Nuestros consejos de entrenamiento para bicicleta elíptica + 5 programas gratuitos (principiante, perdida de peso, HIIT)
El entrenamiento cardiovascular en bicicleta elíptica es muy apreciado por los muchos beneficios para su cuerpo: hace que todo el cuerpo funcione y le permite ejercitar los brazos, las piernas, los muslos y los glúteos mientras contribuye a quemar un máximo de calorías y, por lo tanto, de bajar de peso. Sin embargo, debes saber cómo usarlo. Le damos todos los consejos para entrenarlo eficazmente, tener la posición correcta en su elíptico y aprovechar al máximo sus ejercicios. También encontrará en el Artículo, 5 programas gratuitos de entrenamiento en elíptico para principiantes o avanzados.
Es un ejercicio que esta muy de moda y le explicamos que ejercicios puedes hacer.
LA POSICIÓN CORRECTA EN LA BICICLETA ELÍPTICA
Posición de la espalda:
Asegúrate de tener la espalda recta y mirar bien frente a ti. No sostengas los pies inmoviles en las reposapies. No se tense o mantenga los hombros levantados cuando entrene para evitar dolores en el cuello.
Posición de las manos en los mangos.
Coloque sus manos en los sensores de pulso (no es necesario apretar demasiado). No ponga las manos demasiado bajas, podría forzarlo a inclinarse hacia adelante, lo que no es bueno para su espalda.
Posición y movimiento de los brazos.
Al usar las asas externas (las que se mueven), también trabajas la parte superior del cuerpo y los músculos del brazo al acompañar el movimiento de las piernas, mientras que las piernas y los glúteos funcionan básicamente cuando las manos sujetan las empuñaduras estacionarias en el centro (y los brazos permanecen inmóviles también).
Posición de los pies.
Mantenga los pies planos sobre los pedales. Usa el talón para empujar los pedales hacia abajo, para no sobre tensar la parte delantera de tu pierna y evitar lesiones, y luego despega el talón cuando los pedales suban. Parece complicado, pero en realidad es casi natural cuando estás en tu elíptica.
Movimiento de las piernas
El movimiento de las piernas debe ser fluido y como el nombre de la máquina indica «elíptica», es decir, formar una elipse (o un círculo aplanado). Las piernas deben avanzar y descender al mismo tiempo y luego retroceder un poco para volver a comenzar el ciclo. No se trata solo de un movimiento frontal o posterior plano o lineal. Debe hacerse al principio, pero luego es lo suficientemente natural.
LOS BENEFICIOS DE LA BICICLETA ELÍPTICA
¡Es recomendable entrenar de 2 a 3 veces por semana durante 30 a 45 minutos para ver realmente los efectos de la elíptica en el cuerpo! La OMS recomienda hacer al menos 1h15 de deporte intensivo por semana (¡esto es mínimo!). El entrenamiento cardiaco tiene innumerables beneficios
La Eliptica para los músculo!
La elíptica tiene la ventaja de trabajar todo el cuerpo, así como las piernas, los muslos y los glúteos que los brazos, el abdomen y también la espalda. Es importante saber que desarrollarás fuerza muscular durante los ejercicios de alta resistencia. Cuando la resistencia es baja, pero su entrenamiento es relativamente largo, es su resistencia que trabajará. Para obtener músculo, solo tienes que aumentar la resistencia de tu elíptica, por ejemplo, durante un entrenamiento de intervalo. Básicamente, se necesita un poco de dolor;)
Músculos que trabajamos en una bicicleta elíptica:
– Los músculos de la parte inferior del cuerpo (en rojo en el diagrama) están permanentemente estresados, es decir, los glúteos, los isquiotibiales (justo debajo de los glúteos), los cuádriceps (en la parte frontal de los muslos) y los terneros (en la parte posterior de los muslos).
– Los músculos de la parte superior del cuerpo (en amarillo en el diagrama) solicitados cuando los brazos se mueven (las manos ubicadas en las manijas exteriores) son: el bíceps y el gran dorso (músculo de la espalda) cuando tiras de las manijas, los tríceps y las pectorales cuando empuja las manijas, abdominales y pectorales que usa para mantener el equilibrio.
