El suero de leche es un complemento alimenticio en forma de polvo de proteína procedente de la leche. Puede Comprar proteina en sitios de Internet o en tiendas especializadas. Este suplemento se utiliza en el mundo del deporte para promover el desarrollo muscular.
Su uso puede ser muy útil para los deportistas de resistencia que practican regularmente o de forma intensiva. Pero siempre como complemento de una dieta equilibrada.
Suero de leche o proteína de suero de leche tiene también otros nombres como suero de leche en polvo, suero de leche, proteína de suero, suero de leche en polvo, lactoalbúmina.
¿Cómo usar el suero de leche?
El suero de leche se usa para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento físico
- La dosis diaria total, incluida la proteína en la dieta, es de entre 1,2 gy 1,8 g por kilogramo de peso corporal (es decir, entre 84 gy 126 g para una persona de 70 kg). No debe exceder 2 g / kg, de lo contrario el exceso se convierte en grasa. Esta dosificación es la que se informó en los diversos estudios clínicos.
- Cuando consumes proteína de suero de leche para aumentar la masa muscular, es importante tomarla aproximadamente 1 hora antes o después de un ejercicio intenso. En general, se prefiere el período posterior al ejercicio (30 minutos a 1 hora y 30 minutos) porque la digestión de estas proteínas durante el ejercicio puede afectar el rendimiento.
| Ingesta total de proteínas | Por kilogramo de peso corporal | Para una persona de 70 kg |
| Aporte nutricional recomendado | 0,8 g/kg por dia | 56 g por dia |
| Persona media | 1,2 g/kg por dia | 84 g por dia |
| Atleta (fisicoculturismo) | De 1,7 a 1,8 g/kg por dia | De 119 a 126 g pir dia |
| Atleta (resistencia) | 1,4 g/kg por dia | 98 g por dia |
Nota. La ingesta de un suplemento de proteína debe adaptarse de acuerdo con el contenido de proteína que contiene y la cantidad de proteína que ya proporciona la dieta. Por lo tanto, es importante obtener un producto que muestre claramente su contenido de proteínas. Esto varía de un producto a otro. Tenga en cuenta que la etiqueta de los suplementos proteicos no siempre es fácil de descifrar.
Proteínas de suero de leche, ¿qué son?
En el proceso de elaboración del queso, la leche se separa en 2 compuestos: cuajada, material semisólido que se convertirá en queso y suero, un líquido que contiene 95% de agua. Este suero de leche, también conocido como suero de leche, es un subproducto de la industria del queso.
Se somete a diversos procesos para concentrar las proteínas, y luego se deshidrata para obtener un polvo que está bien conservado.
Los productos comerciales suelen ser polvos solubles concentrados para mezclar con el líquido de elección para obtener una bebida rica en proteínas. También hay tabletas nutritivas y fórmulas infantiles que contienen suero hidrolizado.
En el mercado de los suplementos en polvo encontramos:
Pocos productos contienen proteínas hidrolizadas de suero de leche, que son más digeribles y se absorben más rápido que las proteínas no hidrolizadas. Cuando un suero deportivo muestra el término «hidrolizado», existe una buena posibilidad de que contenga solo un 20% o menos de suero hidrolizado y contiene varios aditivos para enmascarar el sabor. desagradable (la hidrolización le da un sabor amargo al suero). |
La proteína de suero de leche, así como todas las demás proteínas, son particularmente ricos en ácidos que contienen azufre aminoácidos (metionina y cisteína), aminoácidos a de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) y glutamina. Los aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos más utilizados por los músculos. Ellos juegan varios roles en el metabolismo muscular. Por ejemplo, durante el ejercicio intenso, producen trifosfato de adenosina (energía) y promueven la recuperación muscular después del ejercicio intenso (tanto aeróbico como anaeróbico).
Notas
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El aumento en la producción de leche y la concentración geográfica de la industria de procesamiento de la leche comenzaron a plantear graves problemas ambientales a principios del siglo XX. En las granjas familiares, el queso se hacía una vez en el lugar y el suero de leche se daba simplemente a los cerdos criados en el lugar.
Los procesadores de leche, por otro lado, se quedaron con grandes cantidades de suero de leche. Para evitar contaminar las aguas subterráneas al verter estas proteínas en los ríos o dejar que se filtren a través del suelo, la industria ha encontrado usos para sus subproductos. Deshidratado y reducido a polvo, el suero se utiliza para la alimentación de los animales. También se usa como aglutinante y emulsionante económico en la industria agroalimentaria. Año tras año, se reciclan cientos de millones de kilogramos de suero de leche en polvo.
Solo en la segunda mitad del siglo XX, gracias a la popularidad del culturismo y la medicina deportiva, se introdujeron productos diseñados para aumentar la masa muscular o mejorar el rendimiento físico, así como productos de reemplazo de comidas. a personas que desean perder peso.
