PROGRAMA KETTLEBELLS

Como se escribe en el artículo sobre las pesas rusas, una de las razones por las que proporcionan un estímulo muscular extremadamente propicio para el desarrollo de la fuerza y la musculatura es el desplazamiento del centro de gravedad de la carga.

Este último obliga al cuerpo a estabilizar sus articulaciones de una manera diferente a las barras, mancuernas y otros equipos de entrenamiento con pesas tradicionales. También fuerza a los músculos a contraerse de una manera diferente y aumenta su tensión, especialmente la de los músculos estabilizadores y la de aquellos involucrados en el envainado.

Pero lo mejor es que el kettlebell le permite hacer programas simples, pero extremadamente intensos. El programa de 12 semanas que ofrecemos requiere sólo dos timbales y tres días de entrenamiento por semana.

Al final de este programa, todas las áreas de su cuerpo serán más musculosas: hombros, parte superior de la espalda, parte superior del pecho, brazos, piernas y cadena de la espalda. Y cuando vuelvas al entrenamiento de fuerza «tradicional», no te sorprendas si haces explotar tus antiguas ejercicios.

Según la investigación de Brad Schoenfeld, un científico de culturismo, hay tres maneras de estimular el crecimiento muscular:

1. Tensión mecánica: levantar las cargas más pesadas con pocas repeticiones, un poco como en el entrenamiento de levantamiento de pesas. Planee varias series de 2 a 5 repeticiones.
2. Lesiones musculares: levantar cargas moderadas con un número de repeticiones medio-alto, de la misma manera que los culturistas entrenan. Planee varias series de 8 a 20 repeticiones.
3. Estrés metabólico: hacer muchas repeticiones con una carga hasta que se produzcan quemaduras intensas. Esto resultará en la liberación de metabolitos como el lactato.

Durante estos tres ciclos de entrenamiento, sólo se utilizarán tres ejercicios de kettlebell:

1. Levantamiento militar
2. El squat
3. El swing

Esto puede parecer poco variado, pero los principales tipos de movimientos están cubiertos por estos ejercicios.

En términos de distribución, usted hará sus

3 sesiones por semana alternativamente, usando una división A/B.

Una división A/B es una distribución en la que se alternan sesiones de entrenamiento entre el entrenamiento A y el entrenamiento B.

Así que una semana serás A/B/A, y la siguiente semana, B/A/B. Es uno de los enfoques más eficaces para todo el cuerpo.

Esto es lo que incluirán sus dos sesiones de entrenamiento:

Entrenamiento A :

• Levantamiento militar con kettlebell
• Squat  kettlebell

Entrenamiento B :

• Swing

Comience este programa con un par de timbales del mismo peso que usted puede desarrollar (por encima de su cabeza) de 4 a 6 veces. Los usarás mientras dure el programa. Al final, te parecerán juguetes.

Usted debe estar cómodo balanceándolos por lo menos hasta el nivel de la cintura. Si no está seguro de sus habilidades o si no está seguro de sus límites, cambie a hervidores de agua más ligeros. Usted puede hacer swing a dos manos o swing a una mano. Lo más importante es centrarse en el hecho de que cada repetición es lo más explosiva posible. Ni que decir tiene, pero antes de cada sesión, no olvide dedicar unos minutos al calentamiento.

Fije el temporizador en 30 minutos. Su objetivo es hacer tantas series como sea posible en cada ejercicio (por lo que estamos seguros de que AMRAP), con una técnica perfecta, a lo largo de todo este tiempo. En cuanto al tiempo de descanso, no te apresures. Tomen todas las que necesiten.

Para realizar esta sesión de entrenamiento:

• Levante la pesa rusa a una posición en la que pueda sostenerlo (ver video de demostración), luego realice una serie de desarrollos militares con sus 2 kettelbells
• Baje la pesa para recuperarse.
• Cuando se sienta listo, levante de nuevo la kettelbell y realice una serie de sentadillas frontales.

• Sesión 1 : alternar entre series de 1 a 2 repeticiones.
• Sesión 2 : series de 2 repéticiones
• Sesión 3 : piramidal* de 1,2,3 repeticiones.
• Sesión 4 :series de 3 repeticiones
• Sesión 5 :piramidal de 1,2,3,4 repeticiones
• Sesión 6 : alternan entre series de 3 a 4 repeticiones. Si se siente débil, quédese con juegos de 3.

*Piramidal: hacer una serie de 1 repetición, luego descansar. Luego haz una serie de 2 repeticiones y recupérate un poco. Continúe con una serie de 3 repeticiones y descanse un poco. Luego repita con 1 repetidor.

Establezca la cuenta atrás en 20 minutos. Su objetivo será hacer tantos swings como sea posible, con una técnica perfecta, durante todo este tiempo. Una vez más, con los descansos, no debemos apresurarnos y apresurar la técnica.

Para los entrenamientos 4 a 6, repetirás los entrenamientos 1 a 3, pero trata de hacer más swings explosivos o más juegos.

• Sesión 1 :series de 4repeticiones.
• Sesión 2 :series de 5repeticiones.
• Sesión 3 :series de 6repeticiones.
• Sesión 4 : series de 4repeticiones.
• Sesión 5 :series de 5repeticiones.
• Sesión 6 :series de 6repeticiones.

Para comenzar esta fase, usted debe probar tantas repeticiones como pueda hacer en 1 serie en el desarrollo militar y en la postura en cuclillas usando sus dos fieles timbres. Los ensayos deben realizarse con una excelente técnica de ejecución. Cuando el movimiento se deteriore, ponle fin.

