¿Estás empezando a correr, a entrenar o a nadar? ¿O tal vez usted ya está activo? Usted probablemente ya sabe que una buena nutrición es esencial cuando se muda. Esto le dará la energía que necesita para desempeñarse mejor, recuperarse mejor y reducir el riesgo de lesiones.
Al no saber exactamente cuáles son los mejores alimentos para comer antes y después del entrenamiento, las posibilidades de devorar todo lo que se mueve una vez en casa pueden ser bastante altas. Esta breve guía sobre nutrición deportiva responderá a sus preguntas sobre las decisiones correctas a tomar durante el día. Por supuesto, todos tenemos diferentes necesidades nutricionales y objetivos de entrenamiento, esta guía le servirá de referencia para ayudarle a encontrar el equilibrio adecuado y estar en forma desde la mañana hasta la noche. ¡Vamos, muévanse!
¿Qué comer antes de entrenar?
Si eres de los que les gusta entrenar temprano por la mañana, es importante que te tomes el tiempo para comer algo antes de salir corriendo. Dado que su máquina ha estado ayunando toda la noche, necesitará un poco de combustible para volver a arrancar. Sin tragar una comida grande, un bocadillo puede ser suficiente para darle una pequeña dosis de energía.
Si usted planea hacer una actividad física corta y de baja intensidad, puede esperar hasta después para disfrutar de su desayuno completo. Lo ideal es escuchar a su cuerpo y averiguar qué es lo que funciona mejor para usted. Sin embargo, asegúrese de que nunca tenga hambre durante el ejercicio, ya que esto podría afectar sus habilidades físicas e interferir con su entrenamiento.
Ponga carbohidratos en su plato
Incluso si Popeye se alimenta de espinacas para fortalecerse, no es ciertamente gracias a este alimento que usted podrá desarrollar su rendimiento deportivo. Antes de un esfuerzo, es mejor comer una dieta rica en carbohidratos. ¿Por qué? ¿Por qué? Simplemente porque nuestro cuerpo los digiere más rápido y proporcionan la energía que nuestros músculos necesitan para trabajar. Las fuentes de carbohidratos se pueden encontrar en frutas y verduras, productos lácteos y productos de granos. Aquí están las 10 mejores fuentes de carbohidratos:
1. Plátano
2. Bayas: frambuesas, arándanos, fresas o moras
3. Arroz integral
4. Frutas secas
5. Barra de granola con frutas y nueces
6. Batata
7. Yogur bajo en grasa
8. Pasta integral
9. Pan integral
10. Avena
Hidratesé usted mismo
¿Sabía que una mala hidratación puede reducir su rendimiento y causar síntomas físicos como calambres, dolores de cabeza y mareos? Por estas razones, es importante estar bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. En resumen, todo el día! Esto facilitará la circulación sanguínea y el transporte de energía y mantendrá la temperatura corporal. Le aconsejamos que no espere hasta después de que su sed le indique que empiece a beber: una señal de sed ya es una señal de deshidratación.
Durante el entrenamiento, se sugiere que beba de tres a cuatro sorbos de agua cada 15 minutos para reemplazar la pérdida de agua y sal. Sin embargo, esta cifra puede variar dependiendo del clima y de la duración de su actividad. Aquí hay un pequeño recordatorio:
Para un entrenamiento de 60 minutos o menos
Hay suficiente agua para mantenerte hidratado. Tome algunos sorbos a intervalos regulares.
Para un entrenamiento de una hora o más
Es posible tomar bebidas que contengan carbohidratos y un poco de sal para recuperar la energía y compensar las pérdidas. Las bebidas deportivas comerciales a menudo contienen mucha azúcar, por lo que le ofrecemos algunas recetas caseras para una bebida deportiva mucho más saludable:
- 2 bebidas deportivas caseras – alternativas a las bebidas comerciales
- Bebida energética natural
Para ayudarle a elegir mejor su bebida deportiva, compruebe que no contiene más de 8 g de carbohidratos por cada 100 ml.
