ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Cuales son las principales características a entrenar, que tipos y sistemas de entrenamiento existen, que factores afectan al entrenamiento deportivo. Sigue leyendo y descubre lo esencial

La Resistencia

Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y su capacidad de recuperación rápida después de dichos esfuerzos.Definición:

Factores de influencia:

La resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc.

Por ello el éxito en un determinado deporte dependerá muy directamente del nivel de resistencia adquirido, en algunos deportes de larga duración como el ciclismo, natación o carreras de larga distancia influirá en gran medida el factor técnico y el sistema cardiorrespiratorio, en otros en los que se trata de sostener una posición durante largo tiempo como la esgrima su nivel dependerá de la capacidad muscular isométrica y la fortaleza psicológica.

Metodos y sistemas de entrenamiento

Carrera continua extensiva:Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 2 horas a una intensidad media-baja. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico y a las grasas.

Carrera continua media:Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 1 hora a una intensidad media. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico, a las grasas y a los hidratos de carbono.

Carrera continua intensiva:Se realiza un esfuerzo entre 20 minutos y 1 hora a una intensidad alta y se pueden realizar hasta 2 repeticiones de este trabajo con una recuperación de 3 minutos entre repeticiones. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aérobico y al glucógeno.

Carrera continua variable:Con este tipo de rodaje realizamos una mezcla, durante todo el tiempo de esfuerzo, de los tipos de rodaje anteriores. Su duración se puede establecer entre 20 minutos y 1 hora. Las intensidades pueden ser bajas, medias o altas de forma aleatoria y las recuperaciones por norma general al trote. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico, láctico y al glucógeno.

Método Farlek: Se trabaja a una intensidad moderada entre el 75 y el 84% de las posibilidades del atleta, aquí existen variaciones o juegos de velocidad durante el recorrido a realizar existen diversas formas de aplicación, para el caso de los veteranos se recomienda el Farlek Standard, distancias preestablecidas para realizar los cambios de velocidad.

Entrenamiento total: es un entrenamiento que sirve para desarrollar la carrera continua y potenciar, todas las cualidades físicas. Su duración oscila entre 75´y 80´. Consiste en realizar una carrera continua de manera suave intercalando ejercicios. La carrera continua entre ejercicio y ejercicio será de 1,5´ aproximadamente. Los ejercicios a intercalar serán: 1. Spring de 10´´ (4 rep.)

Interval-Training: Es un ejercicio que consiste en intercalar periodos de actividad con periodos de descanso. El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la resistencia aeróbica. Consistirá en una carrera continua a la que se intercalarán periodos de descanso: se corren los 100 metros lisos y se descansa al acabar la carrera; no se puede pasar de 180 al final del trabajo, ni bajar de 120 al final del descanso (el descanso durará el tiempo que nos cueste recuperar las pulsaciones apropiadas).

LA FUERZA

Definicion

La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.

Desde el punto de vista físico, la fuerza es el producto de la masa por la aceleración. En consecuencia, el aumento de la fuerza puede llevarse a cabo por dos procedimientos fundamentales: el primero, aumentando la masa o resistencia a vencer, el segundo, aumentando la ejecución del movimiento y por tanto la aceleración dada a la masa. De este modo, cuando la masa o resistencia a vencer es máxima, la velocidad de ejecución debe ser mínima, desarrollando así la llamada fuerza lenta o máxima. Por el contrario, cuando la velocidad de ejecución es alta, la carga o peso no puede ser demasiado grande; ésta es la fuerza explosiva. Hay otro tipo de fuerza, la fuerza-resistencia, que es la que se da cuando se mantiene una carga durante un largo período de tiempo.

Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza

Fisiológicos:

• Estructura del músculo ( depende del grosor del mismo, a mayor grosor, mayor fuerza )

• Longitud del músculo

• Inervación, a más fibras inervadas, mayor fuerza

• Tipo de fibra roja o blanca ( a mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza )

Mecánicos:

• Dependiendo del grado de flexibilidad y, por lo tanto, a palancas con mayor grado de amplitud, mayor fuerza

Otros factores

• Edad y sexo

• Alimentación

• Temperatura muscular

• Motivación del sujeto que efectúa la fuerza

Contracción muscular y clases

Contracción es la acción que realiza la fibra muscular al vencer una determinada resistencia. En la contracción muscular podemos encontrar dos formas básicas:

INVOLUNTARIAS

Son contracciones reflejas. Son las respuestas motrices (los movimientos ) que se realizan de forma involuntaria y que son producidas a consecuencia de un alto estimulo. Como ejemplo de algunos de estos movimientos se puede poner el que se produce cuando nos quemamos con una fuente de calor y rápidamente retiramos la parte afectada: mano, pie etc. De igual forma ocurre cuando nos pinchamos con un objeto punzante o cuando debido a un susto, reaccionamos rápidamente con un movimiento de defensa.

