La inclinación o encogimiento lateral con mancuerna para el entrenamiento de fuerza afina y reafirma la cintura . Desarrolla los oblicuos situados en el lado de la cintura, si se utilizan pesos cada vez más pesados.
Este ejercicio puede realizarse también con la polea alta y Baja ( encogimientos laterales con Polea)
Músculos dirigidos
Estimula los músculos oblicuos de los abdominales, el lomo y los cuadrados lumbares. Los oblicuos grandes y pequeños forman parte de la cinta abdominal con el abdomen derecho grande y transversal.
Ejecución del ejercicio
1. Posición inicial
- Párese con la espalda recta.
- Tome una pesa en su mano y deje que su brazo descanse a lo largo de su cuerpo, con la palma hacia usted. Con la mano libre sostenga la cintura (también puede dejar el brazo a lo largo del cuerpo o sostener la cabeza).
- Mantenga los pies separados a la anchura de los hombros. Asegúrese de estar estable y distribuya su peso uniformemente.
- Los hombros deben estar bajos y alineados con la cintura y las caderas.
- Esta es su posición inicial para la flexión lateral.
2. Ejecución del movimiento
- Flexione lentamente el pecho a la altura de la cintura, en el lado del brazo que sostiene la mancuerna.
- Tenga cuidado de no mover el hombro inclinándose hacia adelante o hacia atrás, inclínese sólo al nivel de los abdominales. El movimiento debe ser perfectamente lateral y realizarse sin sacudidas.
- Trate de ir tan lejos (hacia abajo) como sea posible, manteniendo el brazo que sostiene la pesa muy cerca de la pierna.
- Una vez al máximo, manténgase en posición de uno a dos segundos antes de comenzar la fase de ascenso. Se puede subir un poco más allá de la posición inicial para estirar el oblicuo del lado de la mancuerna.
Respiración
Como los músculos se contraen constantemente, es difícil respirar fácilmente. Inhale mientras baja la carga y exhale mientras asciende.
Indicaciones de seguridad
- Las flexiones laterales, como las rotaciones en algunos casos, son ejercicios abdominales que son riesgosos para la columna vertebral. A menudo es aconsejable realizar el ejercicio inclinando el tronco sobre el lado derecho y luego subirlo e inclinarlo sobre el lado izquierdo, todo esto bajando lo más posible.
- Mantenga la espalda recta y la cabeza alta: el cuerpo debe estar absolutamente estático para apuntar a los abdominales y no forzar otros músculos, como los hombros o las caderas.
- El movimiento debe ser perfectamente lateral: no se incline hacia adelante o hacia atrás para evitar lesiones en la espalda.
- Cuidado con las flexiones laterales incorrectas: no «mueva» los hombros y la parte superior del busto. Para descender lo más bajo posible, el movimiento debe realizarse manteniendo el eje central de la columna.
- Cuidado con las cargas pesadas: para lograr una buena flexión lateral, y apuntar lo más posible a los músculos abdominales, favorezca las cargas ligeras o medias para tener un movimiento fluido y no lesionar la espalda.
- La velocidad de ejecución es lenta y constante. Se puede observar que la columna vertebral permite una mayor amplitud al inclinarse en flexión hacia adelante en comparación con la flexión lateral, esto proviene de la forma de las vértebras. Por lo tanto, no es necesario buscar una amplitud desproporcionada. Evite movimientos que sean demasiado rápidos y que puedan causar lesiones: utilice un movimiento lento para sentir la contracción de los abdominales.
- No haga pausas entre los movimientos en la posición alta para mantener la contracción máxima.
- Tenga en cuenta que para ver sus abdominales, especialmente los oblicuos, debe estar lo suficientemente seco. Esto a menudo requiere una dieta que le ayudará a deshacerse de la grasa que cubre sus abdominales.
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Tambien se puede realizar este ejercicio con un balón medicinal ( Flexión lateral o encogimientos con balón medicinal)