Ya sea después del deporte o simplemente para su bienestar general, estirar los glúteos regularmente es muy beneficioso porque estos músculos se utilizan mucho todos los días. Hoy proponemos 3 ejercicios de estiramiento de glúteos, efectivos y sencillos de realizar.
¿Por qué estirar el gluteo?
Promover la regeneración y eliminar tensión muscular
Frecuencia recomendada
2-3 veces por semana
Para tensiones agudas también a diario
¿Cuando?
En un día sin entrenamiento o un día con entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Tiempo
3-5 minutos
El músculo glúteo es el músculo contiguo más grande de su cuerpo. Como este músculo se desempeña enormemente en la vida diaria, así como durante el entrenamiento, también tiende a ser
a menudo conducen a la tensión.
Nuestro estilo de vida moderno también conduce a una tensión en la parte baja de la espalda, que a menudo va acompañada de irritación del nervio ciático.
Al estirar los músculos de los glúteos, también se estiran los músculos de la cadera y de la pelvis que están conectados con el extensor de la espalda, de modo que se puede relajar la parte baja de la espalda. Esto también elimina el dolor y la tensión causada por el nervio irritado.
Razón suficiente, entonces, para estirar el gluteo.
¿Por qué debemos estirar el gluteo?
El principio también se aplica a los músculos de los glúteos que, al estirar los músculos y el tejido circundante, conducen a una activación de la circulación sanguínea local. Esto tiene numerosas ventajas, ya que el aumento de la circulación sanguínea proporciona una mejor eliminación de los productos de desecho, así como un mejor suministro de nutrientes.
De este modo, los minerales, proteínas y carbohidratos importantes llegan a las células musculares de forma más eficaz y favorecen la regeneración de la musculatura mediante el estiramiento.
Un beneficio adicional del estiramiento es que mejora su movilidad. Esto aumenta su rendimiento atlético y reduce el riesgo de lesiones musculares (fibras musculares desgarradas, haces musculares) o lesiones en el sistema musculoesquelético pasivo (ligamentos desgarrados, estiramiento de ligamentos, tendinitis).
¿Con qué frecuencia debemos estirar el gluteo?
Para prevenir lesiones, mejorar su movilidad y optimizar el suministro de nutrientes a sus músculos, es suficiente estirar los glúteos 2-3 veces por semana. Si usted tiene tensión aguda, el estiramiento diario también tiene sentido. Sin embargo, en este caso debe dejarlo un poco estirado y aumentar la intensidad lentamente.
¿Cuándo debe estirarlo?
También se recomienda estirar los glúteos dentro de su propia unidad de estiramiento. Sin embargo, asegúrese de no estirar los músculos de los glúteos el día inmediatamente después de un entrenamiento duro de las piernas o incluso el mismo día. Esto sólo daña los músculos que ya están tensos durante el entrenamiento y prolonga el tiempo de regeneración. Por lo tanto, lo ideal son los días sin entrenamiento o los días en los que entrena la parte superior del cuerpo.
¿Durante cuánto tiempo debe estirar los músculos de los glúteos?
Básicamente, usted debe planear para el estiramiento de cada músculo como una guía entre 3-5 minutos. La duración real del estiramiento del músculo en la práctica depende de la composición de la unidad de estiramiento, que se basa en su plan de entrenamiento.
Los siguientes ejercicios son los más adecuados para optimizar los músculos de los glúteos en un corto período de tiempo.
Ejercicios de estiramiento para Gluteos
A continuación encontrará ejercicios estáticos para estirar todos los glúteos (glúteos mayor, medio y pequeño). Pertenecientes a los músculos de la cintura pélvica, con las vértebras lumbares, los glúteos se encuentran en la unión entre la parte superior e inferior del cuerpo. Músculos poderosos, estabilizan la pelvis, abducen y rotan las piernas, y se utilizan en casi todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Trabajan en particular con los cuádriceps en movimientos de empuje y flexión tales como sentadillas, ranuras, levantamientos de tierra…..
El estiramiento de los glúteos, especialmente después de trabajar con cargas pesadas, ayuda a eliminar las tensiones que resultan de su papel fundamental y de la alta tensión resultante, y puede ayudar a aliviar la espalda. Los movimientos que se presentan a continuación también pueden ayudarle a mejorar su flexibilidad para ganar en amplitud y eficiencia en ciertos movimientos.
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: glúteos
Otros músculos estirados: –
En posición sentada, estire las piernas y doble una de ellas para pasarla por encima del muslo opuesto, y encuéntrese con las piernas cruzadas.
Acerque el talón del gluteoy la rodilla al pecho para acentuar el estiramiento. También puede colocar el brazo que está enfrente de la pierna doblada en la rodilla, mientras gira hacia atrás.
Asegúrese de mantener la espalda recta y no dude en utilizar una de sus manos como soporte. Después de 15 a 30 segundos cambie de pierna y repita el movimiento.
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: glúteos
Otros músculos estirados: –
Alternativamente en un banco: use su mano para mover suavemente la rodilla más cerca del hombro opuesto. No olvides mantener el pecho recto.
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: glúteos
Otros músculos estirados: isquiotibiales
Recostado boca arriba, estire una pierna y doble la segunda para que la rodilla regrese hacia el pecho. Para ello, tire suavemente con las manos, colocándolas justo debajo de la rodilla, para no forzar la rótula.
Recuerde exhalar lentamente y jale su estómago hacia adentro para asegurarse de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego cambie de pierna y repita el movimiento.
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: glúteos
Otros músculos estirados: aductores, isquiotibiales
Una variante más difícil que también estira los aductores: sírvase usted mismo con la otra pierna para tirar. Para hacer esto, coloque uno de sus tobillos en la rodilla opuesta y coloque sus manos debajo de su muslo. Tire de ambas piernas hacia el pecho.
Nivel: intermedio
Principales músculos estirados: glúteos
Otros músculos estirados: lumbares, músculos flexores de las piernas (psoas-ilíacos)
Recostado boca arriba, con las piernas estiradas, doble una de sus piernas y pásela por encima de la otra. Use la mano opuesta para acercar la rodilla al suelo, sin necesariamente intentar que la toque.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y luego cambie de pierna.
Variante más difícil con ambas piernas al mismo tiempo: coloque los hombros en el suelo y asegúrese de mantener el pecho recto. Puedes ayudarte con la mano para poner las rodillas en el suelo.
Nivel intermedio
Principales músculos estirados: glúteos
Otros músculos estirados: aductores
Sentado en el suelo, estire una pierna hacia atrás y doble la otra en el lado que tiene enfrente. A medida que exhala, baje lentamente el pecho hacia la rodilla. Utilice ambos brazos para asegurar la estabilidad.
Mantenga la posición durante unos segundos, luego cambie de pierna y repita el movimiento.