias de la flora intestinal de las vacas si su dieta contiene suficiente cobalto, un elemento químico esencial para la síntesis de la vitamina B12.
La cianocobalamina está implicada en la formación de glóbulos rojos (eritropoyesis) y su deficiencia conduce a una forma de anemia. Esta anemia perniciosa se encuentra en los veganos, vegetarianos que no sólo no consumen carne, sino que además excluyen de su dieta cualquier alimento de origen animal (leche, queso, huevo).
2.6.2.3 Vitamina C o ácido ascórbico
La vitamina C, soluble en agua, se hace famosa por la enfermedad causada por su ausencia en la dieta: el escorbuto. Conocida desde la antigüedad, esta condición era común entre los marineros privados de frutas y verduras durante sus largos viajes.
El ácido ascórbico está presente en las frutas frescas, especialmente en los cítricos (naranja, limón,…), las verduras frescas y las patatas.
El ácido ascórbico es necesario para la producción de colágeno, una fibra proteica en la base de la composición de los tejidos conectivos, por lo tanto huesos y dientes, pero también tendones musculares y paredes de los vasos sanguíneos. El escorbuto se caracteriza por pequeñas hemorragias y heridas que tardan mucho tiempo en curarse (el tejido conectivo está implicado en la reparación de los tejidos lesionados). Se ha afirmado que la vitamina C es capaz de neutralizar ciertas sustancias tóxicas o microbios que entran en el cuerpo: al neutralizar estas sustancias, la vitamina C sería destruida. Por lo tanto, la ingestión masiva de vitamina C a veces combatiría eficazmente las enfermedades virales, contra las cuales la medicina es actualmente impotente.
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2.6.2.4 Vitamina D o calciferol
La historia de la vitamina D, que es liposoluble, está relacionada con el estudio del raquitismo. En el pasado, los hijos de las castas nobles de la India, que vivían en palacios al abrigo del pueblo, pero también del sol, desarrollaron esta enfermedad. Los hijos del pueblo, que corrían bajo el sol, no se vieron afectados. Por lo tanto, la vitamina D activa se produce por la transformación de una provitamina D en luz solar.
El calciferol es esencial para absorber el calcio y el fósforo del intestino, fijarlos en los huesos y así asegurar que el esqueleto sea fuerte y esté bien mantenido.
La vitamina D2 o ergocalciferol está hecha de provitamina D2 o ergosterol, que se transforma con la luz del sol en la piel.
La vitamina D3 o colecalciferol, sintetizada a partir del colesterol, es una vitamina que se encuentra en los pescados grasos (es abundante en aceite de hígado de bacalao), en la leche y la mantequilla de verano, en el queso, en la yema de huevo; esto explica por qué los esquimales, a pesar de largos períodos de oscuridad, no sufren de raquitismo. El uso de aceite de hígado de bacalao, muy rico en vitamina A, para la artritis proviene de la medicina popular lapona.
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2.6.2.5 Vitamina E o tocoferol
La vitamina E, que es liposoluble, está presente en la yema de huevo, el hígado, la mantequilla, los aceites vegetales y los gérmenes del trigo.
Una deficiencia de tocoferol determina los trastornos de fertilidad en ratas. Pero en los humanos no está relacionado de ninguna manera con la reproducción o la sexualidad. En los seres humanos, el tocoferol es una sustancia antioxidante: protege ciertas sustancias útiles en nuestro cuerpo, como la vitamina A, de la oxidación, una reacción química destructiva. Tendría una acción protectora contra el cáncer al prevenir la formación, en el estómago, de nitrosaminas, sustancias cancerígenas formadas a partir de nitritos, que a su vez derivan de los nitratos de los alimentos. Siendo la deficiencia de vitamina E excepcional, no existen trastornos específicos de deficiencia de vitamina E en hombres adultos.
2.6.2.6 Vitamina K o filoquinona
La vitamina K, que es liposoluble, se encuentra en el hígado y en las verduras verdes, pero es sintetizada principalmente por las bacterias de la flora intestinal.
La filoquinona está implicada en el fenómeno de la coagulación sanguínea: la protrombina es sintetizada por el hígado en presencia de vitamina K. Una deficiencia de vitamina K conduce a una peligrosa prolongación del tiempo de coagulación. La filoquinona se utiliza como antídoto en caso de ingestión accidental de un anticoagulante ampliamente utilizado como veneno para ratas, ya que sólo causa la muerte del roedor después de varios días: muy suspicaz de los nuevos alimentos, las ratas, por lo tanto, no son alertadas por la muerte temprana de un congénere.
