Técnicas de entrenamiento de fuerza

Puede ser difícil construir una rutina de entrenamiento o elegir el mejor método de entrenamiento con pesas para nuestras habilidades o expectativas. Para ayudarle, hemos referenciado y diseccionado la mayoría de los métodos y técnicas más utilizadas en el mundo del culturismo y la musculación.

Después de varios meses de entrenamiento, puede ser más difícil progresar y puede aparecer un cierto cansancio. Entonces puedes pasar al siguiente nivel, usando técnicas que te permitirán aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

En esta sección encontrará todas las técnicas de entrenamiento y métodos de entrenamiento de fuerza disponibles para el practicante, así como muchos consejos.

Las técnicas más habituales en los gimnasios de entrenamiento de la fuerza

Superseries

Este es uno de los métodos de entrenamiento más conocidos. Cuando usted combina dos ejercicios para grupos de músculos opuestos (como el curl para los bíceps y la extensión para los tríceps), y obtiene una superserie.

Se trata, pues, de vincular dos series (una de cada ejercicio) con poco o ningún descanso entre ellas. Este método reduce el tiempo de sesión, mejora la recuperación general y resulta en una excelente congestión. También puede hacer espalda/pecho, lumbar/abdos y cuádriceps/isquios de esta manera.

Triseries

Cuando se realizan tres ejercicios de entrenamiento de fuerza para el mismo grupo muscular sin tiempo de descanso entre series, se realiza una triserie. Esto permite una rápida congestión muscular. Como estos últimos se movilizan desde diferentes ángulos, esta técnica se utiliza esencialmente para darles forma. Las triset se centran en los factores de recuperación en el trabajo de resistencia muscular y, como tales, son excelentes para aumentar la vascularidad.

Repeticiones parciales

Para acelerar la TDF y el volumen, se pueden hacer repeticiones parciales desde la posición inicial, la posición intermedia o la posición de llegada de los ejercicios básicos. Se pueden utilizar cargas mucho más pesadas con repeticiones parciales, lo que fortalece significativamente los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos, resultando en una toma de fuerza más rápida.

Tomemos como ejemplo la tracción en la barra horizontal: digamos que consigues levantar tu cuerpo sin usar lastre. Si se fija un lastre de 20 kg alrededor de la cintura, sólo se puede hacer la mitad del movimiento, lo que demuestra que hacer una repetición completa sin carga adicional no desarrolla al máximo los potentes músculos que entran en juego al principio de la tracción. El eslabón débil del movimiento, que se encuentra a mitad de carrera, limita el beneficio general del ejercicio. Por eso es útil hacer repeticiones parciales con una carga pesada para desarrollar la masa y la potencia de cada grupo muscular; también es por eso que esta técnica puede ser implementada por culturistas experimentados para corregir puntos débiles.

Técnica piramide

Las fibras musculares se vuelven más grandes y fuertes cuando se contraen bajo el efecto de una alta resistencia.

En teoría, para un ejercicio dado, si usted pudiera levantar la carga máxima ocho veces y hacer un número de series sin calentarse, sería una manera muy efectiva de ganar volumen y fuerza. Pero esto no es factible debido al riesgo de lesión muscular.

La técnica de la pirámide fue desarrollada para resolver este problema. Comience con aproximadamente el 60% del límite de carga que sólo puede levantar una vez, luego haga 15 repeticiones con esta carga relativamente ligera. Luego auméntalo y reduce el número de repeticiones a 12-15. Por último, tome aún más para llegar a cerca del 85% de su maxi y realizar 5-6 repeticiones. De esta manera, usted puede tomar cargas pesadas después del calentamiento y aprovechar el entrenamiento con un riesgo mínimo de lesiones.

Entrenamiento holístico

Se ha establecido científicamente que diferentes partes de la célula muscular contienen proteínas y sistemas energéticos que no responden de la misma manera a diferentes niveles de estrés. Las proteínas de las fibras musculares crecen cuando se les imponen cargas pesadas. Los sistemas aeróbicos de las células (las mitocondrias) responden a un extenso entrenamiento de resistencia.

Para optimizar la hipertrofia de toda la célula muscular, es necesario diversificar las repeticiones haciendo que las series pasen de cortas a largas.

Contracción isométrica

Es uno de los métodos de entrenamiento de fuerza más respetados e incomprendidos. La contracción isométrica es una cuestión de control muscular. Puedes hacerlo contrayendo un músculo cuando no estás entrenando: contrae, mantén esta tensión durante 3 a 6 segundos y repite unas tres veces.