VOLUNTARIAS

Son respuestas motrices que se realizan con consentimiento y voluntad, aunque se den igualmente de forma automática. Serán las contracciones voluntarias las que más nos interesan desde el punto de vista del ejercicio físico, puesto que de ellas nos valdremos para lograr un entrenamiento a fin de alcanzar la hipertrofia muscular deseada.

Metodos de entrenamiento

Los métodos más utilizados para el desarrollo de la fuerza son éstos:

• Sesión de ejercicios gimnásticos.- Son usados para el desarrollo de la fuerza-resistencia, y se emplea el peso del propio cuerpo o el de otra persona. Su duración está entre 30 minutos y 1 hora, en los que se pueden realizar más de 30 ejecuciones. Según el ejercicio, se realizarán un número determinado de repeticiones, y se prestará atención a los descansos.

• Circuito training.- Este ejercicio se usa tanto para el desarrollo de la fuerza como para el de la resistencia, tan solo hay que realizarlo con actividades dirigidas al desarrollo muscular.

• Entrenamiento con pesas y máquinas de musculación.- El entrenamiento con pesas, bien dirigido y con las precauciones necesarias, es un método muy eficaz para el desarrollo de la fuerza y la mejora de la condición física.

• La práctica de deportes tales como el judo, atletismo, natación, excursionismo, tenis…nos permite desarrollar la fuerza muscular.

LA FLEXIBILIDAD

Definicion.

El concepto genérico de flexibilidad se refiere a la capacidad de los cuerpos para estirarse sin romperse.

Definimos la flexibilidad como la capaciciad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del músculo.

El ser humano, como muchos animales, también necesita esta cualidad para realizar muchas actividades relacionadas con el movimiento. Hay muchos ejemplos, sobre todo, en el terreno deportivo. Fíjate en la amplitud de movimientos de una gimnasta, de una bailarina, de un atleta o de un nadador.

Factores que determinan la flexibilidad

• MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad de movimiento que tiene una articulación. Esta posibilidad de movimiento depende de la configuración de cada articulación ( segmentos óseos que la forman, de los tendones, ligamentos y otros elementos articulares).

• ELASTICIDAD: es la capacidad que permite al músculo elongarse hasta cierto límite y recuperar la forma inicial. Los tejidos articulares (tendones, ligamentos, músculos, etc.) que conforman la articulación pueden estirarse y acortarse; pero la elasticidad más importante que hay que tener en cuenta es la elasticidad muscular. Los músculos pueden estirarse cuando se relajan.

Factores que mejoran o limitan la flexibilidad

Hay personas que tienen una gran flexibilidad y otras que tienen muy poca o un grado diferente de flexibilidad en diferentes articulaciones.

Esta capacidad está determinada por estos factores:

• genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.

• sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.

• edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.

• sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad.

• el cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.

– la temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.

– las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan en otros sentidos.

– la movilidad de cada articulación.

– la elaticidad y la fuerza de nuestros músculos.

– la cordinación entre los grupos músculares.

• el estado emocional : cuanto más tensos, menos flexibles somos.

– la hora : somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche.

Sistemas de entrenamiento

Método pasivo estático

El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.

Método pasivo dinámico

El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse.

Método activo estático

En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.

Método activo dinámico

El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.

Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.

Método resistivo

Conocido como F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuádriceps, deben relajarse los isquiotibiales).

VELOCIDAD

Definición

La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible.

La velocidad se mide en metros por segundo.

la velocidad hacia delante del cuerpo al sprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta.

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, sprints, saltos y la mayoría de los depones de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia.

La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar.

En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe ser sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza.

Tipos de velocidad:

• Velocidad de reacción.

Se define cómo; el tiempo que se tarda en reaccionar ante un estímulo.

Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el entrenador; los atletas, en especial aquellos que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas, repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos, auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la imagen del acto a ejecutar.

• Velocidad de romper la inercia o de traslación.

Se define como la distancia recorrida por unidad de tiempo.

Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de fuerza, porque si la velocidad de traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado correspondiente.

• Velocidad gestual.

La velocidad que se define como la repetición de un gesto en una unidad de tiempo.

Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los parámetros de amplitud y frecuencia para hacer la carrera.

• Velocidad mental.

Es la velocidad que se define como la capacidad de decisión de un sujeto por unidad de tiempo.

Este tipo de velocidad, no depende de aspectos físicos generales, sino que depende de la capacidad mental del sujeto, que es quien va a mirar, analizar y ejecutar una acción posterior, y el tiempo que va a tardar en realizar esto, será fundamental.

Sistemas de entrenamiento de la velocidad

Medios para el desarrollo de la velocidad:

Juegos de reacción,

Juegos de persecución y agalla.

Salidas desde posición de tacos.

Ejercicios de mejora técnica;

Progresivos.

Saltos variados empleando distintos materiales.

Repeticiones de distancias cortas.

Skipping.

Cuestas:

• Hacia arriba: para la mejora de la potencia de impulsión y por tanto de la amplitud de zancada

• Hacia abajo: para la mejora de la frecuencia de zancada

Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimiento.

• Circuitos.

• Ejercicios para mejorar la potencia en general.

Factores que influyen en la velocidad

La estatura

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos.

El peso

El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos.

La calidad de las fibras

“Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo”. Los velocistas poseen un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.

En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.

La musculación

En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, como el actual recordman mundial de los 100 metros lisos, Ben Johnson, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular.

La nutrición

En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.

MESOCICLO

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
SESION 1Calentamiento (6′ desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos ,realizamos ejercicios develocidad	SESION 2Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos, realizamos ejercicios para trabajar la fuerza	Descanso	SESION 3Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos, Hoy realizaremos una carrera continua durante 60′	SESION 4Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Hoy trabajaremosla resistencia con distintos tipos de carreras	Descanso	Descanso

• SEMANA 1

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
SESION 5Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos. ,trabajaremos laflexibilidad del trn superior y del tren inferior.	Descanso	SESION 6Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Trabajaremos lafuerza de piernas mediante bicicleta	Descanso	SESION 7Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Trabajaremos la resistenciamediante una serie de ejercicios	Descanso	SESION 8Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Trabajaremos la velocidadmediante carreras cortas

• SEMANA 2

• • SEMANA 3

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
SESION 9Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos. Trabajaremos la resistenciamediante un fartlek	Descanso	SESION 10Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Trabajaremos la fuerza y velocidadmediante un circuito	Descanso	SESION 11Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Trabajaremos laflexibilidad con los estiramiento de algunos musculos.	Descanso	Descanso

SEMANA 4

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
SESION 12Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Trabajamos lafuerza de brazos y piernas mediante un circuito	Descanso	SESION 13:Flexibilidad Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Realizamos los mismos efercicios de flexibilidad de la sesión de la sesión 5	Descanso	SESION14:Descanso Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Realizamos los ejercicios de velocidadde la sesión 8 y añadimos y después 45 segundos de trote lento segundos de aumento de velocidad sostenida “Fartlek Cronometrado”: Después de 10 minutos de carrera de rutina, alternar y hacer 15	Descanso	SESION 15Calentamiento (6’desplazamiento, 7′ mov. articular,7′ estiramientos Hoy realizaremos una carrera continua durante 60′ para trabajar la resistencia

SESIONES

SESION N º 1

Objetivos de la sesión: trabajar la velocidad

1ª parte:Calentamiento y estiramiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2º Parte principal:

Ejercicios de velocidad

Correr a máxima velocidad una distancia de 10m y recuperarse corriendo.

Durante unos 21min.

3ª Parte

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION Nº 2

Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza de brazos y piernas y la velocidad para ello vamos a utilizar diferentes ejercicios, dependiendo si se trata si se trata de fuerza o si se trata de velocidad.

• • • material: los materiales van a ser balón medicinal de 2kg(si no se puede conseguir se utilizara otro elemento pesado)

1ª Parte:

Calentamiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2ª Parte principal:

Ejercicio 1º: Lanzamiento de peso 5´40”

Consiste en lanzar un peso a una cierta distancia con ambas manos.

