El término pliométrico se introdujo en los Estados Unidos en la década de 1980. La pliometría es el término para el entrenamiento de salto y puede mejorar el rendimiento atlético en una variedad de formas. Hoy en día, los ejercicios pliométricos son muy comunes para la preparación física de muchos deportes, incluyendo atletismo y CrossFit.
¿Qué es la pliométrica?
Pliometría es un término acuñado por Fred Wilt, ex corredor de fondo estadounidense, y Michael Yessis, entrenador deportivo y profesor de biomecánica en la Universidad del Sur de California USC.
La historia cuenta que un día, cuando estaba calentando, Wilt notó que los atletas rusos incluían saltos durante el calentamiento, mientras que Wilt sólo hacía estiramientos estáticos. Esta observación le llevó a la hipótesis de que una de las razones por las que los rusos eran tan exitosos eran los ejercicios pliométricos que realizaban.
Después de esto, Wilt y Yessis continuaron su investigación en el atletismo y más particularmente en la carrera. En 1984 publicaron un libro titulado «Soviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling».
En 1986, se llevó a cabo un estudio de 12 semanas para estudiar la influencia de los saltos pliométricos en las jugadoras de voleibol. Los resultados demostrarán que no sólo se ha mejorado significativamente la fuerza explosiva, sino que también se ha aumentado la fuerza máxima de los movimientos isométricos. 1 En este punto comienza el uso del término pliométrico en el mundo del entrenamiento deportivo.
¿Quién debe hacer el «plio»?
El entrenamiento pliométrico, que requiere una gran coordinación muscular, equilibrio y estabilidad, es excelente para atletas experimentados que quieren más potencia y explosividad, por ejemplo, los practicantes de CrossFit o aquellos que quieren preparar una carrera de obstáculos de tipo espartano.
Si usted es un atleta principiante, es mejor empezar con músculo, postura, equilibrio y estabilidad. A medida que avance, puede empezar a incorporar plio en su entrenamiento.
¿Cuáles son las ventajas de la pliometría?
Sabemos que los futbolistas, practicantes de atletismo y jugadores de baloncesto, voleibol… utilizan este tipo de entrenamiento regularmente para mejorar su rendimiento atlético. ¿Pero para qué sirven los ejercicios pliométricos? ¿Cómo pueden ayudar a los atletas a progresar?
El ejercicio pliométrico Aumenta la fuerza
Los ejercicios pliométricos obligan a las fibras musculares a contraerse más rápidamente para obtener la fuerza suficiente para impulsar el cuerpo hacia el espacio (desde el suelo).
Esta respuesta muscular ocurre a través de adaptaciones de las unidades motoras y del sistema nervioso. Por lo tanto, la pliométrica no sólo le permite ganar fuerza, sino que también permite que los músculos ganen explosividad.
La pliometría Aumenta la agilidad
El entrenamiento pliométrico recluta músculos en una secuencia específica. Esta secuencia genera explosividad y aumenta la agilidad general. Lo importante es que la agilidad adquirida sea funcional. Es el que te permitirá no encontrarte en el suelo después de caminar con el cordón del zapato o de perderte una acera.
Aumenta la propiocepción
Propiocepción es una palabra complicada que se refiere a la comprensión de su mente de la posición de su cuerpo en el espacio en relación con otros objetos. El cerebro que analiza el mundo que nos rodea le dice al cuerpo cómo responder de manera efectiva y eficiente. Esta conexión, como cualquier otra cosa, puede ser entrenada.
Al incluir la pliometría en tu rutina de entrenamiento, aprenderás a moverte más eficazmente por el espacio aumentando tu tiempo de reacción, mejorando tu juego de piernas y desarrollando una mayor conciencia de tu cuerpo en el espacio.
Mejora las funciones cardiovasculares
Sí, el entrenamiento pliométrico se considera un entrenamiento cardiovascular, e incluso es una excelente manera de mejorar su estado cardiovascular gracias al reclutamiento de los principales grupos musculares durante cada ejercicio 3.