Los competidores del culturismo aplican este principio contrayendo sus músculos varias veces a la semana: gracias a este trabajo isométrico constante, pueden controlar mejor sus músculos neurológicamente. También les permite resaltar la separación entre las fibras y hacer que sus músculos se hinchen cuando posan durante una competición.

Serie combinada

Un superconjunto para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios consecutivos de espalda sin tiempo de descanso) es una serie combinada.

En este caso, el objetivo no es facilitar la recuperación, sino causar una congestión muy grave. En una serie combinada para bíceps, se puede hacer una serie de rizos con la barra seguida inmediatamente por una serie de rizos inclinados con mancuernas.

Planificación del entrenamiento

Siga programas de entrenamiento con pesas para la masa y la fuerza durante parte de un año de entrenamiento. En otras ocasiones, reduzca sus cargas, aumente el número de repeticiones por serie y reduzca los tiempos de descanso entre series. Al organizar su entrenamiento en ciclos, evitará lesiones, variará su patrón de trabajo y continuará progresando.

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Aislamiento

Los músculos pueden trabajar juntos o más o menos por separado. De una forma u otra, como agonista o antagonista o con fines de estabilización o sinergia, cada músculo contribuye a un movimiento general.

Si se quiere aumentar al máximo la forma o el volumen de un músculo, hay que separarlo, es decir, «aislarlo» lo más posible de los demás músculos modificando las posiciones de ejecución: por ejemplo, el tirón de la polea de los tríceps aísla mejor los tríceps que la presión de banco que se ejerce sobre ellos.

Descanso

¿Cómo hacer dos o tres repeticiones con una carga máxima? Respuesta: Utilizando la técnica de recuperación parcial (descanso-pausa). Si hace de 2 a 3 repeticiones con la carga más pesada posible, descanse de 30 a 45 segundos, luego alinee de nuevo de 2 a 3 repeticiones; descanse de nuevo de 40 a 60 segundos y haga dos repeticiones más; finalmente, descanse de 60 a 90 segundos y haga de 1 a 2 repeticiones más: así habrá logrado una larga serie de 7 a 10 repeticiones con una carga casi máxima.

Esta técnica es útil para ganar fuerza y masa muscular.

Confusión muscular

El proceso de desarrollo se logra en parte al no permitir que el cuerpo se adapte completamente a un protocolo de entrenamiento específico. Si cambias constantemente los ejercicios, las series, las repeticiones y los ángulos de tirón de los músculos, nunca podrán adaptarse al estrés. Los músculos deben ser desviados para que continúen creciendo y transformándose.

Trabajo negativo

Ralentizar el descenso de las cargas es una técnica de ejecución muy intensa que provoca muchos dolores y favorece un máximo desarrollo muscular.

También llamado principio antigravitacional o entrenamiento excéntrico, el trabajo negativo debe ser sólo ocasional.

Ejemplo: digamos que puedes hacer ocho rizos con una barra de 45 kg. Pídele a tu pareja que te ayude a levantar una barra de 54 kg que llevarás a tus hombros o, si estás entrenando solo, dale un impulso para levantarla. Luego descienda lentamente hasta la posición inicial observando una forma estricta de ejecución y haga ocho repeticiones poderosas.

Esta técnica fortalece los músculos y el tejido conectivo y le permite ganar fuerza rápidamente.

Serie gigante

Estas son series de 4 a 6 ejercicios para un solo grupo muscular, con poco o ningún descanso entre series.

Por ejemplo, para trabajar los pectorales, se podría hacer una serie gigantesca que consiste en banco de presión acostado, banco de presión inclinado, inmersiones y extensión de mancuernas, con 30 segundos de pausa entre cada uno.

Realizando la serie de esta manera y repitiendo 3 a 4 veces, uno puede darse a fondo en cada ejercicio y solicitar diferentes partes del mismo músculo. Este método de entrenamiento con pesas equilibra el desarrollo.

Sobrecarga progresiva

La regla básica para desarrollar cualquier parámetro de fitness (fuerza, volumen muscular, resistencia, etc.) es hacer que los músculos trabajen más de lo habitual.

Si quieres progresar, tienes que sobrecargar los músculos en etapas.

Para ganar fuerza, debe intentar constantemente levantar cargas más pesadas. Si queremos hacer crecer los músculos, no sólo debemos aumentar el peso, sino también el número de series o sesiones. Para mejorar la resistencia muscular, reduzca los tiempos de descanso entre series o aumente el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga es la base de todo entrenamiento físico.