– Si desea apuntar a los músculos de las nalgas y los muslos, quite las manos de las barras que se mueven y colóquelas en las barras o asas estacionarias en el centro. Si además aumenta la resistencia, es perfecto para los muslos y los glúteos (¡también lo sentirá!).
– Cuando pedaleas hacia atrás (pedalea hacia atrás), también trabajas todos estos músculos pero de forma diferente y tonificas los abdominales y los glúteos. Cuando pedaleas hacia atrás sin sujetar las empuñaduras, tus músculos abdominales y de la espalda se esfuerzan más por mantener el equilibrio.
Para saber: para aquellos a los que les gustaría refinar su silueta y músculos más glúteos, muslos y piernas, no se preocupe: ¡sus muslos o sus piernas no se duplicarán en volumen! ¡El entrenador elíptico no es una máquina de pesas sino una máquina de cardio! Le permitirá perder grasa y tonificar sus piernas, muslos y nalgas. Además, los resultados aparecen de forma gradual, no repentina. Sí, debemos perseverar;).
Nuestro Consejo: Alternancia! Un inicio de pedaleo normal, luego unos minutos de pedalear con las manos en manillares inmoviles, luego un poco de pedaleo hacia atrás, etc. (ver a continuación los programas de entrenamiento de cardio con ejercicios concretos).
¡Elíptica para adelgazar!
¿Cuántas calorías se queman al hacer elíptico? La cantidad de calorías quemadas depende principalmente de la intensidad de su ejercicio y, por lo tanto, de la potencia que proporciona, que depende de su velocidad y resistencia. elíptica. Si avanza muy lentamente con baja resistencia, quemará muchas menos calorías que si se mueve rápidamente con alta resistencia. Las calorías que damos son por lo tanto una indicación.
Calorias para una actividad en elíptica de 1h:
- Caminar (5 km / h) 207 kcal
- Entrenamiento en eliptico moderado 450 kcal
- Entrenamiento en elíptica bastante intensivo 650 kcal
- Entrenamiento eliptica de alta intensidad 830 kcal
Para perder un kilo, debes entrenar al menos 3 veces a la semana una hora de bastante intensidad, y aproximadamente 13 horas por mes. (650 x 13 = 8450 kcal).
30 minutos de eliptica 3 veces por semana pueden perder 0.5 kg por mes. En general, cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías se quemarán. Sin embargo, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más difícil será entrenar durante mucho tiempo.
Nuestro consejo: alternar cardio de intensidad media de 1 a 2 veces por semana durante 45 minutos a 1 hora con entrenamiento intervalado (HIIT, ver a continuación) de 30 minutos una vez a la semana (o 2 para los más motivados).
Pierde 1 kg por mes. 1h de bicicleta elíptica 3 veces por semana puede perder 1 kg por mes. Si usted quiere hacer la bicicleta elíptica para perder peso, usted tiene que perseverar para tener así mejores resultados hacen 30 minutos 3 veces a la semana durante varias semanas en lugar de a 1:30 en el primer día y se detiene al final de la segunda sesión!
Elíptica para la rehabilitación
El entrenamiento en eliptico sigue siendo una actividad bastante suave, sin impacto y sin problemas para las articulaciones, por lo que es en muchos casos una máquina de cardio para servicios de rehabilitación, pero consulte al médico en su caso.
NUESTROS PROGRMAS DE ENTRENAIENTO EN ELIPTICO.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA INICIADOS
Duración : 35 min
Difficultad : ★ ★ ☆ ☆ ☆
Calorias : 230 kcal
| Duración | Resistencia | Velocidad |
| 00: 00-3: 00 | 3 | 130 |
| 3: 00-5: 00 | 5 | 140 |
| 5: 00-10: 00 | 5 | 140 |
| 10: 00-15: 00 | 7 | 140 |
| 15: 00-20: 00 | 7 | 140 |
| 20: 00-22: 30 | 7 | 140 |
| 22: 30-25: 00 | 5 | 130 |
| 25: 00-30: 00 | 5 | 140 |
| 30: 00-35: 00 | 3 | 130 |
La velocidad es tu paso (pasos por minuto = número de pasos por minuto).
