Si, como la mayoría de los estudiantes o personas activas, usted pasa su tiempo haciendo malabares con las clases o el trabajo, los niños… los fines de semana o por la noche, no tiene mucho tiempo para entrenar. Mientras que ir a su gimnasio puede ser difícil, usted todavía puede sacar de 30 a 40 minutos algunos días a la semana para hacer un programa de musculación en casa basado en estos ejercicios de entrenamiento de fuerza sin máquinas.
Hemos preparado un programa de entrenamiento con pesas para ti en casa, generalista y para principiantes, ideal para ganar fuerza y trabajar todos los músculos de tu cuerpo. Usted puede hacer este programa en casa, ya que no requiere prácticamente ningún eqipamiento
Así que si estás listo, ¡hazlo!
1Introducción al programa de fuerza en casa
¿Por qué es esencial un programa generalista para principiantes?
Cuando usted decide dar forma a su cuerpo y comienza a entrenar con pesas, puede ser peligroso entrar con programas difíciles y exigentes porque algunas fuentes de información los promueven. Usted no está listo para levantar cientos de kilos, y no tendrá el cuerpo de un guerrero espartano el próximo mes. Pero si haces las cosas en orden y sigues nuestros consejos, entonces tendrás éxito con tiempo y entrenamiento.
- Si usted nunca ha hecho entrenamiento con pesas antes, entonces este programa de entrenamiento de fuerza en casa le permitirá hacerlo:
- Adquirir una técnica básica, para fortalecer su coordinación intermuscular.
- Conocer tu cuerpo.
- Trabaja todos los músculos de tu cuerpo.
¿Por qué en casa y no en la sala de pesas?
Muchas personas, cuando empiezan, eligen entrenar directamente en el gimnasio. A menudo, es tiempo perdido y la desilusión que resulta son considerables. ¿Por qué? ¿Por qué? Para muchas personas, el gimnasio no es el mejor lugar para comenzar. A menudo estamos distraídos (conversaciones, máquinas ocupadas, televisores, etc.), y la observación de los demás, mezclada con nuestro ego, nos incita a abandonar nuestro programa y utilizar ejercicios o pesas inadecuadas. ¿Los resultados? Decepcionante.
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Por el contrario, el entrenamiento en casa a menudo permite un mejor comienzo y genera mejores resultados. Para lograr un objetivo en el entrenamiento con pesas, nada es más efectivo que trabajar correctamente, con una técnica perfecta. El entrenamiento fuera de casa ofrece los siguientes beneficios:
- Exclusión del ego. Con el entrenamiento hecho en casa, ya no es cuestión de compararse con los demás, o de cuestionarse a sí mismo. Usted lleva a cabo su programa al pie de la letra, respetando la técnica.
- Un ambiente de trabajo serio sin entretenimiento. No te distraerás con las conversaciones.
- Ejercicios sin una máquina. En casa, se evitan las máquinas, a veces con movimientos antinaturales. Un programa de peso corporal le permite fortalecer sus músculos en general, sin descuidar ninguno de ellos.
- Gestión del tiempo milimétrico. No es necesario adaptar los tiempos de descanso y los ejercicios practicados según las máquinas libres.
- Horarios flexibles.
- Ahorra dinero. Sus gastos se limitarán a las mancuernas o a una barra de tiro.
- Olvídate de los clichés! Es muy recomendable, para empezar, adquirir bases técnicas sólidas entrenando en casa. Y si quieres hacer ejercicio en el gimnasio, entonces echa un vistazo a nuestro programa general para principiantes en el gimnasio, y los consejos que vienen con él.
¿Qué equipamiento se necesita?
La ventaja de este programa de musculación en casa para principiantes es su muy bajo el requerimiento de material. Esto es lo que necesitas para hacer este programa:
Dos pesas y discos.
Una barra.
Su inversión será muy pequeña
¿Puedes hacer este programa en un gimnasio?
¡Por supuesto que sí! Por otra parte, usted utilizará poco el equipamiento y/o maquinas. Para maximizar la eficacia de este programa, asegúrese de neutralizar los aspectos negativos de las salas de pesas, que hemos enumerado anteriormente.