Prioridad muscular

Trabaje su grupo muscular más débil al principio de la sesión, cuando su energía esté en su punto máximo. Usted construye el músculo a través de un entrenamiento intenso y la intensidad sólo será fuerte si usted tiene mucha energía. Por lo tanto, si sus hombros son débiles en comparación con sus pectorales, haga presión en los hombros, tirón en la barbilla y elevaciones laterales antes de ir a la prensa de banco. Al dar «prioridad» a sus deltoides, usted puede poner la máxima intensidad en su trabajo de hombro.

Congestión

Para que se produzca el desarrollo, se debe enviar sangre al músculo y mantenerla allí. En realidad, la congestión es el entrenamiento de un grupo muscular. Por ejemplo, si sólo trabajamos sobre los músculos pectorales haciendo 3-4 ejercicios seguidos sólo para estos músculos sin trabajar sobre ningún otro grupo muscular hasta que hayamos terminado todos los ejercicios para los músculos pectorales, aplicaremos el principio de congestión. Se enfoca en una sola parte del cuerpo y causa obstrucción de la sangre.

Entrenamiento con pesas ecléctico

Consiste en combinar en un sistema de entrenamiento específico ejercicios de construcción de masa y ejercicios de aislamiento para la definición muscular. Esto significa que el practicante elige varios ejercicios y principios generales que funcionan mejor para él dentro del sistema de entrenamiento que ha adoptado.

Movimientos de culturismo engañados

«Engañar» debe ser visto como una manera de aumentar la tensión en el músculo, no de suprimirlo.

El objetivo del entrenamiento de fuerza es aumentar y no reducir el trabajo muscular. Así que usa movimientos engañosos sólo para hacer una o dos repeticiones más o quizás para ayudar a los músculos activos, solicitando a otro grupo de músculos.

Digamos que haces una serie de curl de pie con pesas y no puedes hacer las últimas repeticiones. Si das un pequeño impulso para superar la fase crítica del movimiento para «tirar» de dos repeticiones más, ésta será una aplicación juiciosa de los movimientos engañados; por otro lado, no será lo mismo si quitas las nalgas del banco para hacer dos repeticiones más a la presión del banco. En el primer caso, usted aumentará la tensión en el músculo; en el segundo caso, usted se expondrá a una lesión.

Técnica de la Prefatiga

Esta técnica consiste en trabajar un músculo con un ejercicio de aislamiento hasta que se canse e inmediatamente después un ejercicio básico (poliarticular).

Digamos que sus cuádriceps son particularmente fuertes y usted usualmente encuentra que sus glúteos e isquios ya no pueden continuar en cuclillas mientras que sus cuádriceps aún no están congestionados. Con la prefatiga, primero harías extensiones de piernas, luego irías a la postura en cuclillas, porque los cuádriceps ya estarían un poco cansados. La fuerza de los cuádriceps estará entonces al mismo nivel que la de los glúteos e isquios; estarán casi al máximo de su potencial antes de que la fatiga de los otros músculos (glúteos, isquios) le obligue a terminar su serie.

Otros ejemplos de prefatiga: las elevaciones laterales ante el banco de presión, y el spread ante el banco de presión.

Contracción máxima

Permite mantener una tensión extrema en un músculo que se trabaja cuando está en posición de contracción completa. Por ejemplo, cuando se hace un curl de mancuernas, la resistencia normalmente disminuye en la parte superior del movimiento. Para aumentar la resistencia durante la contracción total del músculo, evite llevar la carga al hombro; deténgase unos 30 cm antes y contraiga el músculo antes de soltarlo. Esta tensión continua en el músculo ayuda a optimizar su potencial de desarrollo.

Repeticiones Forzadas

Otro principio generalmente malentendido! Esta es una técnica de entrenamiento de fuerza muy intensa y muchos culturistas pueden entrenar demasiado si la usan con demasiada frecuencia.

A modo de ejemplo, supongamos que puede hacer ocho repeticiones en el banco con 102 kg. Cuando llegues a la octava repetición, pídele a un compañero de entrenamiento que tire de la mitad de la barra para aliviar la carga y permitirte realizar de 2 a 3 repeticiones desde el momento en que ya no puedas hacer una repetición completa sin ayuda. Las repeticiones forzadas empujan las fibras musculares más allá de la fatiga normal: su objetivo es estimular la hipertrofia y la densidad muscular.

Entrenamiento de la fuerza en Doble sesión

Hoy en día, algunos entrenadores de fuerza hacen ejercicio de 1 a 2 grupos de músculos por la mañana y luego regresan al gimnasio al final de la tarde o por la noche para ejercitar otro grupo de músculos (o dos).