A partir de ahora, trabajarás a partir de los porcentajes de tu NCM. Por ejemplo, si tu MR es de 30 en el desarrollo militar y ves «50% MR» en el programa, harás 15 repeticiones.

Redondee siempre hacia abajo el número de repeticiones si obtiene un decimal en el cálculo.

Esto le permitirá mantener la fuerza para hacer los movimientos correctos.

«¡Por fin, no se apresuren a hacer sus ensayos! La fase de descenso (contracción excéntrica) debe ser de 2 a 3 veces más lenta que la fase de elevación (concéntrica). »

Ajuste el temporizador automático a 30 minutos. Su objetivo es hacer tantas series de cada movimiento con una técnica irreprochable. Tenga cuidado, hay parámetros de tiempo de descanso más específicos.

Desarrolla el kettlebells a la posición alta, luego realiza una serie de desarrollos militares. Deje la pesa rusa y descanse de 60 a 90 segundos. Re-desarrolla la kettlebell en la posición alta, y realiza una serie de sentadillas frontales. Descanse de 60 a 90 segundos antes de comenzar de nuevo.

• Sesión 1 : 60% MR
• Sesión 2 : 70% MR
• Sesión 3 : 80% MR
• Sesión 4 : 60% MR
• Sesión 5 : 70% MR
• Sesión 6 : 80% MR

Realice una prueba de RM con su par de kettlebells con el swing.

Establezca la cuenta atrás en 20 minutos. Su objetivo será hacer tantos swings como sea posible, con una técnica perfecta, durante todo este tiempo. Durante este tiempo, descanse 90 segundos entre series. Para las sesiones 4 a 6, repetirás las sesiones 1 a 3, pero tendrás que intentar realizar cambios más explosivos.

• Sesión 1 : 60% MR
• Sesión 2 : 70% MR
• Sesión 3 : 80% MR
• Sesión 4 : 60% MR
• Sesión 5 : 70% MR
• Sesión 6 : 80% MR

Una vez más, determinar su NCM con el desarrollo militar y el frente en cuclillas.

Habrá una gran diferencia en el entrenamiento que sigue. Ya más veces, más AMRAPs, empezamos con un número preestablecido de series.

Otra diferencia es que usted desarrollará el kettlebells a la posición alta y usted hará una serie de desarrollos militares seguidos directamente por las sentadillas delanteras. Al final de la secuencia, pausa las campanas en el suelo y descansa. Esto cuenta como un juego. Cuando termine su período de descanso, comience a hacer ambos movimientos de nuevo, siempre sin período de descanso.

Este cambio puede parecer trivial, pero aumenta el tiempo bajo tensión y desencadena el estrés metabólico. Esto se debe al aumento del tiempo que se pasa con el hervidor de agua en la posición alta y al aumento de la tensión en los músculos de la cabeza a los pies que permiten que el cuerpo sea envainado.

Además, con la primera parte del programa completada en las últimas 8 semanas, usted será desafiado a hacer el máximo para cada serie.

• Sesión 1 : 5 series MR. Reposo de 3 min entre las series.
• Sesión2 : 4 series MR.Reposo de2 min 30 entre las series.
• Sesión 3 : 3 series MR.Reposo de 2 min entre las series.
• Sesión 4 : 5 series MR.Reposo de 3 min entre las series.
• Sesión 5 : 4 series MR.Reposo de 2 min 30 entre las series.
• Sesión 6 : 3 series MR.Reposo de 2 min entre les series.

Su NCM disminuirá debido a la fatiga, que aumentará a medida que aumente el número de series. Esto es bastante normal. Su primer NCM también puede disminuir entre sesiones de entrenamiento. ¡Eso no significa que te estés debilitando! Significa que tu cuerpo se está cansando.

Para las sesiones 4 a 6, usted repetirá las sesiones 1 a 3, así que trate de hacer más repeticiones totales por RM la segunda vez.

Para completar este entrenamiento, pon el temporizador en 20 minutos, y trata de alcanzar el mínimo número de series durante ese tiempo. Su objetivo final será completar 10 series de 10 repeticiones. Un método para lograrlo es hacer un ciclo de 2 minutos: 20-30 segundos de ejercicio, seguidos de 90 segundos de descanso.

• Sesión 1 : 5 a 7 series de 10 repeticiones.
• Sesión 2 : 6 a 8 series de 10 repeticiones.
• Sesión 3 : 7 a 9 series de 10 repeticiones.
• Sesión 4 : 6 a 8 series de 10 repeticiones.
• Sesión 5 : 7 a 9 series de 10 repeticiones.
• Sesión 6 : 8 a 10 series de 10 repeticiones.

No es necesario que trabajes en ellos directamente en este programa, a menos que lo desees. La tensión que pasará a través de sus abdominales ya será muy alta, especialmente con el desarrollo militar y las sentadillas delanteras.

Sin embargo, si no puede vivir sin entrenamiento abdominal, se recomienda hacer levantamientos de piernas para aliviar la columna vertebral de todas las cargas.

Comer es algo bueno. Debido a que este es un programa de fortalecimiento muscular y de fuerza, usted necesitará comer lo suficiente. «Suficiente» es ¿cuántas calorías? En realidad depende de por dónde empiezas (tu nivel) y cuánto peso quieres ganar.

En promedio, es necesario apuntar entre 2500 y 3500 kcal para un hombre y 2000 a 3000 kcal para una mujer.

Si usted comienza a tomar más grasa de la que le gustaría, reduzca su consumo de calorías. De lo contrario, su misión es simple: ¡coma, duerma y empuje!