¿Eres un corredor aficionado o profesional que quiere mejorar su velocidad durante la práctica de esta disciplina? A continuación, descubra nuestros pequeños consejos para ayudarle a alcanzar su objetivo.
Ya sea en atletismo o en deportes de equipo como futbol, balonmano o baloncesto, si eres el más rápido en la pista o en el campo, tendrás una buena oportunidad de ser más competitivo.
Trabajar en tu sprint también te permite mejorar tus apoyos y desarrollar movimientos más potentes y explosivos para las artes marciales.
Si usted es un corredor de fondo o de media distancia, correr más rápido puede ser útil durante la ultima parte de la carrera cuando se llega muy pegado a otro corredor, en el que el último sprint marcará el ganador.
Una mala gestión de su ritmo de carrera puede tener consecuencias desastrosas para su rendimiento. De hecho, si vas demasiado rápido corres el riesgo de «explotar» y terminar «arrastrandote» y por contra si te vas demasiado despacio dejarás escapar preciosos segundos que no podrás alcanzar. Este axioma es aún más cierto cuando la carrera es corta.
¿Cómo aumentar el rendimiento en una carrera?
La velocidad es un elemento esencial ya sea en una competición nacional, internacional, olímpica o para una simple práctica como entusiasta del cross. Es posible perfeccionarla trabajando en él regularmente durante el entrenamiento.
Dicho esto, echemos un vistazo a lo que hay que hacer para aumentar el ritmo y alcanzar una meta específica de antemano.
1Incorporar rodajes más largos un día a la semana para mejorar la resistencia.
Hacer largas salidas claramente ayuda a aumentar tu resistencia. Hacer una salida larga una vez a la semana le ayuda a empujar a su cuerpo para que se adapte a correr más tiempo, que es la base misma de la resistencia. Cuando usted excede la cantidad de tiempo que el cuerpo está acostumbrado , le genera estrés adicional. Es esta solicitud más fuerte la que permitirá que el cuerpo se fortalezca a sí mismo.
Tenga cuidado a la hora de hacer estas salidas largas, ya que también pueden generar más fatiga que beneficios de otra manera… Cuando hablamos de salidas largas no hay necesidad de correr durante horas. A menos que esté preparando una media maratón o maratón, una salida de 1h15 cada semana es más que suficiente para activar el desarrollo de su resistencia general.
Corre despacio, para correr más rápido
Puede que parezcas contradictorio, pero deberías estar equivocado. De hecho, la mayoría de los entrenadores apoyan esencialmente la idea de que «para saltar más rápido, lo ideal es correr despacio primero». Esto es lo que ellos llaman «resistencia fundamental».
Practicado al menos una vez a la semana, contribuye masivamente a la mejora del sistema aeróbico, que luego aumenta el ritmo durante el trekking. En resumen, más del 70% de los entrenamientos utilizados para correr más rápido deben realizarse exclusivamente en resistencia. Es la base del trabajo por excelencia.
2Incorporar el fartlek polaco en la rutina de entrenamiento
Para mejorar la velocidad en carrera muchos entrenadores utilizan el principio fartlek pero creando sesiones de entrenamiento mucho más dirigidas y controladas, indicando a menudo el tipo, el número y la duración de las secuencias que deben realizarse durante una sesión de entrenamiento (la velocidad que queda por iniciativa del corredor).
Durante estas sesiones, no son las particularidades del terreno las que determinan la intensidad de la marcha, sino la duración de las secuencias y la velocidad (rápida, máxima, dinámica… y tiempos de recuperación) que se programan, ya sea que el corredor se acerque a una colina o a un descenso. Este artículo de Pasión Runner muestra los beneficios del método.
3 Practicar el método Tabata para mejorar la resistencia cardiovascular
El método Tabata es una versión extrema e intensa del entrenamiento a intervalos (HIIT). Este entrenamiento ddura solo unos minutos y puede hacer mucho más por tu salud y forma física que una hora completa de cardio o cualquier otro ejercicio HIIT.
El método fue desarrollado en el laboratorio por el profesor Izumi Tabata del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón y probado con éxito en atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad. El método Tabata consiste en 20 segundos de ejercicio intensivo seguidos de 10 segundos de recuperación, que se repiten 8 veces para un entrenamiento total de 4 minutos. Aparte del tiempo, la única regla para garantizar el mejor efecto es la intensidad máxima. El profesor Tabata nos recuerda que «si te sientes bien después de una sesión es porque no lo has hecho bien», es el tipo de intensidad que tienes que conseguir durante el entrenamiento. En este artículo de soy maratonista te da las razones por las que incluir este método en la carrera.
4Carrera progresiva
Esta técnica es el aliado perfecto para cualquiera que quiera perfeccionar su swing y al mismo tiempo quemar una cantidad significativa de grasa. En otras palabras, el jogging progresivo permite combinar rendimiento y adelgazamiento en un solo deporte. Para ejercitarlo, corre una distancia de 1 a 2 km y simultáneamente aumenta la aceleración sin descanso cada vez que gires.
Esta técnica se puede aprender tanto en un curso profesional de campo a través como fuera de los caminos trillados como prados, campos, arenas de playa, etc.
Durante el entrenamiento, intente romper la rutina, es decir, el ritmo habitual, añadiendo regularmente una serie de aceleraciones cortas. Este ejercicio le permite aportar más dinamismo a su entrenamiento y a su impulso. Obviamente, para mejorar y desarrollarse al máximo, la organización necesita afrontar nuevos retos, nuevos competidores, etc.
Para hacer esto, durante la aceleración, trate de aumentar constantemente su ritmo, de una tasa de recuperación a una tasa de desaceleración. Una vez que llegue a este último, comience por desacelerar el impulso de forma gradual y lenta. Este entrenamiento de aceleración/deceleración debe hacerse generalmente en una distancia de 80 a 100 metros.
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