2Consejos de entrenamiento. Adapte su nutrición para obtener los mejores resultados.
Su nutrición condiciona casi el 80% de sus resultados físicos. Para obtener los mejores resultados con este programa, debes adaptar tu dieta, para que complete el entrenamiento. Si no sabes cómo hacerlo, consulta nuestro artículo para aprender a limpiar tu nutrición.
¿Cómo elegir los pesos a utilizar?
El peso ideal es aquel con el que te resulta difícil terminar la serie, y que pone mucha tensión en tus músculos. Si puede realizar 20 repeticiones, el peso utilizado no es adecuado. Para un trabajo óptimo debe realizar entre 8 y 12 con un peso mayor.
Para determinar este peso ideal, sus dos series de calentamiento (no contadas en el total) le permiten saber, a partir de un peso ligero, qué peso se utilizará para las 3 series contadas.
Tenga en cuenta que en el futuro, para hacer evolucionar el programa, puede trabajar de forma piramidal, aumentando gradualmente los pesos. Para ello, consulte el párrafo sobre las formas de hacer evolucionar el programa, que se encuentra a continuación.
¿Como de rápido se deben hacer los movimientos?
Para que un ejercicio sea efectivo, la técnica debe ser perfectamente respetada. Además del movimiento, la posición de partida y los pasos del ejercicio, el tiempo de realización juega un papel muy importante.
De hecho, la caída de pesas o el uso de la gravedad durante las fases de descenso tiene el efecto de anular parcialmente la eficacia de un ejercicio. Por lo tanto, cada movimiento debe hacerse lentamente, en cada paso. Ningún paso debe ser «apresurado».
Para asegurarse de hacer una buena jugada, cuente 5-6 segundos para su ejecución total:
- 2 segundos para la fase de ascenso
- 1 a 2 segundos de contracción en la parte superior del movimiento
- 2 segundos para la fase de descenso.
Respetando esta sincronización, sus músculos se utilizarán al máximo durante toda la duración del movimiento.
¿Cómo puede estar seguro de que practica bien los movimientos del programa?
Este programa de entrenamiento con pesas está diseñado para darle una técnica básica y una buena coordinación muscular. Todos los ejercicios contenidos en el programa, una vez dominados, le permitirán estar técnicamente preparado para muchos otros movimientos.
Para que el programa y los ejercicios sean efectivos, usted debe hacerlos perfectamente. Para hacer esto, debes hacerlo:
- Consultar y aprender, para cada ejercicio, la técnica correspondiente. Puede encontrar cada uno de los ejercicios en la guía de ejercicios, o en la versión e-book de este programa.
- Después de cada sesión de ejercicios, anote sus sentimientos en su cuaderno de bitácora. Anote, por ejemplo, si sintió una sensación de ardor en el músculo objetivo o en otro músculo.
- Analice sus sensaciones durante sus días libres. Por ejemplo, usted puede tener dolores y molestias en las articulaciones.
Una vez completado este paso de «análisis», lo único que queda es interpretar los resultados y corregir los errores durante la siguiente sesión de entrenamiento:
- Si los músculos objetivo arden durante el ejercicio, es porque el movimiento se hace apropiadamente. Los movimientos del programa son casi todos poliarticulares, es probable que también sienta una ligera sensación de ardor en otros músculos, que también participan en el movimiento.
Después de varias sesiones de entrenamiento, si la sensación de ardor sólo se siente en los músculos secundarios y ya no en el músculo objetivo, entonces tendrá que revisar su técnica, adaptarla para corregir la inyección y sentir el ejercicio de nuevo. - Durante las primeras semanas, en sus días libres, usted debe sentir dolores y molestias. Estos dolores atestiguan la eficacia de los ejercicios. Si al día siguiente de su sesión pectoral no siente quemaduras en este músculo, entonces su técnica y la intensidad del trabajo que ha realizado no han sido adaptadas.
Después de una o dos semanas, los dolores y molestias se vuelven cada vez menos fuertes, a medida que el cuerpo se acostumbra al movimiento y la intensidad requeridos.Escuchando tus sensaciones durante y después de tus entrenamientos, y analizando estas sensaciones, deberías ser capaz de perfeccionar gradualmente tu técnica hasta que sea perfecta.