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2.6.3 Complejos vitamínicos
Existen complejos de oligoelementos y vitaminas en el mercado, cuyo consumo se recomienda:
en todos los estados en los que el cuerpo tiene mayores necesidades de vitaminas y minerales, por ejemplo, durante el embarazo, la lactancia o la convalecencia (enfermedad, cirugía, accidente),
en todos los casos reduciendo las reservas de vitaminas y minerales (infecciones, enfermedades crónicas, dieta severa, trastornos de asimilación),
en caso de fatiga o astenia.
2.6.4 Necesidades diarias de vitaminas
A título indicativo, en el siguiente cuadro se indican las cantidades diarias necesarias de cada vitamina en función de la edad, el sexo y la condición.
La Alimentación
La alimentación y un estilo de vida saludable son reconocidos como factores clave en la construcción y mantenimiento de la salud y el bienestar. La mejora de la nutrición es también una cuestión de salud pública y para detener la propagación de ciertas enfermedades (obesidad, diabetes, etc.). ¿Y si la clave del bienestar es adoptar una dieta variada y equilibrada a largo plazo? Aquí están nuestras explicaciones.
Recuerde que una dieta equilibrada no se basa en una comida o un día, sino en una semana. Por eso no existen los alimentos prohibidos ni los alimentos milagrosos. Todo es cuestión de elección y cantidad.
DIETA EQUILIBRADA
La pirámide alimentaria es un instrumento de referencia para abordar el equilibrio alimentario, propone una jerarquía y permite distinguir entre los alimentos que se deben favorecer, los que se toleran y los que se consumen ocasionalmente.
Ver más sobre dietas. Las mejores dietas y más eficaces
Pirámide alimenticia para una dieta equilibrada
No es una comida sin frutas y verduras: Estos alimentos tienen verdaderos beneficios para la salud, tienen una baja densidad energética y son ricos en micronutrientes, fibra y antioxidantes.
Las fibras son nuestros aliados «supresores del apetito», estimulan la sensación de saciedad y son esenciales para el buen funcionamiento del intestino, ya que intervienen en la regulación del tránsito intestinal.
=> Según los primeros resultados del estudio de salud Nutrinet, la ingesta media de fibra dietética es de 18,8 g/día . Este consumo sigue siendo insuficiente con respecto a las recomendaciones nutricionales, ya que sólo el 22% de los hombres y el 12% de las mujeres alcanzan el umbral de 25 g/día, que es el mínimo recomendado.
«5 frutas y verduras al día» ¿Qué significa esta recomendación?
A menudo malentendidos por los consumidores, se trata de 5 porciones de fruta y/o verdura, por ejemplo 3 porciones de verdura y 2 porciones de fruta. Una porción representa entre 80 y 100 gramos.
¿Una porción? Una manzana, una pera, un tomate, 15 uvas, ½ calabacín, 2 albaricoques, un puñado de judías verdes, etc.
– Elija plantas de temporada: tienen muchas ventajas, son más sabrosas, más ricas en vitaminas y minerales y económicas pero también ecológicas.
– Limite los alimentos de origen animal consumiendo sólo una porción al día. El pasado mes de enero, la ANSES publicó nuevas recomendaciones nutricionales para la población adulta francesa. Como primer paso, la Agencia insiste en la necesidad de reducir significativamente el consumo de salchichas (como jamón, salchichas, salchichas, patés, etc.) para que no supere los 25 g al día. En cuanto al consumo de carne distinta de la de ave (como carne de vacuno, cerdo, cordero, etc.), no debe superar los 500 g semanales. Estas medidas permiten limitar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer colorrectal. Se reafirmó el interés de un consumo quincenal de pescado, incluido un pescado graso rico en omega 3 (por ejemplo, sardinas, caballa, atún, etc.).
Las proteínas animales aportan varios aminoácidos, entre ellos la tirosina, un precursor de la síntesis de dopamina que nos permite empezar el día en buena forma. En el desayuno, es importante dar prioridad al consumo de proteínas animales (huevos, jamón, queso, etc.) para despertar la motivación y evitar los aperitivos antes de la hora del almuerzo.
