Las extensiones de cuadriceps es un ejercicio que generalmente se hacen con una máquina de palanca en el gimnasio, pero también se pueden hacer en casa con elásticos de resistencia por ejemplo.
Ha sido un ejercicio tradicional en el gimnasio, pero cada vez tiene más detractores por la excesiva tensión que provoca en la articulación de la rodilla y en particular en el ligamento cruzado anterior, por lo que estate atento a los errores comunes y recomendaciones para realizar el ejercicio con seguridad. En nuestra opinión sigue siendo recomendable realizarlo dentro de nuestra rutina de piernas.
El ejercicio trabaja principalmente los músculos del cuádriceps de la parte delantera del muslo: el recto femoral y los músculos vastos. Puede utilizar este ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la definición de los músculos como parte de un entrenamiento de fuerza.
Para realizar las extensiones de cuadriceps en casa, también se suele utilizar para rehabilitación usando cintas y elásticos con movimientos mucho más limitados y menor resistencia. Para estos ejercicios usaremos un banco, una silla o simplemente en el borde de la cama, pero que nos permita realizar el recorrido completo de la pierna. Si hacemos la extensión de cuadricps en una silla deberemos dependiendo de nuestra altura, dejar los pies colgando ligeramente y apoyarnos al respaldo lo máximo posible para proteger la espalda.
Beneficios
La extensión de pierna se dirige principalmente los cuádriceps, que son los músculos grandes de la parte delantera del muslo. Técnicamente, se trata de un ejercicio «cinético de cadena abierta», que es diferente de un «ejercicio cinético de cadena cerrada», como las sentadillas. La diferencia es que en las sentadillas, la parte del cuerpo que estás ejercitando está anclada (los pies en el suelo), mientras que en la extensión de la pierna, estás moviendo la barra acolchada, lo que significa que tus piernas no están inmóviles mientras trabajan, y por lo tanto la cadena de movimiento está abierta en la extensión de la pierna.
Los cuádriceps se desarrollan mucho en el ciclismo, pero si el cardio que hace es correr o o caminar, usted está ejercitando los isquiotibiales ( en la parte posterior del muslo). En este caso, es posible que desee desarrollar los cuádriceps para que estén más equilibrados. El fortalecimiento de sus cuadriceps también puede aumentar la fuerza de los movimientos de patadas, lo que puede ser beneficioso en deportes como el fútbol o las artes marciales.
Ejecución del ejercicio
Te sientas en la máquina, ajustas el asiento y el respaldo, te colocas los rodillos en las piernas y extiendes la pierna.
- Coloque la máquina de extensión de piernas de manera que:
- La almohadilla quede en la parte superior de la parte inferior de las piernas (tobillos). Tus rodillas están a 90 grados.
- La espalda esta apoyada en todo momento en el respaldo de la máquina
- El giro de la máquina esta alineado con nuestras rodillas
- Puedo hacer todo el recorrido completo ( flexión-extensión) de las piernas.
- Seleccione un peso que le dé una carga moderada de 10 a 12 repeticiones.
- Ponga sus manos en los apoyos laterales.
- Levante el peso mientras exhala hasta que sus piernas estén casi rectas. No bloquee las rodillas. Mantenga la espalda contra el respaldo y no arquee la espalda.
- Exhale y baje el peso hasta la posición inicial.
- Haga tres series de ocho a 12 repeticiones.
Musculos que trabajamos con las extensiones de cuadriceps
Los músculos de la pierna principales que trabajamos son el vasto lateral y el vasto medial en la parte concentrica del ejercicio y el recto femoral en la parte excéntrica.
Errores Comunes
Evite estos errores en la extensión de cuadriceps en máquina para que obtenga el mayor beneficio y evite la tensión o lesiones.
- Levantar un peso excesivo.
Esta no es la máquina para intentar una elevación máxima (1RM), que es el peso máximo que puede levantar por una sola vez. Debido al riesgo de distensión del ligamento de la rodilla, no utilice este ejercicio para el acondicionamiento de baja resistencia y alta carga. - Ir demasiado rápido
Hacer este ejercicio a una velocidad alta utilizará el impulso en lugar de la contracción muscular y podrá producir rebote en el que su rodilla será la que sufra - Bloquear las rodillas
No bloquee las rodillas a la extensión máxima. Esto puede forzar la articulación de la rodilla. - Empezar con una Flexión muy profunda.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para trabajar los cuádriceps para trabajar incluso las extensiones de cuadriceps sin máquina. Si quiere trabajar los cuadriceps sin máquina puede realizar las clásicas sentadillas.
- En lugar de usar una máquina de extensión de pierna, puede hacer extensiones de cuadriceps usando pesas de tobillo.
Para una extensión de pierna sentada con pesas en los tobillos, comience con pesas de 5 kg y avance sólo a pesas de 10 kg. O bien, coloque una banda de resistencia alrededor de su tobillo y alrededor de la pata trasera de la silla en el mismo lado.
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- Siéntese en una silla con la espalda recta.
- Levante una pierna para sacarla del cuerpo.
- Manténgalo pulsado durante cinco segundos.
- Baje a la posición inicial.
- Repita con la otra pierna.
- Para una extensión de pierna de pie usando una banda de resistencia, usted anclaría en el extremo de la banda detrás de usted y enlazaría la banda alrededor de su tobillo. Párese en una posición donde la banda no tenga tensión cuando su rodilla esté doblada con el tobillo detrás de usted. Sostenga un riel o una silla para mantener el equilibrio según sea necesario.
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- Lentamente enderece la rodilla para llevar a la banda bajo tensión, manteniendo la espalda recta.
- Extienda hasta donde le resulte cómodo. Haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial.
- Realice 10 repeticiones y luego haga lo mismo con la otra pierna.
¿Listo para un desafío?
Aumente gradualmente el peso a medida que vaya ganando fuerza, pero mantenga la carga moderada. Puede hacer extensiones de una pierna para trabajar en cada pierna individualmente.
Mezcla tu entrenamiento de cuádriceps. Asegúrese de hacer también sentadillas para el acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo.
- Extensiones de cuadriceps a una pierna. Use solo una pierna y luego la otra. Si tiene desequilibrios en el cuadriceps puede ser recomendable entrenarlas por separado.
- Limite los ángulos de movimiento. Practicamente todas las máquinas de cuadriceps del mercado te dejan limitar la extensión y la flexión de rodilla, por lo que si tienes algún dolor en algún ángulo de movimiento límitalo con la palanca al respecto.