Investigación sobre proteínas de suero de leche
| Se dice que una sustancia es ergogénica si mejora el trabajo muscular y el rendimiento físico. En el siglo XX, la búsqueda de sustancias ergogénicas ocupa un lugar cada vez más importante en el mundo de la investigación. Aquellos que han demostrado ser eficaces en este sentido a menudo están prohibidos por temor a los efectos adversos. También hay sustancias autorizadas destinadas a mejorar el rendimiento físico. Este es el caso del suero concentrado.
Nota. Las proteínas por sí solas son insuficientes para aumentar la masa muscular. Para fortalecer y aumentar su musculatura, es esencial hacer ejercicio regularmente. |
Muchos ensayos han demostrado que el consumo de proteína aumenta con el ejercicio de resistencia (ejercicio de llevar cargas moderadas muchas veces). Un ejercicio de resistencia estimula la masa muscular, pero da como resultado una pérdida neta de proteína muscular en ausencia de la ingesta de aminoácidos.
Un metaanálisis publicado en 2012 de varios ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación proteica durante el ejercicio de resistencia dio como resultado un aumento en el peso corporal en adultos después de 6 semanas
Muchos estudios han demostrado que el suero de leche es superior a otras fuentes de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares en reposo y después del ejercicio de resistencia
Además, los estudios han revelado que es la fracción de proteína de la leche la responsable del mayor aumento en la masa muscular. De hecho, el suero obtenido del suero de leche es más efectivo que la caseína. En 2016, Cribb y sus colegas habían informado previamente que la proteína de suero era más efectiva que la caseína para aumentar la masa corporal magra y disminuir la grasa corporal en hombres después de un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas.
Suero, caseína o proteínas de soja? Los investigadores que lo han estudiado han encontrado que la caseína(que cuesta menos que el suero) o la proteína de soya8 son tan efectivas como la proteína de suero en este contexto. Por lo tanto, según algunos investigadores, sería la ingesta de proteínas, y no una fuente específica, lo que sería beneficioso para los atletas que desean aumentar su masa muscular. Sin embargo, una síntesis reciente concluye que el suero de leche es más efectivo que la proteína de soja para aumentar la masa muscular en los hombres16. Además, parece que el suero se digiere más rápido que la caseína y más que la soja.
O proteína en la comida? Además, algunos investigadores cuestionan la utilidad de los suplementos proteicos para los atletas y aconsejan aumentar la ingesta de proteínas en la dieta. La cuestión fundamental acerca de estos suplementos es si en realidad tienen un mayor impacto sobre la dieta de la proteína. La respuesta es: ¡no del todo! Si está entrenando para desarrollar masa muscular para fines de rendimiento, los suplementos de proteína son obviamente prácticos. Estas son las fuentes concentradas más útiles y efectivas. Pero si su objetivo es la salud, una masa muscular bien desarrollada y una masa de grasa más baja sin un objetivo de rendimiento, es posible obtener resultados similares modulando la dieta para tener en cuenta la cantidad y el tipo de proteína.
| Chronodiététique.Un estudio indica que las proteínas de suero se absorben mejor después del ejercicio. Esto es importante porque mejora su capacidad para restaurar la masa muscular9, especialmente en los ancianos10. Otra prueba muestra que serían tan efectivos si se toman 1 hora antes del esfuerzo. Lo importante que debe recordar es que necesita consumir proteínas justo antes o después del ejercicio, para que estén disponibles para los músculos cuando más lo necesitan. Por otro lado, justo antes del esfuerzo, puede afectar el rendimiento: su digestión requiere energía. |
¿Por qué las proteínas de suero son superiores a otras proteínas?
La proteína de suero de leche estimula la masa muscular más que la caseína y la proteína de soja en individuos jóvenes y mayores, ya sea después o no de la actividad física (17). Esta diferencia depende, entre otros, del contenido de aminoácidos y de su capacidad para absorberse bien. Tras la ingestión, la proteína de suero de leche se digiere rápidamente, lo que resulta en un aumento rápido y marcado de aminoácidos en la sangre, un fenómeno esencial para la estimulación de la masa muscular .
En comparación con otras proteínas adicionales, las proteínas de suero de leche y de soja se consideran proteínas «digeridas» rápidamente, a diferencia de la caseína, que es una proteína digerida «lentamente».
Es importante tener en cuenta que la proteína de suero es una proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales. Tiene una gran cantidad de leucina, un aminoácido que desempeña un papel clave en la estimulación de la masa muscular.
Esta alta concentración de leucina en el suero es mayor que la de la caseína, la soja y otras proteínas. Además, la proteína de suero aumenta más marcadamente la concentración de leucina en la sangre, en comparación con la soja.