– Elegir sabiamente los productos de cereales: Para optimizar su salud, elija alimentos ricos en carbohidratos con un bajo índice glucémico que causen una baja secreción de insulina. El índice glucémico permite clasificar los alimentos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre tras su ingesta. Cuanto mayor es el índice, mayor es el aumento del consumo de este alimento, lo que a largo plazo favorece el desarrollo de enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad, sobrepeso, etc.).
– Fomentar los alimentos con IG bajo y moderado: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.), etc.
– Limite los alimentos con alto IG: azúcar, pasteles, pan blanco, galletas, refrescos, dulces, etc.
La presencia de fibra reduce el índice glucémico de los alimentos. Esto explica por qué el zumo de fruta, desprovisto de fibra, tiene un índice glucémico más alto que la fruta como tal. Dentro de una comida, la combinación con lípidos y proteínas también reduce el índice glucémico.
– Utilice las grasas adecuadas: prefiera los ácidos grasos poliinsaturados y, en particular, los omega 3, que tienen un efecto cardioprotector y antiinflamatorio.
¿Dónde encontrarlos? Están contenidos en determinados aceites (colza, nuez y lino), así como en pescados grasos (salmón, atún, proxenetas, etc.).
– Deje de merendar: Comida monótona a menudo tomada a la carrera por falta de tiempo, no pensamos en lo que comemos y comemos muy rápido!
Sin embargo, tomar el tiempo para comer es esencial para preparar la digestión y evitar la aparición de trastornos digestivos. El tiempo pasado en la mesa debe representar al menos 20 minutos, esto ayuda a promover el fenómeno de la saciedad, el estómago puede así enviar un mensaje de saciedad al cerebro, que es en sí mismo el centro del apetito.
Además, es importante variar las comidas porque a medida que se consume un alimento, se reduce el placer asociado a su consumo.
Participación en el deporte – La participación en el deporte es esencial para la salud y el bienestar mental: la actividad física incluye las actividades de ocio, los viajes (por ejemplo, caminar o montar en bicicleta), determinadas actividades laborales, las tareas domésticas, las actividades recreativas y los deportes. Proporciona muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, pero también para contrarrestar los efectos de la ansiedad y el estrés. Es esencial practicar el equivalente a 30 minutos al día.
La recreación es un conjunto de actividades en las que el individuo puede participar voluntariamente, ya sea para descansar o para entretenerse. Permiten que la persona experimente un bienestar duradero, tanto mental como físico.
DIETA VARIADA
Es esencial variar las comidas consumiendo todo en cantidades adecuadas. Esta dieta debe favorecer los alimentos beneficiosos para la salud (frutas, verduras, almidones, pescados, etc.) y limitar los productos dulces (dulces, bebidas dulces, etc.), los productos salados (aperitivos, patatas fritas, etc.) y los productos grasos (fiambres, mantequilla, nata, etc.).
ALIMENTOS PARA EL BIENESTAR
– Estrés: El magnesio está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas que producen energía y tienen actividad sedante. El magnesio mejora la tolerancia al estrés al limitar la liberación de hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).
Los principales alimentos portadores de magnesio son el chocolate negro con un 80% de cacao, las frutas oleaginosas (almendras, avellanas, nueces, etc.), así como los granos enteros y las legumbres.
Fatiga- Fatiga: Los principales síntomas de la deficiencia de hierro son la fatiga crónica y la reducción del rendimiento físico y mental. El hierro tiene un papel importante en el transporte de oxígeno porque está involucrado en la construcción de la hemoglobina. Los principales alimentos que transportan hierro son los despojos, la carne roja y las legumbres.
La vitamina C ayuda a reducir la fatiga, promueve la asimilación del hierro de los alimentos de origen vegetal. Esta vitamina es abundante en frutas y verduras crudas (cítricos, kiwi, grosellas, tomates, pimientos, etc.).
– Dificultades para conciliar el sueño: La melatonina «hormona del sueño» se sintetiza a partir de su precursor, la serotonina. La síntesis de serotonina depende en sí misma de un aminoácido esencial llamado triptófano, que es suministrado por la dieta (chocolate, arroz entero, huevos o cacahuetes). En la cena limitar las fuentes de proteína animal de tirosina responsable de una síntesis de dopamina que perturba la calidad del sueño. Por la noche, es importante elegir una comida a base de proteínas vegetales (lentejas, garbanzos, filetes de verduras, etc.) como fuente de triptófano para regular el sueño.
