Cuando las sentadillas delanteras se encuentren con el envión, saluda a los thursters. ¿Qué tienen en común KALSU, FRAN y JACKIE? Muchos tipos thursters.
La posición inicial de un thruster es estar en posición de squat ( sentadillas) pero para realizarlo, debe colocar la barra sobre sus hombros. Además, para que su movimiento sea validado, la barra debe extenderse más allá de su cabeza con los codos estirados y bloqueados. Esto puede parecer fácil, pero no si una buena parte de los thrusters se combinan con pull-ups de pecho a barra o fondos.
Aquí hay 7 maneras de mejorar su técnica de thrusters
1. Su frente en cuclillas requiere más trabajo
Los cimientos de los thrusters se construyen a partir de las sentadillas una variante de la sentadilla en la que la barra se coloca sobre los hombros (de ahí la parte delantera). Esto significa que su torso debe estar recto y un poco elevado, para que el peso de la barra y su cuerpo se equilibren correctamente.
Para mantener el torso recto, necesita suficiente movilidad en los tobillos y las caderas, y un tronco fuerte que le permita controlar mejor su peso y el movimiento en sí mismo. En general, los propulsores requieren una movilidad general mucho mayor que las sentadillas.
En la posición baja, asegúrese de mantener el peso sobre los talones. Movilice su pecho e impulse la barra con las caderas. Si usted puede controlar la activación de estas dos partes del cuerpo simultáneamente, sus thrusters serán más efectivos.
2. La movilidad de la parte superior del cuerpo debe ser efectiva
La movilidad insuficiente de la parte superior del cuerpo es una razón común por la cual muchos atletas tienen dificultad para hacer sentadillas o thrusters delanteros. La barra debe descansar sobre sus hombros, tendrá que encontrar una posición «cómoda» en la que sus brazos sólo controlen la barra, no la levanten.
Por lo tanto, si su torso está recto, sus hombros, muñecas y brazos deben ser lo suficientemente móviles para controlar la posición de la barra. Hasta la posición superior de la postura en cuclillas, es su pecho el que debe soportar todo el peso. Evite tocar la barra sólo con los dedos. Sosténgalo con una manija firme. Si esto no es posible, realice ejercicios de movilidad.
Además, el mero hecho de trabajar regularmente en las sentadillas delanteras mejorará su movilidad, ya que un peso más elevado le obligará a mantener la barra de forma más eficiente y estable.
3. Evite que la barra se deslice de sus hombros
Un alcance inadecuado, una movilidad general limitada y un torso inclinado hacia adelante sólo harán que la barra comience a deslizarse de sus hombros. Tratar de resolver este problema durante el WOD le costará más fuerza y energía, y le causará una gran incomodidad.
En la posición baja de la postura en cuclillas, los codos deben permanecer levantados, ya sea para una postura en cuclillas o para un thruster. Asegúrese de que la barra permanezca firmemente sobre sus hombros y adopte un agarre preciso y fuerte. Usted necesitará disminuir la velocidad y mejorar su movimiento en lugar de acelerar y perder el control.
4. Su press de empuje también necesita mejoras
El pess de empuje es la segunda parte del thruster. Desde la posición baja, engancha el pecho y los glúteos, crea una verdadera explosión con las piernas y las caderas e impulsa la barra por encima de la cabeza para validar el movimiento. No la levante al principio, porque acabará, sobre todo con un gran volumen de propulsores, agotándose. Intenta recuperar toda la explosividad posible para impulsar tu barra.
Como en muchos otros movimientos MetCon, hay que buscar la eficiencia, usando menos fuerza y más explosividad para poder hacer ejercicio durante más tiempo. Esto también se aplica a los thrusters: genere la potencia levantándose de la postura en cuclillas y utilícela para «tirar» la barra por encima de la cabeza.
Dominar esta técnica y todas sus características. Párese de pie, de los pies a la cadera, incline su peso sobre sus talones. Baje y empuje las piernas para empujar la barra hacia arriba. Introduzca la diferencia entre el pess de hombro y el press de empuje
5. ¿Estás perdiendo el equilibrio? Use unas buenas zapatillas para levantar pesas
Los ejercicios de levantamiento de pesas deben ser perfectos y bien controlados. Por lo tanto, si sus zapatillas de entrenamiento regulares son ineficaces para mantenerlo en una posición estable, use unas especificas para levantar pesas. Un talón duro y sólido le ayudará a mantener el equilibrio durante todo el movimiento. De hecho, además de costarle mucha energía y concentración extra, tratar de mantener el equilibrio con zapatillas inapropiadas también aumentará el riesgo de lesiones potenciales. Sin equilibrio, sin control.
6. ¿Estás empezando demasiado rápido? Toma descansos
Por supuesto, puede continuar con los thrusters sin interrupciones en la primera ronda, pero sin duda hará cortes más tarde. El thruster es un ejercicio de acondicionamiento metabólico que requiere un ritmo adecuado y un enfoque inteligente a la hora de realizar un gran número de repeticiones. Tome un descanso incluso si siente que su batería aún está llena. No olvides que habrá al menos 4 rondas más.
También tendrás que ser muy preciso y respetar las reglas para validar tus propulsores. Estire los codos hacia arriba y póngase en cuclillas bajo el paralelo.
7. No olvides las arrancadas! También hay que trabajar en ellos
Los thruster comienzan con una arrancada para volver a colocar la barra en la posición de la parte delantera en cuclillas. Si tienes problemas con eso, tendrás que mejorar tu arrancada.
