Programas para pectorales

Para la mayoría de los profesionales, la sesión pectoral es la «mejor» sesión de entrenamiento de la semana. Aquí le ofrecemos muchos programas de «pesca». Si los rangos de repeticiones disminuyen, la carga piramidal debe aumentarse en cada serie; si las series siguen teniendo las mismas repeticiones, elija una carga pesada y guárdela para cada una de las series indicadas para el ejercicio correspondiente.

Como usted es un principiante, es mejor tomar un peso más ligero que demasiado pesado al elegir sus cargas; si no puede alcanzar el número de repeticiones indicado, es porque su carga es demasiado excesiva.

Esta sesión requiere muy poco equipo: un banco ajustable, una barra y mancuernas para entrenar en casa los días en que no tienes tiempo de ir al gimnasio.

En este programa, el primer ejercicio es el más importante: ahí es donde hay que darlo todo. Es esencial contraer los músculos pectorales al final del ejercicio para obtener la mayor cantidad de fibras musculares en reposo.

En este programa, usted utilizará la técnica de descanso para los ejercicios desarrollados (no para los descartados). Elija una carga pesada que le permita hacer 6 repeticiones, tomar un descanso de 10 segundos y terminar las últimas repeticiones.

El uso de la pelota suiza en este programa le permitirá trabajar en los músculos estabilizadores que asegurarán su equilibrio y coordinación. Cuantas más fibras musculares trabaje, más aumentará el volumen de sus pectorales. Trabajar en el balón suizo de vez en cuando para optimizar la ganancia de masa.

Pour les développés, repousser la barre de façon explosive et contrôlez la descente. Pour les écartés, gardez une cadence mesurée et régulière tout au long du mouvement.

Para los dos primeros y los dos últimos ejercicios, harás series combinadas sin tiempo de descanso. Descanse de 30 a 60 segundos entre series combinadas (y series simples) y entre ejercicios.

Llegas a tu gimnasio y todos los bancos están ocupados, sólo está la «Smith Machine», no hay problema: es perfecta para los desarrolladores. Para los fondos de barra guiada (pies elevados), ajuste la barra aproximadamente al nivel de la cadera, luego coloque la parte superior de la barra con los pies en la barra y las manos en el suelo. Para la versión con los pies hacia abajo, párese en la otra dirección, agarre la barra con ambas manos y colóquese en la posición de las bombas con los pies sobre la misma

Si sus tríceps a menudo se rinden antes que sus músculos pectorales, trate de prefatigarlos haciendo primero un ejercicio de aislamiento (que no involucra a los brazos) seguido de un ejercicio compuesto (poliarticular).