Ejercicio 2º: Flexiones. 5´40”

Consiste en realizar flexiones de brazos boca abajo en posición horizontal.

Ejercicio 3º: Sentadillas. 5´40”

Consiste en colocarse sentado solo tocando el suelo con los pies y realizar flexiones de pies.

Ejercicio 4º: Saltos levantando una pierna. 5´40”

Consiste en dar pequeños saltos con una pierna mientras que se levanta la otra.

Ejercicio 5º: Carrera de 50 metros. 5´40”

Consiste en realizar un fuerte spring recorriendo los 50 metros en el menor tiempo posible.

Ejercicio 6º: Flexión profunda de brazos. 5´40”

Consiste en agarrase a una barra fija y hacer flexiones de brazos levantando el peso del cuerpo.

– Descanso entre ejercicios: 10”

3ª Parte:

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION N º4

Objetivos de la sesión : Trabajar la resistencia,

1ª parte:

Calentamiento:

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2º Parte principal:

Resistencia

En la sesión de hoy de resistencia vamos a trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Para ello vamos a alternar: ritmos medios en distancias largas con ritmos altos en distancias cortas:

• • • Carrera continúa durante 10 vueltas. 130-150 pulsaciones /min.
    • 2 vueltas con ritmo alto: 160-190 pulsaciones /min.
    • Andamos 1 para descansar.

Repetimos esto 3 veces.

Las vueltas puedes realizarlas en cualquier patio o lugar.

3ª Parte

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION Nº 5

Objetivos de la sesión: Trabajar flexibilidad del tren inferior y del tren superior y va a ir acompañado con un poco de velocidad.

1ª parte: calentamiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2º Parte principal:

FLEXIBILIDAD

Hoy vamos atrabajar la flexibilidad del tren in ferior y superior acompañado de un poco de resistencia.

1º Tobillos:

• • • Puntas en el suelo y describimos círculos con los talones

2º Gemelos:

• • • Sentados en el suelo, con las piernas estiradas, echamos la puntas de los pies hacia delante

3º. Isquiotibiales:

• • • Flexión de la cadera, manteniendo la columna y piernas extendidas.

4º. Cuadriceps:

• • • Llevar la rodilla hacia el talón contrario

5º. Abductores:

• • • Posición del buda, empujar sobre las rodillas

6º Abdominales:

• • • Elevar al compañero, sujetándolo por los codos

7º Estiramiento lateral:

• • • Flexión lateral del tronco

8º Estiramiento en torsión:

• • • Pasos largos. Torsionar la columna hacia el lado de la pierna adelantada

9º Abductores del hombro:

• • • Brazo delante del cuerpo. Con la otra mano tirar del codo hacia el centro del cuerpo.

10º Aductores del hombro:

• • • Manos en los codos llevar estos de un lado a otro todo

11º Musculatura extensora del hombro:

Elevar las caderas hasta el máximo posible.

12º Musculatura flexora del hombro:

• • • Flexionar las piernas hasta el máximo posible
    • Un brazo extendido, con la otra mano tirar de los dedos hacia atrás.

13º Cuello:

• • • Flexión lateral de la columna vertical

14º Muñeca

El tiempo del ejercicio será de 20min

RESISTENCIA

15min carrera continua, en bicicleta o nadando.

3ª Parte

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION Nº6

Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza de piernas y la resistencia.

• • • material: una bicicleta

1ªParte:calentamiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2ª Parte, principal:

Estaremos durante 33 minutos montando en bicicleta, buscaremos un lugar donde halla cuestas y bajadas para modificar el ritmo y practicar así mejor la fuerza.

3ª Parte:

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION N º7

Objetivos de la sesión : Trabajar la resistencia,

1ª parte: calentamiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2º Parte principal:

Resistencia

Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.5´10”

Consiste en correr formando un ocho imaginario alrededor de dos obstáculos.

Ejercicio 2º: Acción y reacción. 5´10”

Desde la posición tumbado, levantarse rápido, echar a correr y saltar un obstáculo.

Ejercicio 3º: Saltos a la comba. 5´10”

Saltar una cuerda que llevamos en las manos.

Ejercicio 4º: Carrera suave. 5´10”

Se deberá correr a un ritmo constante durante tres minutos.

