Los toques en el Talón son un ejercicio básico y fácil para trabajar los abdominales y focalizandonos en los oblicuos.
Músculos dirigidos
Los toques oblicuos de los dedos al talón apuntan a los oblicuos, que son los músculos que se situan paralelos desde justo debajo de la caja torácica hasta el área púbica. Este par de músculos se compone de los oblicuos externos e internos. El primero se compone del músculo superior, mientras que el segundo es el músculo inferior.
También trabaremos en menor medida el recto del abdomen y los trasversos.
Ejecución del ejercicio
- Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo alrededor de 50-80cm de separación. Los brazos deben extenderse a los lados. Esta será su posición de partida.
- Haga una flexión sobre el torso hacia adelante y hacia arriba de 7 a 10 cm hacia el lado derecho y toque el talón derecho mientras mantiene la contracción por un segundo. Exhale mientras realiza este movimiento.
- Ahora regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala.
- Ahora flexione su torso hacia adelante y hacia arriba alrededor de 7 a 10 cm al lado izquierdo y toque su talón izquierdo mientras mantiene la contracción por un segundo. Exhale mientras realiza este movimiento y luego regrese a la posición inicial mientras inhala. Ahora que ambos talones han sido tocados, eso se considera 1 repetición.
- Continúe alternando los lados de esta manera hasta que se hayan hecho todas las repeticiones prescritas.
Respiración
Como los músculos se contraen constantemente, es difícil respirar fácilmente. Inhale mientras baja la carga y exhale mientras asciende.
Indicaciones de seguridad
Aunque tonificar los abdominales y eliminar los «michelines» es la razón número uno por la que las personas van al gimnasio, a menudo pasan por alto los músculos oblicuos en su búsqueda de un estómago delgado y sexy. Además de la estética, los músculos oblicuos tienen una función muy importante en el cuerpo. Actúan como una palanca que le permite doblar y girar el tronco.
Las personas con oblicuos débiles tienden a tener una mala postura porque hay una falta de apoyo fuerte en la mitad de su núcleo. La mala postura no sólo se ve mal, sino que también puede causar problemas de espalda. El ejercicio de llevar los dedos al talón del heel tap es un ejercicio que fortalecerá su núcleo extremadamente bien.
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Cosas a evitar durante el heel tap
- Como con todos los ejercicios abdominales, la forma es muy importante cuando se realizan los toques al talón para el trabajo de oblicuos.
- Enfóquese en la técnica sobre el número de repeticiones que puede hacer en cada entrenamiento. Una postura incorrecta puede causar lesiones, así que preste atención a lo que está haciendo en todo momento.
- Recuestese boca arriba y recuerde mantenerlo relajado mientras se mueve de lado a lado.
- Evite encorvarse hacia adelante o doblar los hombros.
- No use el ímpetu para propulsarse a sí mismo, de lo contrario podría estar balanceándose salvajemente sin comprometer sus músculos centrales.
- No obtenga la energía de su espalda ni de su cuello. En su lugar, apriete su zona abdominal y úsela para mover su cuerpo.
- Este ejercicio utiliza la parte superior de su cuerpo, por lo que el movimiento en la parte inferior de su cuerpo debe mantenerse al mínimo.
- Construya un triángulo fuerte colocando ambos pies firmemente en la colchoneta y abriendo un poco las piernas.
- Una repetición se compone de un giro a la izquierda y otro a la derecha.
- Vuelva siempre a la posición inicial después de cada repetición antes de proceder a la siguiente repetición.
- Finalmente, levante un poco la espalda cuando haga el movimiento para crear tensión adicional en sus abdominales.
