¿ Cuánto necesita usted entrenarse para correr su primer carrera de 10k ?. Si posee un buen nivel de adaptabilidad (por su participación en otros deportes), entonces probablemente podrá correr los 10K con muy poco entrenamiento. Lo mismo si usted ha corrido 5 Km. Podrá estar dolorido la semana después de una carrera 10-K, pero aún así podrá terminar.
Pero si usted ha tomado la decisión de ejecutar los 10000, también puede decidir hacerlo bien. A continuación sigue un plan de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a cruzar la línea de llegada en su primer carrera de 10K.
Para participar de este programa de 10-K, no debería tener problemas de salud de importancia, debería estar en condición física razonablemente buena y debería haber hecho al menos algún ejercicio de trote o caminata. Si correr 5 Km para su primer entrenamiento el día martes de la primer semana parece demasiado difícil, podría comenzar caminando en vez de corriendo. O, si usted tiene más de ocho a diez semanas antes de su 10-K, entonces cambie para mi plan de entrenamiento para 5K para construir una base de resistencia antes de comenzar con este programa.
Consideraciónes generales para el primer 10000
Los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvias, pero de cualquier manera déjenme explicar lo que quiero decir.
Estiramiento y Fuerza:
Los lunes son los días en los cuales aconsejo que haga algún ejercicio de estiramiento junto con algunos ejercicios de fuerza. Éste es realmente el día de descanso que sigue a su corrida larga de los domingos. Haga algún estiramiento suave de los músculos que utiliza al correr. Éste es un buen consejo para cualquier día, particularmente después de que termine su corrida, pero dedique un poco más tiempo al estiramiento los lunes. El entrenamiento de fuerza puede constar de flexiones, lagartijas, uso de pesos libres o aparatos de pesas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesos ligeros con un número alto de repeticiones, en vez de pocas repeticiones con mucho peso. También sugiero hacer ejercicios de fuerza los jueves luego de la corrida de entrenamiento. De cualquier forma que usted puede programar el entrenamiento de fuerza en dos días cualquiera convenientes para su agenda de trabajo y personal.
Salidas de entrenamiento:
Ponga un pie frente al otro y corra. Suena bastante simple y así es. No se preocupe de la velocidad con la que usted corre; solamente cubra la distancia (o distancia aproximada) sugerida. Idealmente, debería correr a un paso que le permita conversar cómodamente mientras corre. Esto no siempre es fácil para principiantes, así que no se exija demasiado. En este plan de entrenamiento, usted corre tres días a la semana: martes, jueves y domingos. Los domingos es la corrida más larga. (Vea debajo.)
Entrenamiento cruzado:
En el programa, este es identificado simplemente con una «cruz»» ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor para corredores preparando una carrera de 10000? Puede ser natación, o ciclismo, caminatas, esquí a campo traviesa u otras formas de entrenamiento aeróbico, incluso alguna combinación que puede incluir entrenamiento de fuerza si elige ejecutarlo los miércoles y sábados en lugar de lo indicado en el programa. Y siéntase libre de incluir algún ejercicio del trote suave si se está sintiendo bien. Qué tipo de entrenamiento cruzado elija depende de sus preferencias personales. No cometa el error de entrenar cruzado vigorosamente. Los días de entrenamiento cruzado deberían considerarse días fáciles que le permiten recobrarse de las corridas de entrenamiento que realiza el resto de la semana.
Descanso:
El día más importante en cualquier programa de entrenamiento para correr es el descanso. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Le dan a sus músculos el tiempo para recuperarse para que pueda correr otra vez. De hecho, sus músculos se fortalecerán mientras descansa. Sin días de recuperación, usted no mejorará. En este programa, el viernes siempre está programado como un día de descanso para complementar las corridas fáciles de los lunes.
Salidas largas:
Las series más largas del programa de 8 semanas están planeadas para los domingos, ya que probablemente tiene más tiempo para realizarlas durante los fines de semana. Si domingo no es un día conveniente para sus corridas largas, entonces siéntase libre para hacerlas el sábado – o cualquier otro día de la semana. ¿A qué paso debería correr? Vaya lento. No hay ventaja en ir rápido durante sus corridas largas, incluso para corredores avanzados.
Caminatas:
Caminar es un ejercicio excelente que una gran cantidad de corredores pasan por alto en sus entrenamientos. En el programa de entrenamiento que sigue, no especifico entrenamientos con caminatas, pero siéntase libre para caminar durante sus corridas de entrenamiento si se siente cansado o necesita un descanso.