Ejercicio 5º: Carrera con balón.

Se hace una carrera de larga distancia empujando un balón con ambos pies.

Ejercicio 6º: carrera con frenada. 5´10”

Empezamos a correr con suavidad hasta llegar al máximo, mantenemos un poco y progresivamente vamos aflojando hasta parar en seco.

-Descanso entre ejercicios: 20”

3ª Parte:

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION Nº 8

Objetivos de la sesión:trabajar la velocidad

1ªParte: calentamiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2ª Parte, principal:

Comenzamos corriendo de manera un poco mas rapida durante 30 o 45 segundos y luego seguimos con el mismo paso, repetimos esto de 4 a 8 veces.

A continuación escogemos un tramo de 100 metros, corremos los 100 metros comenzamos acelerando gradualmente hasta cerca del 90 % de nuestro máximo, lo importante en la carrera es la constancia.

3ª Parte

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION N º9

Objetivos de la sesión : Trabajar la resistencia

1ª parte: Calentamiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2º Parte principal:

Resistencia

En la sesión de hoy de resistencia vamos a trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Vamos a realizar un fartlek, esto consiste en irnos a correr a un medio con variedades, de forma que vallamos cambiando el ritmo dependiendo de la superficie en la que estemos. Durara 33 minutos.

3ª Parte

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION Nº 10

Objetivos de la sesión : Trabajar flexibilidad en el tronco.

1ª parte:calentamiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2º Parte principal:

Ejercicio 1º: Flexión del tronco hacia abajo. 5´ 10”

Dejamos caer el tronco hacia delante, llevando las manos lo más abajo posible.

Ejercicio 2º: Flexión con pica. 5´ 10”

Consiste en llevar un objeto lo más atrás que se pueda de la cabeza, flexionando el cuerpo.

Ejercicio 3º: Flexión hacia delante. 5´ 10”

Un compañero nos aplica una fuerza en la espalda, flexionando el tronco todo lo que podamos hacia delante.

Ejercicio 4º: Flexiones alternativas. 5´ 10”

Realizar flexiones alternativas de tronco con ayuda de un compañero.

Ejercicio 5º: Molinos. 5´ 10”

Con las piernas abiertas, realizamos giros sobre el eje de nuestra cintura.

Ejercicio 6º: Flexión hasta las puntas. 5´ 10”

Tumbados boca abajo, con los brazos extendidos, flexionamos el tronco hasta tocar con las manos las puntas de los pies.

-Descanso entre ejercicios: 10”

3ª Parte

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION N º 10

Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza de brazos y piernas y la velocidad

• • • material: los materiales van a ser balón de fútbol y otro de baloncesto, uy una cuerda

1ª parte:calentamiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2º Parte principal:

Circuito de fuerza

Nº	Descripción del ejercicio	Parte trabajada	Tiempo de descanso entre series
1	Realizaremos lanzamientos potentes con el balón de fútbol.	Piernas	1´
2	Saltaremos a la comba.	Piernas	1´
3	Lanzaremos el balón de baloncesto contra una pared.	brazos	1´
4	Realizaremos saltos con los pies juntos hacia los lados.	piernas	1´
5	Iremos corriendo botando el balón.	Brazos y piernas	1´
6	Haremos ejercicios levantando el balón de baloncesto desde el suelo con las piernas.	Piernas	1´

Repetimos este circuito 2 veces

Ejercicios de velocidad

Realizaremos una carrera continua por un terreno variado de forma que correremos al 100% en unas zonas y en otras iremos mas despacio recuperándonos. Durara unos 23 min.

3ª Parte

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION N º 11

Objetivos de la sesión: Trabajar la flexibilidad.

1ª parte:calentamiento

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2º Parte principal:

Hacer estos ejercicios en 2 series, con un descanso entre cada una de ellas de unos 15 seg.

Estiramiento del sóleo: Apoyar la planta del pie de la pierna retrasada firmemente, con la rodilla ligeramente flexionada, inclinar el cuerpo hacia delante. Mantener la posición entre 15 y 20 segundos.

Aductores: Sentado, pegar las plantas de los pies y acercarlas al cuerpo manteniendo el tronco recto.

