Las elevaciónes frontales de mancuernas es un movimiento decisivo para desarrollar la parte delantera de los hombros y la parte superior de los músculos pectorales. Cuando se realiza con una amplitud completa y un agarre neutro, el movimiento de elevación hacia adelante es particularmente efectivo para el fortalecimiento completo de la parte delantera del deltoides.
Ejecución del ejercicio
- Párese de pie, tome una posición estable, una pesa en cada mano, los brazos extendidos hacia abajo y las manos delante de los muslos.
- Use un agarre de pronación (las manos mirando hacia adelante) o una posición neutra (las palmas de las manos mirando hacia la línea central de su cuerpo).
- Inspire profundamente y exhale levantando los brazos directamente delante de su cuerpo.
- Mantenga los brazos estirados sin tener los codos de la presión arterial alta.
- Para una tensión máxima sobre una amplitud pequeña, utilice cargas relativamente pesadas y levante las pesas a la altura de los hombros o ligeramente por encima. No balancee el cuerpo para levantar cargas.
- Después de alcanzar la posición alta, inhale y vuelva a la posición inicial controlando el movimiento.
- Repita para hacer el número requerido de repeticiones.
5 consejos de entrenamiento para realizar correctamente las elevaciones frontales con mancuernas
- Para poner más tensión en el deltoides anterior, utilice un agarre neutro y levante las pesas por encima de la horizontal pero no completamente por encima de la cabeza.
- Solo semiflexione el codo al elevar el brazo. Si flexionamos el brazo mucho, la incidencia el los hombros será menor. Evite también bloquear los codos ( estirando completamente) para evitar sobrecargas en la articulación
- El uso de una carga más pesada pone más tensión en la parte superior del pectoral mayor, pero sólo cuando los pesos se llevan a la altura de los hombros o ligeramente por encima. Esto involucra más completamente el deltoides y la parte anterior del deltoides externo en la última mitad del movimiento ascendente.
- No se incline hacia atrás ni empuje hacia adelante con las caderas para levantar las pesas. Utilice cargas más ligeras y la técnica adecuada para lograr un desarrollo muscular óptimo.
- Para mayor variedad, haga elevaciones alternativas usando ya sea una empuñadura neutra o una empuñadura de pronación o una polea baja, y levante los brazos ligeramente por encima de los hombros o completamente por encima de la cabeza. Trabaje a una velocidad moderada para asegurarse de que la amplitud sea completa.
¿Qué músculos se utilizan?
Durante las elevaciones frontales alternas con mancuernas, los principales músculos utilizados son el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor, o parte superior de los pectorales. Estos músculos son asistidos por el deltoides externo, el coracobraquial y la porción corta de los bíceps.
A nivel de la cintura escapular, los músculos principales son el pectoral pequeño, el dentado grande, el trapecio superior e inferior, los romboides y el ángulo del omóplato (músculo de elevación de la escápula).
Variantes
Elevación frontal con una sola mancuerna
Este ejercicio se puede realizar cuando queremos levantar cargas más pesadas y/o focalizarnos más en un brazo.
- De pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta, músculos abdominales contraídos, mancuernas apoyadas en los muslos, manos cruzadas en el mango, palmas frente a frente, brazos estirados.
- La mano «libre» se agarra a un banco, barra para estabilizar el cuerpo
- Inhale y exhale levantando la mancuerna hasta el nivel de los ojos.
- Descienda lentamente de nuevo, inhalando y evitando cualquier sacudida.
Elevaciones Sentado
Al hacer las elevaciones con mancuernas sentado sobre un banco reclinable protejemos más las espalda de posibles movimientos ondulatorios.
- Sentado en el banco con una mancuerna a cada lado y la espalda completamente apoyada
- Los pies apoyados en el suelo
- Elevamos alternamente o a la vez las mancuernas hasta la altura de los ojos con los brazos ligeramente semiflexionados
Elevaciones frontales con agarre tipo martillo
Con este ejercicio buscamos la incidencia en la parte más externa del deltoides.
- De pie, con los pies al ancho de la cadera.
- sujetamos una mancuerna con ambas manos y brazos semiflexionados.
- Elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos y descendemos hasta la posición inicial
Elevaciones con mancuernas en banco inclinado
Si queremos variar el ángulo de movimiento e incidir más en otros grupos musculares.
Misma ejecución que las elevaciones en el banco