Las secuencias de cada movimiento en el entrenamiento de circuito, a una cierta velocidad e intensidad aumentan fácilmente la frecuencia cardíaca. No es raro tener ejercicios pliométricos en el entrenamiento HIIT.
Con el entrenamiento pliométrico podemos Diversificar
¿Alguna vez has sentido que has llegado a una meseta? ¿O alguna vez sentiste que no estabas progresando tan rápido como te lo habías imaginado?
El cuerpo se adapta al estrés y a la estimulación que usted le aporta. Este principio se denomina Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID).
Si no buscas «desafiar» a tu cuerpo de una nueva manera, tu rendimiento se volverá estático e invariable. La introducción de nuevos movimientos y nuevas formas de usar los músculos mantiene la mente ocupada, el cuerpo ágil y fuerza al cuerpo a construir músculo y desarrollarse.
Rápidamente efectivo
Un estudio realizado en 2017 4 en el Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de California mostró que sólo 5 juegos de 10 saltos explosivos desde la posición en cuclillas (con 50 segundos de descanso entre juegos) fueron suficientes para atenuar el azúcar en sangre en los participantes que bebieron 75 g de glucosa antes de la prueba.
En el siguiente video podemos ver como se realizar un entrenamiento pliométrico
Efecto sobre el entrenamiento de fuerza
La investigación publicada en el Journal of Stength and Conditioning, tenía como objetivo «investigar los efectos que el entrenamiento balístico combinado con el entrenamiento de resistencia tradicional tenía sobre la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los investigadores seleccionaron a 17 hombres que practicaban el entrenamiento tradicional de resistencia y los separaron en dos grupos. El primer grupo siguió un programa tradicional de resistencia durante 8 semanas, mientras que el segundo grupo siguió un entrenamiento que combinaba un programa tradicional de resistencia y entrenamiento balístico. Este último consistía en una prensa de banco tradicional junto con bombas pliométricas (durante las cuales el atleta deja el suelo durante la fase ascendente concéntrica).
Después de ocho semanas, el peso máximo en una repetición de los atletas se midió en el banco de pruebas y los resultados mostraron que aunque se observaron mejoras en ambos grupos, el grupo que siguió el programa tradicional de entrenamiento de resistencia había aumentado su peso máximo en un 7,1% en promedio, mientras que el grupo que siguió el programa de entrenamiento balístico había aumentado su peso máximo en un 11,6% en promedio. Los investigadores concluyeron que «la inclusión de ejercicios balísticos en un programa de resistencia aumenta el peso máximo de una repetición de press de pecho y mejora la potencia. »
Por lo tanto, si desea aumentar su rendimiento en el press de pecho, pruebe a perfeccionar sus fondos pliométricas. La ciencia muestra que sus pechos serán más fuertes si lo hace.
La teoría del entrenamiento de velocidad y fuerza
Combina los métodos tradicionales de ejercicio de fuerza con los métodos balísticos para traer adaptaciones neuro-musculoesqueléticas y actuaciones que le harán más grande, más fuerte, más rápido. ¡Tranquilo! ¡Tranquilo! Este entrenamiento se divide mecánicamente en sesiones de empuje, tirón y pierna, y usted tratará de completar una rutina basada en la fuerza, y una rutina basada en la velocidad cada semana.
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EJEMPLOS DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
Los 10 mejores ejercicios pliométricos
Esta lista de ejercicios pliométricos no es exhaustiva, pero incluye los ejercicios más comunes que se pueden encontrar en los programas de entrenamiento. Los ejercicios que se presentan a continuación son sencillos y requieren poco equipo. También se pueden adaptar a su nivel de condición física. Intente añadir uno de estos ejercicios a su próximo entrenamiento y vea la diferencia!
Saltos en Cajón pliométrico – Box jumps
Salto Pliométrico – Squat Jump
Elevaciones frontales en Barra
Fondos con salto
Zancadas con salto
Saltos laterales
Jumping Jacks
Burpees
Saltos laterales Esquiador
