Nutrición y CrossFit: ¿cómo combinarlos?
Una buena práctica deportiva, un buen ejercicio y una buena progresión implican necesariamente una buena nutrición. El CrossFit no se desvía de la regla.
Esta disciplina implica la adopción de reglas nutricionales específicas. Acércate a la dieta que necesitas adoptar aplicando este método de ejercicio.
Comida y CrossFit según su creador
Para descubrir qué método de nutrición adoptar cuando sigues un programa CrossFit o CF para personas con información privilegiada, no hay nada como la opinión de su propio creador: Greg Glassman.
Éste recomienda a los deportistas, en particular a los seguidores del método de mantenimiento físico que propone, un alimento saludable.
Comer bien garantiza buenos resultados a corto y largo plazo.
Por su parte, la comida que recomienda para recuperar del trabajo y los efectos de CrossFit, se basa en un consumo particular de carne, verduras, semillas de fruta y nueces, alimentos con almidón y nada de azúcar.El objetivo es comer para mantener una práctica y desarrollo muscular óptimo.
Sin embargo, la dieta de CrossFit sigue siendo bastante drástica, en el sentido de que cada actividad deportiva para que ofrezca resultados óptimos y los resultados esperados, debe tener una nutrición específica.
Nutrición CrossFit: dieta de la zona – dieta paleo
El programa de alimentos de un CrossFitter debería idealmente basarse en una dieta de zona o una dieta de Paleo. Muchos CrossFitters comen de acuerdo con la dieta de la Zona. Creado en 1995 en los Estados Unidos por el antiguo científico del MIT Barry Sears, el régimen de «The Zone» sigue impresionando, especialmente si se combina con el entrenamiento CrossFit.
La primera dieta debe su nombre al equilibrio óptimo que se busca al comer, entre los diferentes elementos nutricionales proporcionados a su cuerpo: proteínas, grasas, carbohidratos.
Aquí, la proporción entre estos elementos se fija de acuerdo con las recomendaciones que emanan de los estudios científicos.
Por lo tanto, la nutrición de un practicante de CrossFit debe aportar un 40% de carbohidratos, un 30% de lípidos y un 30% de proteínas.
Respetar la proporción de carbohidratos generalmente es de lo difícil de manejar en la dieta en general. La dieta de la zona implica un mayor consumo de frutas y verduras, en detrimento de los alimentos con almidón y el azúcar, que promueven el desarrollo del tejido adiposo.
Nutrición CrossFit: Dieta Paleo
Por su parte, la dieta Paleo, alternativa a la zona de dieta propuesta en la dieta del CrossFitter toma su nombre del término Paleolítico.
Una era también marcada por una nutrición del hombre, particularmente rica en productos de caza, pesca y recolección.
En otras palabras, cuando opta por esta dieta, come especialmente carne, pescado, frutas y verduras o nueces.
¿Por qué tal dieta? Se presenta como un alimento natural del cuerpo humano, cuyo ADN ha sido virtualmente preservado desde ese momento.
Sin embargo, este método tiene algunas similitudes con la dieta Zona: ambos están diseñados para preservar principalmente su forma y prevenir la fatiga y los trastornos del sistema digestivo mientras sigue un programa CrossFit.
Otra ventaja común que presentan estos patrones dietéticos: reducen la masa de grasa a favor de la masa muscular.
CrossFit: ¿qué comer exactamente?
Técnicamente, entendemos que para tener éxito en un programa CrossFit, debemos combinar su entrenamiento con una dieta cercana a la de nuestros antepasados.
Sin embargo, en la práctica, ¿qué ofrece? Aquí hay algunas reglas a seguir al componer los menús diarios:
- Menos grasa trans, incluyendo grasas vegetales, margarina y aceites hidrogenados;
- Menos grasas saturadas, incluidas las incluidas en la carne roja, grasas animales en general y productos lácteos;
- Concéntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, comúnmente conocidas por contener pescado azul, semillas oleaginosas, aguacate y aceite de oliva.
- Centrarse en alimentos con bajo índice glucémico;
- Retire las comidas preparadas, los cereales refinados y los dulces;
- Introduzca frutas y verduras en sus comidas y refrigerios diarios.
