La comunidad ciclista está en constante evolución, y cada vez hay más ciclistas principiantes que quieren saber cómo entrenar para progresar rápidamente en el ciclismo. Como entrenadores, creemos que es tan importante enseñar a los principiantes los fundamentos como ayudar a los atletas experimentados a beneficiarse de los últimos avances de la ciencia del deporte.
Para progresar en el ciclismo, tendrás que ser progresivo y constante. Progresivo, aumentando gradualmente el volumen y la frecuencia de los entrenamientos, y regular, tratando de limitar el número de paradas y semanas sin pedalear.
Pasar de montar en bicicleta por diversión o para ir al trabajo a entrenar para mejorar y acudir a competiciones o hacer una marcha cicloturista no es una transición fácil. Sin embargo, el entrenamiento en bicicleta no tiene que ser complicado para ser eficaz. Con la información y los consejos de esta guía, puedes empezar a entrenar y progresar para mejorar tu resistencia y tu capacidad para rodar durante más de 3 horas.
Empezar a entrenar en bicicleta como principiante
Antes de empezar a entrenar o de aumentar la cantidad de tiempo que pasas en una bicicleta, hay algunas cosas que deberías abordar o comprobar. En pocas palabras, estos son:
Asegúrate de que tu moto está en buen estado de funcionamiento
Compruebe y sustituya las piezas desgastadas (pastillas de freno, neumáticos, cadena, etc.) para asegurarse de que su bicicleta está preparada para soportar sus salidas de entrenamiento.
Ajuste su posición en la bicicleta
El entrenamiento supone una gran carga para el cuerpo, los músculos y las articulaciones. Una mala posición en tu bicicleta de carreras, de carretera o de montaña puede ser incómoda y provocar lesiones. Asegúrese de que su bicicleta está bien ajustada para eliminar o prevenir el entumecimiento de las manos, el dolor de cuello y de hombros, y el dolor de espalda y de rodilla.
Prepara tu equipo de ciclismo
No hace falta ser un ciclista profesional, pero llevar un culotte acolchado hará que tus sesiones de entrenamiento sean más cómodas y fáciles. En cuanto al resto de la ropa, evite el algodón, utilice tejidos que absorban la humedad y use capas para adaptarse al clima. En el blog encontrarás una guía sobre el equipo de ciclismo esencial.
Utilizar el casco
Puede parecer una tontería, pero todavía hay demasiados ciclistas que no llevan el casco en la bicicleta. No escatimes en seguridad y utiliza el casco, incluso en invierno y con calor.
¿Cómo se progresa en la bicicleta de carretera?
Para empezar, tu objetivo debe ser pedalear más de lo que hiciste la semana pasada. Si no ha montado en bicicleta con regularidad, empiece por hacerlo de tres a cinco veces durante 30-60 minutos cada vez. Si has montado en bicicleta por ocio o por transporte, calcula aproximadamente el tiempo (no el kilometraje) que has pasado en bicicleta cada semana y aumenta un 10%.
Sé siempre progresivo, no pases de cero a cuatro sesiones de entrenamiento en la primera semana. Deja de lado la intensidad y empieza a centrarte en el volumen. Tu ritmo en la bicicleta debe ser conversacional, lo que significa que puedes hablar con frases completas a alguien que va contigo. Este es un buen y sencillo indicador para mantenerse en la zona de resistencia. Se trata de un nivel de intensidad moderado, de 3 a 4 en una escala de 10 puntos de esfuerzo percibido, donde 0,5 es estar sentado en un café mirando la bicicleta y 10 es la máxima dificultad.
Tu primer mes de entrenamiento para mejorar tu ciclismo
Si es un principiante y no montaba con regularidad antes de empezar a entrenar, concéntrese en la resistencia aumentando su volumen semanal en un 10% cada semana hasta que alcance un volumen que sea capaz de mantener dentro de sus limitaciones personales y profesionales. Tómate al menos un día de descanso -no de entrenamiento- en al menos uno de cada cuatro días (idealmente 2 o 3 días de descanso repartidos en la semana para empezar).
Añada a esto salidas más largas los fines de semana, si su disponibilidad se lo permite. Al desarrollar su resistencia, estos recorridos más largos crearán un estímulo de entrenamiento importante (el estrés del entrenamiento es el estímulo que permite a su cuerpo adaptarse y fortalecerse a través de la sobrecompensación).