PRINCIPIANTE PROGRAMA # 2 INTENSIVO CON MUCHAS VARIACIONES
Duración : 30 min
Dificultad : ★ ★ ★ ☆ ☆
Calorias: 300 kcal
| Tiempo | intensidad | velocidad |
| 00:00-3:00 | 3 | 130 |
| 3:00-5:00 | 3 | 150 |
| 5:00-7:00 | 5 | 150 |
| 7:00-9:00 | 7 | 170 |
| 9:00-11:00 | 5 | 150 |
| 11:00-13:00 | 9 | 170 |
| 13:00-15:00 | 5 | 140 |
| 15:00-16:00 | 7 | 200 |
| 16:00-18:00 | 7 | 130 |
| 18:00-19:00 | 7 | 150 |
| 19:00-21:00 | 9 | 170 |
| 21:00-23:00 | 5 | 130 |
| 23:00-24:00 | 7 | 200 |
| 24:00-26:00 | 5 | 130 |
| 26:00-27:00 | 3 | 120 |
| 27:00-29:00 | 3 | 120 |
| 29:00-30:00 | 3 | 110 |
Si encuentra que el entrenamiento es demasiado fácil o demasiado difícil, ajuste los valores de velocidad y resistencia (por ejemplo, cambie todos los niveles de resistencia por 2 niveles o la velocidad por 20 unidades).
La velocidad es tu paso (pasos por minuto = número de pasos por minuto).
ENTRENAMIENTO FRACCIONARIO EN ELIPTICA PARA TRABAJAR LAS PIERNAS Y MUSCULOS
En este entrenamiento interválico, alternarás fases de alta resistencia con fases de recuperación, ¡perfectas para quemar un máximo de calorías mientras tonas tus piernas, muslos y glúteos!
Duración : 30 min
Dificultad : ★ ★ ★ ☆ ☆
Calorias : 300 kcal
| Duración (min) | Resistencia | Velocidad |
|---|---|---|
| 00:00-3:00 | 3 | 130 |
| 3:00-5:00 | 5 | 130 |
| 5:00-10:00 | 9 | 140 |
| 10:00-12:00 | 11 | 140 |
| 12:00-15:00 | 7 | 140 |
| 15:00-17:00 | 11 | 130 |
| 17:00-19:00 | 7 | 140 |
| 19:00-20:00 | 7 | 140 |
| 20:00-23:00 | 11 | 140 |
| 23:00-25:00 | 9 | 140 |
| 25:00-28:00 | 5 | 130 |
| 28:00-30:00 | 3 | 130 |
La velocidad es tu paso (pasos por minuto = número de pasos por minuto).
ENTRENAMIENTO HIIT EN ELIPTICA
¡Aquí hay un entrenamiento intervalico (HIIT) que le permitirá quemar un máximo de calorías en un mínimo de tiempo! El entrenamiento fraccionado ( HIIT en inglés) es un tipo de entrenamiento cardiovascular que alterna fases de ejercicio muy intensas (intervalos de alta intensidad) con fases de recuperación (intervalos de baja intensidad).
Entrenamiento HIIT 1
Duración : 20 min
Dificultad : ★ ★ ★ ★ ☆
Calorias : 250 kcal
| Duracion (min) | Resistencia | Velocidad |
|---|---|---|
| 00:00-3:00 | 5 | 140 |
| 3:00-5:00 | 5 | 150 |
| 5:00-7:00 | 8 | 150 |
| 7:00-8:00 | 10 | 190 |
| 8:00-10:00 | 6 | 150 |
| 10:00-12:00 | 10 | 190 |
| 12:00-14:00 | 8 | 150 |
| 14:00-15:00 | 10 | 190 |
| 15:00-17:00 | 7 | 150 |
| 17:00-18:00 | 8 | 190 |
| 18:00-20:00 | 5 | 140 |
Entrenamiento HIIT 2
El entrenamiento por intervalos o por intervalos (HIIT) es muy exigente y ¡es particularmente exigente! Este ejercicio de cardio puede aumentar significativamente su rendimiento físico (potencia y velocidad).