¿Cuántos entrenamientos a la semana?
El número de entrenamientos semanales depende sobre todo de su tiempo libre y del tiempo que reserve para otro deporte potencial. Idealmente, para empezar bien, se recomienda entrenar 3 veces a la semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento. Sin embargo, si es necesario, puede reducir a dos sesiones de entrenamiento si practica otro deporte que requiera mucho tiempo.
El siguiente programa está diseñado para ser completado en 3 días:
- Una sesión el lunes
- Una sesión el miércoles
- Una sesión el viernes
3Calentamiento.
Realice un calentamiento antes de la sesión.
Usted debe calentar durante unos diez minutos antes de cada sesión. De esta manera, todos sus músculos estarán despiertos y listos para ser utilizados al máximo.
Aquí está el calentamiento que puedes hacer:
| EJERCICIOS | TIEMPOS | RUTINA DE CALENTAMIENTO |
| Jumping jacks | 30 segundos | |
| Rotación del brazo hacia atrás | 15 segundos por brazo | |
| Rotación de cintura | 15 segundos | |
| Elevacion de piernas ( abs) | 20 segundos | |
| skipping talones al gluteo | ||
| REPOS ENTRE EJERCICIO 0 segundos |
EJECUCIÓN DE LA RUTINA 2 veces |
Tiempos de reposo entre rutinas 1 min |
4El programa de fuerza en casa de 3 días/sem
Lunes – Sesión 1: Pectorales – Hombros |
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| EJERCICIOS | SERIES – REPETICIONES – REPOSO | ENTRAMIENTO | ||||
| Fondos de pecho |
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| Press de Pecho con mancuernas |
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| Aperturas con mancuernas |
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| Press militar con mancuernas |
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| El pajaro ( deltoides posterior) |
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| Crunch |
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| Flexión lateral cintura |
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| Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto 30 minutos | ||||||
Miércoles – Sesión 2: Bíceps – Piernas |
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| EJERCICIOS | SERIES – REPETICIONES – REPOSO | ENTRAMIENTO | |||
| Curl biceps con mancuernas |
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| Curl Martillo |
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| Squat con mancuernas |
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| Zancadas con mancuernas |
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| Elevaciones gemelos con mancuernas |
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| La plancha |
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| Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto 30 minutos | |||||
Para cada ejercicio, usted debe hacer una o dos series de calentamiento ligero que no se cuentan como parte de su serie real.
El recordatorio obviamente no es obligatorio, y no se aplica necesariamente sólo a los músculos pectorales (en este caso, con el Pull over y los fondos). Si usted siente que otro grupo de músculos está más débil, «detrás» de los otros, trátelo primero (dependiendo de su elección, puede que tenga que hacer su recordatorio el lunes). Tenga cuidado con los recordatorios, sin embargo, no deben obstaculizar su capacidad de recuperación, y por lo tanto su progreso: si se siente demasiado cansado después de la espalda y los tríceps, no vale la pena incluir un recordatorio. Del mismo modo, si usted llega el lunes aún agotado de la sesión del viernes, esto es una señal de que el recordatorio fue demasiado (no lo incluirá el viernes siguiente), y afectará la calidad de su sesión.
5El programa de fuerza en casa de 2 días/sem
Sesión 1: Pectorales – Hombros – Tríceps |
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| EJERCICIOS | SERIES – REPETICIONES – REPOSO | ENTRAMIENTO | ||||
| Fondos de pecho |
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| Press de Pecho con mancuernas |
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| Aperturas con mancuernas |
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| Press militar con mancuernas |
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| El pajaro ( deltoides posterior) |
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| Fondos triceps entre banco |
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| Patada de triceps |
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| Crunch |
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| Flexión lateral cintura |
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| Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto 30 minutos | ||||||
Sesión 2: Dos – Bíceps – Piernas |
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| EJERCICIOS | SERIES – REPETICIONES – REPOSO | ENTRAMIENTO | ||||
| Dominadas |
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| Remo con mancuernas |
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| Curl de biceps con mancuernas |
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| Curl martillo con mancuernas |
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| Squat con mancuernas |
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| Zancadas con mancuernas |
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| Patada de triceps |
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| Crunch |
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| Plancha |
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6Evolución del programa de fuerza en casa
¿Cómo hacer que el programa evolucione para continuar progresando?
