El press miltar es uno de los mejores ejercicios para desarrollar casi todos los grupos musculares importantes de su cuerpo, incluyendo los hombros, la parte superior del pecho, los tríceps, e incluso los glúteos, los bíceps y los abdominales en menor grado.
Aprender la técnica correcta del press se reduce a inculcar algunos hábitos simples y a recordar un puñado de pistas efectivas (que aprenderá más adelante).
Como hacer el Press Militar
El press militar se practica en posición de pie, pero se puede practicar en modo sentado si se siente más cómodo al hacerlo. Aquí están los pasos a seguir si quieres hacer el movimiento correctamente. Al ser un ejercicio multiarticular ( cuando trabajamos más de un músculo al mismo tiempo) es recomendable realizarlo al principio de la rutina de entrenamiento.
- Empiece colocando una barra de pesas que se encuentre en la parte superior del pecho sobre un soporte para sentarse en cuclillas. Una vez que haya seleccionado los pesos, agarre la barra con una empuñadura en pronación (con las palmas hacia adelante). Asegúrese de agarrar la barra más ancha que la anchura de los hombros, separadas unas de otras.
- Doble ligeramente las rodillas y coloque la barra sobre la clavícula. Levante la barra hacia arriba manteniéndola acostada sobre su pecho. Dé un paso atrás y coloque sus pies separados a la anchura de los hombros uno del otro.
- Importante mantener la espalda recta.
- Una vez que levante la barra con la longitud correcta de agarre, elevamos la barra por encima de la cabeza bloqueando los brazos.
- Manténgase a la altura de los hombros y ligeramente por delante de la cabeza. Esta es tu posición inicial.
- Baje la barra hasta la clavícula lentamente a medida que inhala.
- Levante la barra hasta la posición inicial mientras exhala.
- Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
Variaciones:
- Este ejercicio también se puede realizar sentado, ya que las personas con problemas en la parte baja de la espalda están en mejores condiciones para realizar esta variedad de ejercicios sentados.
- La variación detrás del cuello no se recomienda para personas con problemas en los hombros, ya que puede ser dura para el manguito rotador debido a la hiperextensión creada por llevar la barra detrás del cuello.
- Otra opción es utilizar mancuernas al realizar este ejercicio para un mejor aislamiento.
Agarre de la barra:
- Sujete la barra a lo ancho de los hombros con las palmas de las manos alejadas de usted.
- Mantenga la barra baja en sus manos, más cerca de sus muñecas que de sus dedos, y apriétela tan fuerte como pueda.
- Las muñecas deben estar dobladas lo suficiente para permitir que la barra se asiente en la base de la palma de la mano, pero no dobladas hacia atrás en un ángulo de 90 grados. Esto previene el dolor de muñeca.
- Mucha gente utiliza el press militar con un agarre un poco más ancho que este -algo más parecido al de la prensa de banco o incluso más ancho- para hacer el ejercicio un poco más fácil al reducir el rango de movimiento.
- Esto es generalmente una mala idea.
- La presión militar con un agarre demasiado ancho hace que el comienzo de cada repetición sea más difícil de lo que debería ser y hace que sea más difícil estabilizar adecuadamente el torso una vez que la barra despeje la cabeza.
- Además, la reducción del rango de movimiento reduce la efectividad general del ejercicio.
- En su lugar, usted quiere que sus manos estén alineadas o justo fuera de sus hombros, y sus antebrazos deben estar paralelos entre sí y perpendiculares a la barra.
Riesgos y errores a evitar
- El press militar implica levantar pesos pesados en la espalda y los brazos. Por lo tanto, es muy importante posicionarse correctamente y respetar la técnica de ejercicio para evitar lesiones en la espalda, debido a un arco fuerte, o en los codos.
Mire hacia adelante: no mire hacia arriba ni hacia abajo para evitar una mala posición de la espalda y la pérdida de equilibrio. - Si usted tiende a tener dolor cuando estira los brazos, no los bloquee en la parte superior del movimiento. Levante la barra hasta un punto antes de que los codos se bloqueen. El ejercicio será entonces más difícil porque los hombros y los brazos permanecerán bajo tensión constante.
- Si el ejercicio es demasiado difícil: elija la variante sentada.
- Para mayor seguridad, haga este ejercicio en jaula multipower: le será más fácil agarrar y descansar la barra.
- Coloque la barra a la altura de los músculos pectorales sobre los soportes y colóquese debajo, de modo que descanse sobre la clavícula. Luego, respetando la posición inicial, levante la barra manteniéndola en la clavícula y salga de la jaula en cuclillas.
- Sobrecarga de la barra
Para realizar la prensa militar, la elevación es difícil y técnica con poco margen de error. Para evitar entrar en una serie de fallos técnicos, seleccione un peso que le permita realizar repeticiones estrictas y controladas. - Absolutamente crucial
Al elevar la barra por encima de la cabeza, no olvides mantener tus abdominlaes tensos. Esto no sólo protege la parte baja de la espalda de la tensión excesiva, sino que la colocación central de los abdominales dentro del cuerpo también hace que su activación sea fundamental para la fuerza. Olvídate de enganchar el núcleo y no levantarás suficiente peso. - Todos los ángulos de trabajo
El músculo del hombro se compone de tres cabezas: el deltoides o deltoides delantero (anterior), el delto medio (medial) y el delto posterior (posterior). Demasiada presión vertical y horizontal ejerce una presión excesiva sobre los deltas delantero y medio, lo que en el peor de los casos puede resultar en hombros rotos internamente. Asegúrate de que tus deltoides posteriores están ganando suficiente estimulación realizando tirones de bandas de resistencia para dos series de 20 a 30 repeticiones. No sólo se beneficiará su postura, sino que también podrá retraer sus omóplatos de forma más eficaz, lo que le permitirá mejorar su rendimiento en la prensa militar.
¿Qué músculos trabaja el Press militar?
El press militar es única en el sentido de que entrena casi todos los grupos musculares importantes de la parte superior del cuerpo e incluso estimula los glúteos.
Específicamente, el press de hombro involucra principalmente a sus… . . .
- Deltoides ( músculos del hombro )
- Tríceps
- Parte superior del pecho
- Trapecios
Aunque en menor medida, también entrena a su… . .
- Abdominales
- Bíceps
- Parte baja de la espalda
- Serrato anterior
- Dorsal ancho
- Glúteos
De hecho, los únicos grupos musculares importantes que no están involucrados en el press militar son los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales.
Los hombros soportan el peso de la carga en la prensa militar, por supuesto, y particularmente en los deltoides anterior (frontal) y medial (medio).
El principal grupo de músculos de la espalda reclutados por el press militar es el trapecio, pero los romboides también desempeñan un papel importante, así como los músculos de la parte baja de la espalda.
Este ejercicio también activa los tríceps y los bíceps en menor grado, lo que los convierte en un ejercicio excelente para aumentar la fuerza y el tamaño de los brazos.
Finalmente, una de las cosas que hace que el press militar sea más desafiante que otros ejercicios de hombro es que requiere estabilizar todo el torso a medida que se realiza cada repetición. De esta manera, también es un ejercicio excepcional para entrenar los abdominales, los oblicuos y otros músculos centrales.
Variantes del ejercicio.
El press militar se suele realizar de pie y con barra pero aparte estas opciones también serían válidas para un trabajo alternativo de hombros.
- Press militar con mancuernas.
- press militar en multipower.
- Press de hombros en máquina.
- Press Arnold.