Subestimados y subutilizados, los ejercicios con bandas de resistencia pueden ayudarte a desarrollar músculos, mejorar su flexibilidad, permitirle entrenar duro en casa y mejorar sus entrenamientos. A continuación, le mostramos cómo obtener los mejores resultados.
La primera regla del entrenamiento de resistencia: no necesitas pesas para crear resistencia. Ya sea con ejercicios de pesas, pesas, pesas, pesas rusas o ejercicios de banda de resistencia, hay muchas maneras de desafiar a su cuerpo, desarrollar músculo y quemar grasa.
Si alguna vez ha pensado en agregar ejercicios con bandas de resistencia a su rutina de entrenamiento, o bien se limita a hacer ejercicio en casa y no tiene mucho equipamiento, es posible que se sorprenda de lo mucho que puede lograr sin ningún tipo de hierro.
Cómo puedes usar Bandas en su entrenamiento?
Las bandas de resistencia se pueden usar para al menos cuatro tipos diferentes de ejercicios:
- Estiramiento y movilidad
- Calentamientos y activación muscular
- Entrenamiento de resistencia
- Desarrollar la conexión «mente-músculo» (aprender a «sentir» mejor cómo funcionan los músculos)
Cada uno de estos objetivos requiere que uses las bandas de forma ligeramente diferente, pero con cada ejemplo, puedes lograr bastante con solo unas pocas bandas de resistencia
Bandas de resistencia estira y trabaja la movilidad
Los estiramientos con bandas de resistencia pueden ayudarlo a superar la parte más difícil del estiramiento, sintiéndose limitada por el rango de movimiento de sus músculos. Usted sabe que esto es «sentirse apretado» («¡No soy flexible!»). Por divertido que parezca, la limitación podría estar realmente en tu cabeza o en otra parte de tu cuerpo.
Piense en un simple estiramiento de músculos isquiotibiales, donde se acuesta boca arriba con una pierna en el suelo y levanta la otra pierna hacia el cielo. La mayoría de las veces usa sus manos para proporcionar resistencia. Simplemente colocando una banda de resistencia alrededor de su tobillo puede crear un patrón de movimiento diferente (porque la presión de tirar viene en un ángulo diferente, desde el tobillo en lugar de detrás de la rodilla), lo que podría permitirle generar más rango de movimiento.
No es mágico, pero la mayoría de la gente encontrará que puede obtener un mejor estiramiento con la variación de las bandas de resistencia. Esto se debe a que una banda de resistencia puede ayudarlo a profundizar en un tramo, brindar soporte o ayudar a reducir la carga de su peso corporal cuando realiza un movimiento. Por ello muchos entrenadores consideran que las bandas son «imprescindibles» para maximizar su movilidad.
Hay formas ilimitadas en que puede usar bandas de resistencia para ayudarlo cuando estira. Aquí hay dos ejemplos: uno para la parte superior de su cuerpo, uno para la parte inferior de su cuerpo.
Estiramiento lateral con banda
Coloque una banda alrededor de algo, como una barra hacia arriba. Coge la banda con un brazo y da un paso atrás, para que la banda forme un ángulo de 45 a 60 grados con respecto al suelo. Póngase en una postura escalonada y ponga una rodilla en el suelo. Tu brazo debe estar en línea recta y alineado con la banda.
Inclina ligeramente hacia adelante para que tu torso esté perfectamente alineado con tu brazo. (Parecerá que la banda es una extensión de tu brazo. Podrías dibujar una línea recta desde tus caderas hasta la parte superior de la banda donde está unida a la barra hacia arriba). Mantenga esta posición para que sienta un estiramiento en la espalda.
Haga 5 respiraciones profundas, inhale por la nariz y exhale por la boca, y luego cambie de lado.
Bandas apoyadas bajo la pierna
Acuéstese de espaldas y luego lleve ambas piernas hacia el techo. Tus piernas y cuerpo deben tener la forma de una «L».
Envuelva una banda alrededor del arco de uno de sus pies y manténgalo estable. Mantenga ambas rodillas bloqueadas apretando los músculos cuádriceps y apuntando los dedos de los pies hacia las espinillas.