CrossFit: más información para entusiastas de la dieta de la zona
Al adoptar una dieta de zona, los entusiastas de CrossFit están llamados a comer menos pasta, ya que almidón no tiene lugar en los menús.
La gran ventaja de esta regla es la prevención de la acidez: se neutraliza con vegetales, nueces y frutas que reemplazan el almidón en su dieta.
Como resultado, al entrenar, produce menos acidez y limita el riesgo de lesión muscular.
Por lo tanto, tu cuerpo también ingiere menos toxinas, lo que solo puede aumentar tu rendimiento.
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Además, como su nombre lo indica, la dieta Zone está disfrutando de un punto medio en su plato.
De esta manera, disfruta de un nivel estable de azúcar en la sangre, gracias a una calificación calórica bien definida en cada comida.
En total, sus comidas deben traer en promedio 500 calorías y sus tentempiés, 100 calorías.
Si consideramos, por ejemplo, el caso de una mujer que adora la dieta CrossFit y de altura y peso promedio, su menú diario consistirá en 11 porciones, incluidas 3 porciones por macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos) y eso en cada comidas, y una porción por macronutriente para el bocadillo del mediodía y la tarde.
Los beneficios de esta dieta es que promueve la pérdida de peso, previene enfermedades crónicas, pero lo más importante es que aumenta sus capacidades físicas y mentales esenciales para CrossFit.
Las desventajas de que exista la dieta de la zona existen, como es el caso cuando se sigue cualquier otra dieta: a largo plazo, puede conducir a deficiencia de vitaminas (B1, B2, B3 y B9), o incluso a magnesio .
Además, debido a que se centra en el alto consumo de proteínas, no es adecuado para atletas con enfermedad renal.
- Alternativamente, una porción de zona de 7 gramos de proteína puede consistir, por ejemplo, en pollo, bacalao o camarones, claras de huevo, atún, salmón y carne de cerdo magra;
- Una porción de 9 gramos de carbohidratos incluirá, por ejemplo: brócoli, una manzana, albaricoques, lentejas, arroz blanco y una rebanada de pan;
- En cuanto a la porción de la Zona de 1,5 gramos de grasa, se incluyen: aceitunas, nueces de macadamia, aceite de oliva, mayonesa, mantequilla de maní y carne de aguacate.
Más detalles sobre la dieta Paleo adaptada a CrossFit
Al adoptar una dieta Paleo, usted ha entendido, que es comer como en la Prehistoria.
Sin embargo, por supuesto, como parte del CrossFit, este modo de comida se moderniza para satisfacer sus necesidades personales y específicas.
También conocido como el régimen prehistórico, de cavernas o de edad de piedra, esta dieta de los ancianos, que de hecho eran cazadores-recolectores, puede basarse en el siguiente tipo de menú diario :
- en el desayuno, de 2 a 4 huevos escalfados + almendras + frutas;
- en el almuerzo: ensalada de ave + lechuga + aguacate. Como la dieta Paléo favorece los aceites saludables y naturales, su plato principal puede cocinarse con aceite de oliva;
- para su merienda, lo mismo que en la mañana o al mediodía (2 huevos o el resto del plato del desayuno) + almendras o nueces;
- en la cena: salmón + alubias + nueces.
Para respetar mejor la dieta paleo, es mejor apostar por los aromas naturales: comino, orégano y tomillo.
Además, como se dijo, este modo de alimentación se moderniza. Por lo tanto, no se trata de recoger elementos que solo se pueden encontrar en la naturaleza, sino en particular para alimentarlo más saludable.
Los beneficios que esta dieta ofrece a los entusiastas de CrossFit también son numerosos: mejora su sistema cardiovascular, equilibra su colesterol y equilibra el aumento de grasa.
Sin embargo, para evitar ciertas deficiencias (en calcio), no minimice el consumo de vegetales verdes.
Y dado que no disfruta de los beneficios del sol tanto como sus paleo antepasados, considere incluir vitaminas adicionales en su menú para prevenir la deficiencia de vitamina D.
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