Programa de entrenamiento para entrenar un 10000
El siguiente programa es sólo una guía. Si es necesario, puede hacer modificaciones menores para satisfacer las necesidades de su trabajo y familia.
| Semana 8: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Correr 4k. Miércoles: 30 minutos. Jueves: Correr 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 40 minutos trote. Domingo: Correr 5k. |
Semana 7: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Correr 4k. Miércoles: 30 minutos. Jueves: Correr 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 40 minutos trote. Domingo: Correr 6k. |
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| Semana 6: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Correr 4k. Miércoles: 35 minutos. Jueves: Correr 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 50 minutos trote. Domingo: Correr 6,5k. |
Semana 5: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Correr 5k. Miércoles: 40 minutos. Jueves: Correr 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 50 minutos trote. Domingo: Correr 6,5k. |
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| Semana 4: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Correr 5k. Miércoles: 40 minutos. Jueves: Correr 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 60 minutos trote. Domingo: Correr 7k. |
Semana 3: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Correr 5k. Miércoles: 45 minutos. Jueves: Correr 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: Descanso o 60 minutos trote. Domingo: Correr 8k. |
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| Semana 2: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Correr 5k. Miércoles: 45 minutos. Jueves: Correr 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 60 minutos trote. Domingo: Correr 8k. |
Semana 1: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Correr 5k. Miércoles: 30 minutos. Jueves: Carrera 3k. Viernes: Descanso. Sábados: Descanso. Domingo: Carrera 10k. |
5 consejos para preparar un 10 km
Correr la distancia más popular requiere un mínimo de entrenamiento. Si te desaniman los programas especializados, el consejo del entrenador deportivo Christophe Pinna es el adecuado para ti.
Las revistas y sitios web dedicados a correr están llenos de consejos y planes de entrenamiento para prepararse para una carrera o batir su récord personal. Problema: la jerga de los especialistas. Habla de VMA (velocidad aeróbica máxima), FCM (cardiofrecuencia máxima), etc. pero es más simple que todo esto.
- Organiza tu agenda
«Para un corredor dominical, capaz de durar cuarenta y cinco minutos a un ritmo constante, es necesario planificar dos sesiones semanales en un mínimo de tres meses antes de la carrera: una salida larga y una sesión intensiva. El otro punto de partida importante es establecer una meta. Eso es lo que da sentido a la motivación del corredor, especialmente en invierno, cuando no quieres salir».
- Haga que la sesión dure un poco más cada semana
«La primera sesión semanal es para mejorar tu trasero. El método: correr cada semana entre tres y cinco minutos más que la semana anterior. En tres meses, esto finalmente equivale a duplicar su distancia inicial. Pero sin lastimarte, sin cambiar el ritmo».
- Trabajar la velocidad dividiendo el esfuerzo
«La segunda sesión es un poco más técnica, más intensiva. Tan corto. Esto es lo que los especialistas llaman fraccionado. Esto implica alternar tres minutos de aceleración a velocidad constante con dos minutos de descanso activo. Lo ideal es que se repita cinco veces. Luego tome un descanso de cinco minutos (estiramiento, flexibilidad, caminata rápida) y repita la operación. Para nuestro atleta testigo, que corre a una velocidad media de 12 km/h, es necesario subir a 14, o un poco más de 150 m en 30 segundos. Solución para que el cuerpo y la cabeza «registren» este ritmo: hacer dos o tres sesiones en una sala, en una cinta de correr programada a esta velocidad».
- Aprovechar las dificultades de la ruta
«Una sesión dividida también se puede hacer sin cronómetro, de una manera más anárquica. El principio es alcanzar su velocidad de crucero. Todas las dificultades encontradas en su ruta son buenas para tomar: subir y bajar escaleras 2 o 3 veces, acelerar en una colina, correr entre dos bancos en un parque, etc. Debe ser simple y natural para el corredor, que calibre esta intensidad de acuerdo a lo que su cuerpo le diga».
- Alternar con otras actividades deportivas
«Durante su preparación, el corredor puede de vez en cuando reemplazar una salida con trabajo de cardio en un gimnasio. El remo se utilizará para trabajar la parte superior del cuerpo, la elíptica (o alfombra) para trabajar en su carrera, pero sin impacto en el suelo, la moto hará que el corazón camine. Esto rompe la monotonía del accionamiento y protege el cuadro, especialmente contra los golpes y las vibraciones causadas por la zancada. Para el split, un buen partido de tenis o squash es perfecto. Combinamos lo útil con lo agradable».
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