Baje la pierna que no tiene la banda a su alrededor hasta que A) sienta rigidez en el tendón de la corva, o B) sienta dolor en la espalda (esto es malo) o no se sienta estable en su centro. Cuando ocurra cualquiera de estas cosas, deténgase, luego invierta el movimiento y levante la pierna hacia arriba.
Lo ideal es tomar 2 segundos para bajar la pierna y luego tomar 2 segundos para levantar la pierna con los músculos centrales. Realice de 1 a 2 series de 5 repeticiones por pierna como parte de su calentamiento, o combínelo con un movimiento de la parte inferior del cuerpo, como los pesos muertos con piernas rígidas.
Ejercicios con bandas de resistencia para la activación muscular
Los ejercicios de banda de resistencia se pueden usar para fortalecer o activar los músculos difíciles de alcanzar. Por ejemplo, sus hombros son dos áreas que la mayoría de la gente tiene un «sentimiento» inquietante. Debido a la tensión continua, las bandas son una forma efectiva de ayudar a la activación y trabajar esos músculos sin apoyar la toma de los músculos.
Los separadores de banda son una forma fantástica de calentar los hombros. ¿Recuerdas cómo las bandas ayudan a crear más tensión a lo largo del movimiento? La tensión significa más flujo de sangre. Más flujo de sangre significa que sus músculos se sentirán calientes. Es como agregar aceite a un rechinido.
Cuando realice el movimiento, asegúrese de no tener demasiada holgura en la banda, ya que si lo hace, se quita la tensión de los hombros. El tirón de la banda también es efectivo porque trabaja los hombros en un patrón que a menudo se pasa por alto.
Piense cuánto tiempo pasa en su escritorio con los hombros caídos. El estiramiento de la banda funciona en el rango opuesto de movimiento, lo que significa que ayuda a tirar los hombros hacia atrás en su alineación correcta, lo que mejora su postura.
Una mejor postura significa menos dolor. Y debido a que está separando la banda, eso significa que tiene la tensión máxima con un peso mínimo. Esto es algo que no siempre es fácil con pesas como pesas.
Pull-aparts de banda
He aquí cómo hacerlo: agarre los extremos opuestos de una banda de resistencia larga (alrededor de 40 pulgadas es típica). Puede mezclar la posición de su mano, desde la posición prona (los pulgares uno frente al otro) hasta la posición neutral (los pulgares apuntando al techo) para supinar (los pulgares apuntando el uno al otro).
Coloque sus manos separadas por el ancho de los hombros, o a una distancia donde sienta un poco de tensión en la banda. Desde allí, saque las manos hacia afuera lo más que pueda.
Haga una pausa y apriete los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, luego invierta las direcciones y lleve las manos hacia atrás una hacia la otra (vuelva a la posición inicial) y repita. Concéntrese en mantener sus hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento.
Realice 3 series de 15-30 repeticiones.
Mini-Band Lateral Walks
¿Recuerdas que las separaciones fueron geniales para tus hombros? Estas caminatas de banda lateral pueden hacer lo mismo con los glúteos y ayudarlos a despertarse.
Coloque la banda sobre sus rodillas. Extiende tus piernas lo suficiente como para sentir la tensión a través de la banda. (Considere esto una posición atlética, como un jugador de béisbol a punto de lanzar una bola de tierra.) Tome una pierna y salga a un lado. Luego, sigue con la otra pierna, asegurándote de mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento.
Camine de 10 a 15 pasos en una dirección (es decir, de izquierda a derecha) y luego cambie y siga la misma distancia en la dirección opuesta (de derecha a izquierda).
Se pone en cuclillas
Coloque la mini-banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas. Sostenga una mancuerna verticalmente contra su pecho con ambas manos sosteniendo el peso debajo. Presione los codos hacia adentro contra su caja torácica, que activa los músculos de la parte superior de la espalda.
Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y presionando las rodillas hacia afuera contra la mini-banda. Hacerlo activa tus glúteos y te ayuda a evitar el dolor de rodilla. Baje hasta que sus codos toquen el interior de sus rodillas, luego presione a través de sus pies para pararse de nuevo.