Progresar en el ciclismo no es sólo cuestión de entrenamiento
Intenta ponerte en contacto con la comunidad ciclista. Montar con ciclistas más experimentados es la mejor manera de aprender a montar en bicicleta. Como con cualquier otra cosa, hay una curva de aprendizaje para iniciarse en el ciclismo.
Todo el mundo ha empezado en algún sitio, y la mayoría está encantada de ayudar a acortar la curva de aprendizaje de los ciclistas menos experimentados. La clave es encontrar un grupo con el que te sientas cómodo, y el mejor lugar para empezar es tu tienda de bicicletas o club ciclista local. Muchos de ellos organizan paseos semanales gratuitos en grupo, con diferentes niveles de condición física, velocidad y experiencia. Algunos también organizan sesiones de entrenamiento en grupo, como un paseo en grupo por una colina o un puerto cercano.
Si te sientes más cómodo entrenando en el interior, o si el tiempo que tienes para entrenar te obliga a estar en el interior, siempre puedes entrenar con un rodillo. En Zwift, una plataforma de entrenamiento en línea, puedes montar en un mundo virtual, desde el salón de tu casa.
Tus primeros tres meses de entrenamiento para progresar en el ciclismo
Después de unas semanas en la bicicleta, tendrás que entender algunos conceptos básicos de entrenamiento para progresar en la bicicleta. La carga de entrenamiento es el producto de la intensidad y el volumen, y para aumentar la carga de trabajo sin aumentar el volumen tendrá que aumentar la intensidad. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento por intervalos dirigido.
El entrenamiento por intervalos es una forma de aumentar la carga de trabajo total alternando entre períodos de mayor intensidad y períodos de recuperación de menor intensidad. Los intervalos pueden ser largos o cortos, ligeramente desafiantes o difíciles. Existe una relación inversa entre la intensidad de un esfuerzo y el tiempo que puedes mantener ese esfuerzo. Cuanto más duro sea el intervalo, más corto será, y viceversa.
5 ejemplos de entrenamiento por intervalos para mejorar el ciclismo
Del mismo modo, es importante entender que en el ciclismo, el esfuerzo se segmenta en varias intensidades (7 en total) como la resistencia, el umbral, la PAM, el sprint… Estas 7 zonas fisiológicas se determinan en función de tu frecuencia cardíaca (en % de tu frecuencia cardíaca máxima) o de tu potencia aeróbica máxima si estás equipado con un sensor de potencia.
Pasar de principiante a ciclista consumado
En general, la experiencia que se adquiere con los primeros entrenamientos inspira a seguir desarrollando la forma física y a participar en eventos ciclistas como paseos por clubes, carreras y cicloturísticas. Y, en contra de la creencia popular, todavía es posible progresar incluso después de 40 años. Aunque ciertamente puedes seguir mejorando planificando tu propio entrenamiento o absorbiendo información de la comunidad ciclista, aquí tienes algunas recomendaciones para llevar tu rendimiento ciclista al siguiente nivel.
- Trabajar con un entrenador de ciclismo: Los entrenadores profesionales tienen títulos en ciencias del ejercicio, licencias y certificaciones específicas de entrenador, y una carrera dedicada a mejorar el rendimiento de los atletas de todos los niveles de habilidad y experiencia. Con una comunicación frecuente y una sólida ciencia del deporte, un entrenador profesional le ayudará a integrar el entrenamiento en su estilo de vida y le guiará en los altibajos de la preparación de su evento. Únase a decenas de ciclistas de todos los niveles y participe en nuestro programa de entrenamiento individual.
- Invierta en un medidor de potencia: El medidor de potencia le permite conocer su potencia actual, analizar sus recorridos y entrenar según ejercicios muy específicos y precisos. El progreso es muy rápido para los propietarios de medidores de potencia porque, cuando se utilizan correctamente, permiten entrenar lo más cerca posible de sus capacidades físicas.
- Acumular una gran carga de entrenamiento en un corto período de tiempo suele ser la oportunidad para que los ciclistas alcancen un hito. Puedes organizar tu propio campamento de entrenamiento en bicicleta planificando tus propias sesiones de entrenamiento o unirte a un campamento de entrenamiento para rodar con entrenadores profesionales y aprender de ellos, incluyendo técnicas de manejo, técnicas de conducción en grupo, técnicas de entrenamiento, estrategias de nutrición y mucho más.