Necesidades de proteínas de los ancianos para la musculatura
El envejecimiento conduce a la pérdida de masa muscular, especialmente en personas sedentarias. Esta es la razón por la que las necesidades de proteínas de los ancianos son más altas que las de los más jóvenes (1,2 a 1,6 g de proteína / kg de peso corporal / día frente a 0,8 g / kg de peso corporal / día) ( 44) para preservar su masa muscular (45).
Sin embargo, se estima que un tercio de los ancianos no consume suficiente proteína.
Por lo tanto, es importante que estos últimos sigan una dieta alta en proteínas o mejoren su dieta con un suplemento proteico, para compensar la pérdida de masa muscular.
Por lo tanto, los investigadores están interesados en el efecto potencial de las proteínas de suero en completar un programa de entrenamiento con pesas para adultos mayores21,22.
Hasta ahora, los ensayos clínicos han demostrado, pero no siempre, 23,24 que la adición de proteínas a un programa de ejercicios aumenta la ganancia muscular10,25.26.
En 2012, se demostró que la suplementación de proteínas (15 g en el desayuno y el almuerzo) mejora la fuerza y el rendimiento físico de personas mayores frágiles. Además, esta ingesta de proteínas aumenta la masa muscular en ancianos frágiles que se someten a entrenamiento de resistencia, mientras que no se observó aumento en el grupo placebo (46,47).
Musculatura de los ancianos. El envejecimiento conduce a la pérdida de masa muscular, especialmente en personas sedentarias. Por lo tanto, los investigadores están interesados en el efecto potencial de las proteínas de suero en completar un programa de entrenamiento con pesas para adultos mayores21,22. Hasta ahora, los ensayos clínicos han demostrado, pero no siempre, 23,24 que la adición de proteínas a un programa de ejercicios aumenta la ganancia muscular10,25.26.
Control del apetito y peso. Los investigadores también están muy interesados en el papel potencial de los suplementos de suero en el control del apetito y el peso27-30. Algunos compuestos de suero (péptidos) tienen un efecto directo en la reducción del apetito o el aumento de la saciedad28. . Este efecto reductor del suero sobre el apetito fue confirmado posteriormente por otros equipos de investigación (48, 49). Por lo tanto, parece que el consumo de proteína de suero de leche puede promover la pérdida de peso mediante la supresión del apetito.
El consumo de suero de leche podría conducir a una mayor pérdida de peso en personas que realicen actividad física para perder peso. Esta hipótesis fue confirmada por varios meta-análisis han demostrado que una ingesta de proteínas más alto de proteína (> 1,25 g / kg / día) para una dieta de restricción calórica resultó en la pérdida de peso y la masa grasa, acompañado de una disminución en el gasto de energía en reposo, en comparación con un consumo estándar de proteína (0,72 g / kg / día). Tal resultado también se ha logrado con productos lácteos, de los cuales la proteína de suero de leche, una proteína derivada de productos lácteos, es parcialmente responsable . Finalmente, las mujeres mayores y los adultos obesos también parecen perder peso y perder grasa después de comer proteína de suero de leche (56 g / día)
Diverso. Un equipo de investigadores australianos está investigando el efecto beneficioso potencial de los suplementos de suero de leche en el azúcar en la sangre y los marcadores de riesgo cardiovascular en individuos con sobrepeso y obesos. Los datos preliminares sugieren que el suero de leche también puede apoyar una ligera disminución en la presión arterial en sujetos hipertensos o en riesgo de hipertensión.
«Una dieta rica en proteínas (entre el 20 y el 35% de la ingesta total de energía) es esencial para mantener la masa corporal. Varios estudios han demostrado que el consumo de proteína aumenta la masa corporal, especialmente en los ancianos. El suero de leche es la fuente óptima de proteínas para apoyar la masa muscular en reposo o como parte de un programa de ejercicios. Estas proteínas tienen la particularidad de aumentar significativamente los niveles de aminoácidos, en particular la leucina «, concluye Stéphane Bastianetto.
Precauciones para el uso de proteínas de suero de leche
- Las proteínas de suero contienen lactosa. Si usted es intolerante a la lactosa, pruebe con un suplemento de lactosa reducido (generalmente un producto etiquetado como «aislado»), pero tenga en cuenta que todavía contiene algunos. Consulte la tabla de información nutricional: la cantidad de azúcar es la cantidad de lactosa.
Contra-indicaciones
Contre-indications
- Cirrosis del hígadoEn casos severos, se deben evitar altas dosis de proteína, independientemente de su origen.
- Las proteínas del suero de leche pueden causar, aunque raramente, alergias. Evítelos si es alérgico a las proteínas lácteas.
Efectos indeseables
- Incomodidad gastrointestinal leve.
Interacciones
Con plantas o suplementos
- Ninguno conocido
Con otros medicamentos
- Ninguno conocido