Inserción del glúteo: Apoyar la rodilla y flexionarla hacia adentro, realizar una inclinación del cuerpo hacia delante. Mantener la posición entre 15 y 20 segundos.

Estiramientos de los glúteos: Sentados, con una pierna flexionada (o estirada como variante). El pie de la otra pierna junto a la rodilla de esta y empujar gradualmente la pierna hacia el pecho con ambos brazos. Mantener la posición entre 15 y 20 segundos.

3ª Parte

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

SESION N º 12

Objetivos de la sesión: Trabajar la fuerza de brazos y piernas para ello vamos a utilizar diferentes ejercicios

1ª parte:Calentamiento y estiramientos

1. Desplazamiento 6′

1.1 Carrera con movimientos cómodos, sin tensión, relajados

1.2 Carrera normal dando 8 pasos de frente y 8 de espalda

1.3 Carrera continua con desplazamientos laterales alternando

1.4 Carrera continua lenta

2. Movilidad articular 7′

• • • Tobillos (de 6 a 8 repeticiones) situar el pie izquierdo sobre su punta, y describir círculos con el talón. Ídem con el otro pie.
    • Rodillas (de 6 a 8 repeticiones) De pie con una pequeña flexión de pierna. Describir círculos con las rodillas hacia un lado y hacia otro.
    • Cadera (de 6 a 8 repeticiones) De pie piernas separadas a la altura de los hombros movemos la cadera circularmente.
    • Hombros (de 6 a 8 repeticiones)Los brazos se mueven como aspas, para delante y para atrás bien estirados y cerca de la cabeza.
    • Muñecas (de 6 a 8 repeticiones) Hacer rotaciones con las dos muñecas al mismo tiempo, hacia fuera y luego hacia dentro.
    • Dedos (de 6 a 8 repeticiones) Golpear, rozar, estirar, abrir, cerrar.
    • Cuello (de 6 a 8 repeticiones) Movilización suave hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Estiramientos 7′

• • • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
    • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
    • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
    • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
    • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
    • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.

2º Parte principal:

Circuito de fuerza

Nº	Descripción del ejercicio	Parte trabajada	Tiempo de descanso entre series
1	Escaleras: subimos y bajamos	Piernas	30”
2	-Abdominales: colocado boca arriba con las piernas flexionadas y con las manos sobre la cabeza subimos y bajamos	Abdominales	30”
3	Saltar a la comba: saltamos a la comba con los dos pies a la vez y alternando	Piernas	30”
4	Balón medicinal: piernas separadas lanzamos el balón contra la pared y lo recogemos	brazos	30”
5	Bancos: subimos y bajamos a un banco con	piernas	30”
6	Flexiones: boca abajo bien estirado bajamos hasta tocar el suelo con el pecho.	Brazos	30”
7	Sentadillas: subimos y bajamos flexionando las piernas y sosteniendo un balón medicinal	Piernas	30”
8	Abdominales: colocado boca arriba con las piernas flexionadas y con el balón medicinal en las manos subimos y bajamos	Abdominales	30”
9	Pectorales: tumbados boca arriba con peso en las manos subimos y bajamos los brazos	Pectorales	30”
10	Fuerza de barra: colgarse de la barra durante todo el tiempo posible	Brazos	30”
11	Saltos: con los pies juntos y alternando la pierna	Piernas	30”
12	Flexiones de brazos	Brazos	30”

Repetimos este circuito 2 veces

3ª Parte

Vuelta a la calma

Carrera continúa bajando el ritmo progresivamente durante 2 o 3min relajando los músculos y después estiramos un poco

Estiramientos 7′

• • Gemelos (de 8 a 10 seg.). Separación ente pies de una medida de un pie y echamos la cadera hacia delante.
  • Isquiotibiales (de 8 a 10 seg.). cruzamos las piernas e intentamos tocar el suelo sin flexionar las piernas.
  • Cuadriceps (de 8 a 10 seg.). Se coge un pie por la punta y se lleva atrás arriba.
  • Abductores (de 8 a 10 seg.). Sentado con las plantas de los pies tocándose bajamos rodillas.
  • Pectorales (de 8 a 10 seg.). apoyamos la mano en la pared y con el brazo estirado, giramos el cuerpo.
  • Antebrazo (de 8 a 10 seg.). Nos cogemos el codo por detrás de la nuca y tiramos hacia el lado del brazo que estira.