Duración : 35 min
Dificultad : ★ ★ ★ ★ ★
Calorias : 420 kcal
| Duración(min) | Resistencia | Velocidad |
|---|---|---|
| 00:00-3:00 | 5 | 130 |
| 3:00-5:00 | 5 | 140 |
| 5:00-7:00 | 7 | 150 |
| 7:00-9:00 | 9 | 150 |
| 9:00-10:30 | 7 | 130 |
| 10:30-11:00 | 8 | 170 |
| 11:00-12:00 | 7 | 130 |
| 12:00-12:30 | 8 | 180 |
| 12:30-13:30 | 7 | 130 |
| 13:30-14:30 | 8 | 180 |
| 14:30-16:00 | 5 | 140 |
| 16:00-17:00 | 8 | 180 |
| 17:00-18:00 | 6 | 130 |
| 18:00-18:30 | 8 | 190 |
| 18:30-19:00 | 5 | 130 |
| 19:00-19:30 | 8 | 190 |
| 19:30-20:00 | 5 | 130 |
| 20:00-20:30 | 8 | 200 |
| 20:30-21:00 | 5 | 130 |
| 21:00-21:30 | 8 | 200 |
| 21:30-22:00 | 5 | 130 |
| 22:00-22:30 | 8 | 200 |
| 22:30-23:00 | 5 | 130 |
| 23:00-23:30 | 8 | 200 |
| 23:30-24:00 | 5 | 130 |
| 24:00-24:30 | 7 | 140 |
| 24:30-25:00 | 5 | 130 |
| 25:00-27:00 | 7 | 130 |
| 27:00-30:00 | 5 | 140 |
| 30:00-35:00 | 5 | 130 |
¿QUÉ DEBEREMOS TENER EN CUENTA PARA UN ENTRENAMIENTO EN BICICLETA ELÍPTICA Y PARA PERDER PESO
¡Asegúrate de hidratarte!
Durante el entrenamiento, beba regularmente al menos 2 sorbos de agua (de 10 a 20 cl) cada 10 a 15 minutos, especialmente durante el entrenamiento de intervalo intenso. Si su entrenamiento dura más de una hora, tómese un descanso durante el cual puede beber un poco más.
¿Qué debo comer antes y después del entrenamiento?
Si su objetivo es perder peso, es esencial combinar el entrenamiento (regular) con una buena dieta, equilibrada, variada, sin mucha azúcar y grasa. ¿Conoces la regla de 5? 5 frutas y vegetales al día (5 porciones). Es difícil, pero comienza con 2 porciones al día y aumenta gradualmente.
- ¿Qué comer antes del entrenamiento?Por ejemplo, puede comer un plátano, al menos 1 hora o 2 horas antes del entrenamiento y no antes, de lo contrario, puede sentirse pesado y tener un exceso de gases (trastornos digestivos o riesgo de vómitos) durante el entrenamiento intensivo).
- ¿Qué comer después del entrenamiento?Puedes comer un plátano o yogur con fruta seca. Es esencial comer después de su entrenamiento, incluso si su objetivo es perder peso porque su cuerpo necesita regenerarse.
¡Ahora sabes todo sobre el entrenamiento elíptico! Siga estos consejos para mantenerse en forma, fortalecer sus piernas, muslos, nalgas o abdominales o para perder peso. ¡La clave del éxito es la perseverancia!
ALGUNOS CONSEJOS
– La OMS recomienda ejercicio 1h15 o actividad física intensa por semana como mínimo.
– La bicicleta elíptica te permite variar y focalizar muchos músculos de tu cuerpo, así que no te prives de las posibilidades que ofrece (pedalear hacia adelante, hacia atrás, sin las manos, empujar las barras con la fuerza) sus brazos, tirando de ellos, manteniendo sus manos en el centro para trabajar los músculos de los glúteos, etc.).
– Siempre comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente su pulso (frecuencia cardíaca).
– ¡Sé constante y perseverante en tu entrenamiento! No te detengas al final de la segunda sesión.
– Combina el entrenamiento elíptico con una dieta variada y equilibrada (no demasiada azúcar o grasa) si quieres perder peso.
– Beba regularmente durante el entrenamiento: 2 sorbos de agua cada 10 a 15 minutos.
– Coma un banance de 1 hora a 2 horas antes del entrenamiento y aún un banance o yogurt con frutas secas dentro de los 30 minutos después del entrenamiento.
Si todavía no tiene una eliptica y quiere que le aconsejemos sobre que tener en cuenta para comprar una:
Dejar un comentario