La ventaja es obvia: trabajando sólo uno o dos grupos musculares por sesión, o puede dedicarles toda su energía, hacer más series, tomar más peso y, por lo tanto, multiplicar por diez su desarrollo.

Triple sesión

Algunos culturistas se recuperan tan bien que pueden aprovechar el mismo patrón de trabajo que el anterior y entrenar tres veces al día, ejercitando un grupo muscular diferente en cada sesión.

Series Quemadas

Hacer de 2 a 3 repeticiones parciales al final de una serie obliga al músculo a superar el umbral de fatiga normal.

Esto produce más metabolitos en el músculo (como el ácido láctico) y produce una molestia conocida como ardor. Como la fatiga contribuye a la fuerza y a las ganancias de masa, las quemadas no sólo intensificarán la series, sino que también aumentarán el potencial de fuerza e hipertrofia.

Series alternas

«La serie de «intercalación» para grupos de músculos pequeños que se desarrollan lentamente entre series que se dirigen a grupos de músculos grandes ahorra tiempo mientras continúa concentrándose en las áreas débiles.

Los grupos musculares que se prestan bien a esta técnica son los antebrazos, el cuello, las pantorrillas y el trapecio.

He aquí cómo: si usted está trabajando en sus muslos, pero también quiere desarrollar sus antebrazos, haga una serie de sentadillas seguidas de una serie de flexiones de muñeca. Podrías hacer cuatro series de sentadillas y flexiones de muñeca. Como los antebrazos están muy alejados de los muslos, esta alternancia de la serie no dañará los músculos de las piernas de ninguna manera. Cuando vaya al siguiente ejercicio para los muslos, siga cada serie para los cuádriceps con otra serie para los antebrazos. Al final de la sesión, habrá golpeado no sólo los muslos, sino también los antebrazos y no tendrá que trabajarlos por separado otro día.

Esta forma económica de activar un grupo de músculos recalcitrantes puede practicarse también con trapecios / muslos, abdominales / hombros y cuello / brazo. Use este principio sólo cuando realmente quiera desarrollar un grupo muscular pequeño y débil.

Principio de aceleración

En el entrenamiento de fuerza tradicional, las repeticiones se realizan estrictamente para concentrar, sentir y aislar los músculos tanto como sea posible. Sin embargo, si desea aumentar el volumen, debe utilizar cargas pesadas: aplicando el principio de la aceleración compensada, puede manejar cargas más pesadas de las que está acostumbrado.

Tome una carga de tal manera que sólo pueda hacer 6-7 repeticiones realizadas correctamente, haciendo un movimiento explosivo para montar la carga rápidamente. No utilice esta técnica para su serie de calentamiento con cargas pequeñas, y no hasta que tenga al menos seis meses de entrenamiento regular bajo su cinturón.

Si desea desarrollar al máximo sus músculos, realice movimientos lentos y concentrados, pero también movimientos explosivos con cargas pesadas. Una ejecución muy rápida es mejor al principio de un período fuera de competición cuando se intenta ganar fuerza y masa muscular.

Entrenamiento  de calidad

Reduzca gradualmente sus tiempos de descanso entre series mientras trata de lograr tantas repeticiones (o más) como antes. El entrenamiento de calidad o el entrenamiento previo a la competición es excelente para mejorar el alivio muscular, la vascularización y la definición muscular.

Repeticiones regresivas

Este método de entrenamiento con pesas (de pesado a ligero) requiere la ayuda de uno o dos compañeros de entrenamiento que aligeran la barra cuando usted ha hecho todas las repeticiones de las que es capaz con la carga inicial. Se alinean dos repeticiones más y se repite el procedimiento para ampliar la serie reduciendo la carga. Esto aumenta la intensidad con cada serie, pero es una técnica muy difícil y no debe usarse más de 1 a 2 ejercicios por sesión.

Entrenamiento instintivo

La regla más importante en el entrenamiento con pesas es que sólo el practicante sabe lo que es más efectivo para su cuerpo. Todos los practicantes de entrenamiento de fuerza eventualmente necesitarán ser capaces de desarrollar los programas de entrenamiento, grupos de ejercicios, series y patrones de repetición que funcionen mejor para ellos. De lo contrario, nunca se darán cuenta de todo su potencial. Cada individuo reacciona de una manera única a diferentes dietas y planes de entrenamiento. Con experiencia, sabrás instintivamente cómo entrenar para obtener los mejores resultados… ¡Eres único y debes entrenar en consecuencia!

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