Para que este programa siga siendo eficaz durante las semanas, debe evolucionar mediante el seguimiento de su rendimiento. Para ello, dispone de varias opciones adicionales:
- Aumentar los pesos utilizados
Cada semana, los pesos que usted puede usar deben fluctuar. Si usted hace su programa correctamente, entonces su fuerza debe aumentar gradualmente. En este caso alcanzarás un poco más fácilmente el número de repeticiones esperado por tu serie. Esto significa que puede aumentar ligeramente los pesos utilizados, con el fin de volver a un nivel en el que tiene dificultades para terminar su serie.
Atención: ¡aunque quieras mejorar, no vayas más rápido que la música! Realizar mal un movimiento para poder realizar fácilmente una serie y poder aumentar los pesos es una solución que no genera ningún resultado; cada serie debe sentirse perfectamente, trabajando el músculo correctamente. Si usted puede completar una serie sin sentir ningún efecto en su músculo, entonces usted debe disminuir los pesos utilizados, y volver a centrarse en la técnica, para restaurar la eficacia del ejercicio.
Para mejorar su rendimiento, también puede trabajar en pirámide. Esto aumentará la resistencia de sus músculos. El principio es simple: se aumentan gradualmente los pesos reduciendo el número de repeticiones, luego se disminuyen los pesos de nuevo y se aumenta el número de repeticiones.
Por ejemplo, puede realizar una serie de calentamiento ligeramente cargada de 20 repeticiones, luego aumentar las cargas en cada serie a 12, luego a 8 y luego a 6 repeticiones. Para su última serie, aligere la carga de nuevo, para realizar entre 15 y 20 repeticiones.
- Aumente el número de series.
Para aumentar la dificultad, y para trabajar más profundamente y aguantar los músculos, puede añadir una serie a cada ejercicio (su número de series será, por lo tanto, entre 4 y 5 series dependiendo del ejercicio).
- Reduzca ligeramente el tiempo de descanso.
También puede reducir su tiempo de descanso entre cada serie, para aumentar la dificultad del entrenamiento. Con la fatiga es probable que usted realice menos repeticiones. Entonces tendrá que ajustar las pesas, o aceptar un trabajo más extenuante, con menos repeticiones.
¿Debería suspenderse el entrenamiento para descansar?
Para permitir que su sistema nervioso se relaje, tómese por lo menos 3-4 días libres cada 4-6 semanas. Esto no significa que deba permanecer completamente inactivo durante este período, sino sólo que debe limitarse a esfuerzos moderados o de baja intensidad, como cardio o abdominales. Estos descansos son beneficiosos porque promueven la recuperación física y mental, y previenen el riesgo de sobreentrenamiento.
La aplicación de un programa nunca debe ser totalmente mecánica. Manténgase en sintonía con su cuerpo y no se olvide de tomar tiempo para usted mismo. Salir del gym unos días de vez en cuando es tan importante como aprender a entrenar regularmente. Cuando se reanude, sus resultados seguramente incluso mejorarán!
¿Cuándo necesita cambiar su programa?
Durante los primeros meses, este programa bien hecho tendrá efectos significativos en su cuerpo y en su estado físico. Usted se hará más fuerte y sus músculos estarán mejor dibujados. Mientras esté progresando, no necesita cambiar el programa.
Pero al hacer este mismo entrenamiento, llegará un momento en que se cansará de hacer la misma sesión todos los días de la semana. Esto socavará su motivación y la eficacia de su entrenamiento. A esta sensación se añade la impresión de que ya no se progresa, de que se está estancado: se entrenará seriamente, pero ya no se ganará en fuerza, y se utilizarán las mismas cargas.
Cuando estos dos sentimientos se unen, es hora de cambiar el programa. Un nuevo programa le permitirá trabajar sus músculos de forma diferente, para que vuelvan a progresar, pero también para volver a movilizarse y motivarse.
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