8 alimentos a evitar antes del entrenamiento
| A evitar | Ejemplos | Consecuencias posibles |
| Alimentos ricos en grasas | Pastelería, magdalenas comerciales, carnes grasas, patatas fritas, etc. |
|
| Alimentos ricos en proteinas | Carne de matadero (vacuno, porcino, etc.), complementos proteicos, barras de proteína, etc. |
|
| Alimentos ricos en fibras | Frijoles rojos, cereales All-Bran, semillas de lino, semillas de chía, brócoli, etc. |
|
| Comidas picantes | Platos picantes |
|
| Alimentos gasógenos | Brócoli, coles de Bruselas, hummus, legumbres, etc. |
|
| Alimentos salados | Patatas fritas, carnes frías, quesos salados, comidas congeladas |
|
| Nuevos alimentos | Alimentos o comidas que no está acostumbrado a comer |
|
| Bebida energética y bebida alcohólica | Vinos, cervezas, bebidas tipo RedBull |
|
Alimentación programada para un mejor rendimiento
Los refrigerios o comidas inteligentes y programadas le darán el combustible que necesita para sentirse mejor durante su actividad deportiva. El objetivo es comer alimentos que le den la máxima energía mientras limita las molestias como calambres, hinchazón o puntos de sutura en el estómago. A continuación se presentan algunas ideas de alimentos para comer, dependiendo de cuánto tiempo esté lejos de su actividad.
3 h a 4 h antes del ejercicio: comida normal y equilibrada
Sándwich integral + manzana + verduras crudas + un vaso de leche.
Filete de salmón + arroz integral + verduras cocidas + ensalada de frutas + bebida de soja
2 tostadas con mantequilla de almendra + un plátano + un vaso de leche
Panqueques multicereales con canela y yogur + bayas
Quesadillas de pollo y verduras a la plancha + 1 vaso de leche + uvas
Lasaña de carne + un vaso de jugo de verduras + yogur de frutas
2 a 3 horas antes del ejercicio: comida rica en carbohidratos, baja en grasas y proteínas.
Sopa de verduras con galletas saladas y queso
Ensalada de pasta con atún y yogur bajo en grasa
Sándwich de huevo con jugo de verduras y yogur bajo en grasa
1 a 2 horas antes del ejercicio: un buen bocadillo que incluya carbohidratos y bajo en proteínas.
½ taza de avena con manzanas calientes
Galletas integrales con fruta y queso
Batidos de frutas a base de leche
La mitad de un sándwich de pollo
Yogur griego con granola y bayas
1 manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní
1 manzana con un panecillo casero
½ taza de requesón con ½ taza de fruta (melón, piña o fresas son los mejores dúos)
Menos de una hora antes del ejercicio: uno o dos alimentos ricos en carbohidratos
Panecillos caseros
Plátano
Frutas secas
Yogur de frutas
Pastel de avena con plátanos y mantequilla de maní
Barra de chocolate con almendras
Rebanada de pan de banana casera
Recuerde que cuanto más tiempo tenga antes de su entrenamiento, más equilibrada y completa será su comida. Por otro lado, cuanto más llegue su entrenamiento, más ligero y rico en carbohidratos debe ser su refrigerio.
5 puntos a tener en cuenta antes de hacer ejercicio
- Más agua
Aunque el agua no tiene un sabor real, es considerada un verdadero elixir por sus muchas virtudes. Además de mantener la temperatura corporal, el agua le permite digerir mejor los alimentos, absorber los nutrientes y eliminar los desechos. ¿Tiene una hidratación adecuada? - Más carbohidratos
Recuerde que los carbohidratos son la energía preferida para sus músculos y cerebro. Antes de una sesión de entrenamiento, es el principal combustible para ponerle los dientes! ¿Conoce la diferencia entre carbohidratos simples y complejos? - Más fibras
¿Sabía usted que la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta? Además de ayudar a controlar el colesterol en la sangre, este nutriente regula el tránsito intestinal y tiene un poder satisfactorio, lo que contribuye a un mejor control del peso. ¿Está obteniendo suficiente fibra? - No más comidas
Para tener energía durante todo el día, es ideal para distribuir bien los aperitivos y las comidas. Se le aconseja que coma cinco comidas pequeñas al día, el equivalente a tres comidas y dos refrigerios. ¿Sabes cómo hacer bocadillos saludables de forma rápida y fácil? - Más equilibrio
Es importante incluir todos los grupos de alimentos cuando se entrena para proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita. Elija verduras y frutas, granos enteros, legumbres, proteínas magras y alimentos bajos en grasa. Tenga en cuenta que una dieta balanceada siempre es importante, incluso si no hace ejercicio regularmente.
Recuerde que un estilo de vida activo siempre va acompañado de una dieta equilibrada. Los alimentos que usted come juegan un papel clave en su salud y es por eso que usted necesita estar bien informado acerca de las decisiones que necesita tomar. Si quieres obtener resultados o mantener tu motivación, es importante que siempre tengas la energía necesaria. No intentes limitarte y darte un pequeño gusto de vez en cuando, ¡porque la clave del éxito es saber cómo balancearte!
Dejar un comentario