Ejercicios con bandas de resistencia para construir músculo
No importa lo que algunas personas insistan, los pesos no son la única forma de desarrollar músculo. Los pesos son efectivos porque agregan resistencia. Las bandas también brindan resistencia, lo que significa que también pueden ayudarlo a desarrollar músculo.
En particular, las bandas pueden ser más efectivas cuando realizas un entrenamiento de repetición superior, como realizar de 20 a 30 repeticiones (o más) por conjunto (esto se conoce como «entrenamiento de metabolitos»).
La investigación ha demostrado repetidamente que la construcción de músculo depende en cierto modo del volumen, o del número de repeticiones x conjuntos x peso. Debido a que tiene 3 variables que puede manipular, las bandas proporcionan una forma de aumentar el volumen (a través de más repeticiones) sin necesitar más peso.
Este enfoque funciona para cualquier músculo de su cuerpo, desde los brazos y los hombros, hasta el pecho, la espalda e incluso el trasero. Pregúntele a cualquiera que haya probado el agotamiento de los glúteos de Bret Contreras. Aquí hay otro ejemplo de cómo puedes usar bandas para lograr algún trabajo metabólico en los glúteos:
Ejercicios con bandas de resistencia y la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo es algo con lo que no todos están familiarizados, pero puede marcar una gran diferencia en su entrenamiento. Básicamente, se trata de usar tu cerebro para impulsar más esfuerzo de tus músculos. Si eso suena un poco loco, puede estar seguro de que es algo real. (Aquí hay pruebas). Y con la ayuda de bandas de resistencia, puedes desarrollarlo.
Las bandas de resistencia son una forma útil de construir esa conexión porque cuanto más se tira de la banda y cuanto más se alarga, más difícil es trabajar con los músculos.
La tensión aumentada proporciona una fuerte contracción máxima en la parte superior de cada repetición. Realmente sentirás esos músculos trabajando. ¿Quieres llevarlo a otro nivel? Agregue una pausa en la parte superior. (Ooh, ¡arde!)
¿Cuáles son los límites de las bandas de resistencia?
Como cualquier cosa, siempre hay algunas limitaciones. Por ejemplo, las bandas de resistencia no necesariamente desafían a tus músculos a través de un rango completo de movimiento.
El levantamiento de pesas consta de una porción de elevación (la concéntrica) y una parte de bajada (la excéntrica). La fase excéntrica de un ascensor es la parte en la que está bajando el peso hacia abajo, y es beneficioso tanto para el crecimiento muscular como para mejorar el control muscular.
Se sienten más ligeros en tus músculos ya que las bandas se acortan. Como discutimos anteriormente, eso puede ser excelente desde el punto de vista de la prevención de lesiones. Pero dado que las acciones musculares excéntricas son las que provocan el mayor daño muscular en el entrenamiento, usar bandas solo podría limitar la cantidad de músculo que puedes construir.
Las bandas también pueden hacer que medir tu resistencia sea un poco complicado. Parte de agregar músculo está creando un desafío para tus músculos. Es por eso que las bandas funcionan: agregan resistencia. En algún momento, sin embargo, su cuerpo se adaptará a la resistencia. Es por eso que puede dejar de ver los resultados. Tu cuerpo se adapta y necesitas seguir creando un nuevo desafío para luchar contra la meseta.
Sin embargo, hay muchas formas de alejarse de las mesetas. Puede hacer un ejercicio más desafiante (si está haciendo filas de banda con ambos brazos, puede cambiar a una versión de 1 brazo con la misma banda, lo que lo hará más difícil), o puede agregar peso. Aquí es donde las pesas y mancuernas tienen una ventaja obvia, ya que puedes usar pesas más grandes.
Pero no te estreses demasiado. La colocación de sus manos, la distancia entre usted y el lugar donde está anclada la banda, y qué tan lejos se estira la banda se pueden usar para aumentar o disminuir la resistencia. También puede usar bandas más gruesas (que tienen más resistencia) o incluso agregar múltiples bandas.
En algún momento, sí, es posible que deba agregar más peso para crear una intensidad superior. Pero mientras continúe encontrando formas de desafiar sus músculos (lo que también puede ocurrir al hacer más repeticiones y / o series de ejercicios), su entrenamiento con banda de resistencia seguirá entregando resultados.
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